Ce alimente conțin triptofan aminoacid (hormonul fericirii)

Alimentele nu sunt doar o sursă de nutrienți. Este capabilă să ofere bucurie și fericire. Dacă știți unde este conținut triptofanul, în care alimente există multă cantitate, atunci organismul nu va avea un deficit de serotonină. Includeți în meniul zilnic o listă de alimente care conțin cel mai mare aminoacid. Atunci depresia și descurajarea nu vor fi înfricoșătoare.

  1. Ce este triptofanul și de ce este necesar??
  2. Triptofanul este secretul unei bune dispoziții
  3. Alimente care conțin triptofan: masă
    1. Produse lactate și ouă
    2. Carne, pește și fructe de mare
    3. Nuci
    4. Cereale și cereale
    5. Sucuri
    6. Legume, fructe și fructe uscate
  4. Alimente bogate în triptofan
  5. Cerința zilnică a corpului
  6. Cum se îmbunătățește absorbția aminoacizilor de către organism?
  7. Contraindicații și efecte secundare ale triptofanului

Ce este triptofanul și de ce este necesar??

Un organism viu nu poate exista fără proteine. Aminoacizii fac parte din proteine, acestea fiind unitățile lor structurale, „blocuri de construcție”. Triptofanul este unul dintre compușii esențiali. Aceasta înseamnă că organismul nu îl poate sintetiza singur și trebuie să primească această substanță împreună cu mâncarea..

Proprietățile benefice ale triptofanului se manifestă prin faptul că este necesar pentru sinteza serotoninei, hormonul bucuriei, care este responsabil nu numai pentru buna dispoziție, ci și pentru sănătatea sistemului nervos. Un alt hormon care are nevoie de un aminoacid este melatonina, care asigură adaptarea organismului la schimbarea zilei și a nopții..

Triptofanul participă, de asemenea, la formarea vitaminei B3 și a hemoglobinei, ajută la normalizarea tensiunii arteriale și reglează aparatul endocrin. Această substanță este implicată activ în metabolism - conversia lipidelor și proteinelor, precum și în procesul de recuperare după efort fizic și antrenament. Prin urmare, triptofanul este întotdeauna inclus în nutriția sportivă..

Triptofanul este secretul unei bune dispoziții

Deoarece acest compus este responsabil pentru producerea de serotonină, este clasificat ca antidepresiv. Triptofanul are o listă întreagă de proprietăți benefice:

  • ameliorează sentimentele de frică, anxietate;
  • înveselește, dă bucurie, un sentiment de fericire;
  • îmbunătățește calitatea somnului, ameliorează insomnia;
  • reduce sindromul mahmurelii;
  • reduce pofta de mancare si pofta de dulciuri, lucru important atunci cand slabesti.

Pentru femei, acesta este un compus necesar, deoarece elimină manifestările de sindrom premenstrual și iritabilitate și, de asemenea, îmbunătățește starea în timpul menopauzei. Aminoacidul este important pentru o bună dispoziție, care este deosebit de valoroasă atunci când ții dieta.

Alimente care conțin triptofan: masă

Majoritatea alimentelor vegetale sunt destul de sărace în proteine. Sursa principală de aminoacizi esențiali sunt proteinele animale. Pentru a evita o deficiență de nutrienți, merită să vă dați seama ce alimente conțin triptofan, asigurați-vă că le includeți în dietă.

Produse lactate și ouă

Brânza Holland și alte brânzeturi tari sunt în frunte aici. Cașul cu conținut scăzut de grăsimi este, de asemenea, o sursă bună de substanță valoroasă..

Tabel: Conținutul de triptofan în produsele lactate

Numele produsuluiConținut de triptofan la 100gProcentul cerințelor zilnice
Brânză (din lapte de vacă)510 mg204%
Iaurt 3,2%72 mg29%
Kefir 3,2%43 mg17%
Lapte 3,5%43 mg17%
Lapte praf 25%350 mg140%
Inghetata cremoasa35 mgpaisprezece%
Cremă 10%43 mg17%
Cremă 20%36 mgpaisprezece%
branza parmezan482 mg193%
Brânză "Poshekhonskiy" 45%700 mg280%
Brânză Roquefort 50%900 mg360%
Brânză Feta "200 mg80%
Brânză Cheddar 50%735 mg294%
Brânză "elvețiană" 50%1000 mg400%
Brânză de vaci 18% (grăsime)212 mg85%
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi180 mg72%

Tabel: conținutul de triptofan în ouă

Numele produsuluiConținut de triptofan la 100gProcentul cerințelor zilnice
Albus de ou de pui170 mg68%
Gălbenuș de ou de pui240 mg96%
Pudra de ou720 mg288%
Ou de gaina200 mg80%
Ou de prepelita170 mg68%

Carne, pește și fructe de mare

În special bogate în precursorul serotoninei sunt carnea de iepure și carnea de vită, provenită de la curcanul lider al păsărilor.

Merită să acordați preferință peștilor roșii (păstrăv, somon), codul, stavridul și macroul sunt potrivite. Totul este favorabil din fructele de mare. Caviarul negru și roșu sunt încă două alimente gustoase care conțin cantități mari de triptofan.

Tabel: Conținutul de triptofan în carne, pește și fructe de mare

Numele produsuluiConţinut
triptofan la 100g
Procentul cerințelor zilnice
Somon roz220 mg88%
Caviar granular roșu380 mg152%
Calamar300 mg120%
Chum200 mg80%
Pollock200 mg80%
Carne (miel)200 mg80%
Carne (carne de vită)210 mg84%
Carne (curcan)330 mg132%
Carne (pui)290 mg116%
Carne (porc gras)150 mg60%
Carne (carne de porc)190 mg76%
Carne (pui de găină)300 mg120%
Biban190 mg76%
Hering cu conținut scăzut de grăsimi250 mg100%
Macrou180 mg72%
Stavridul200 mg80%
Zander180 mg72%
cod210 mg84%
Ştiucă180 mg72%

Nuci

Din nuci este mai bine să mănânci migdale, arahide, precum și nuci de pin, fistic, floarea-soarelui. Soia este utilă din leguminoase, este lider în concentrația de aminoacizi. Este urmat de mazăre, fasole de tot felul și linte..

Tabel: Conținutul de triptofan în nuci și semințe

Numele produsuluiConținut de triptofan la 100gProcentul cerințelor zilnice
Arahide285 mg114%
Nuc170 mg68%
Ghinde uscate98 mg39%
Piuliță107 mg43%
Nuci caju287 mg115%
Susan297 mg119%
Migdală130 mg52%
Semințe de floarea-soarelui (semințe)337 mg135%
Fistic271 mg108%
Alune190 mg76%

Cereale și cereale

Cerealele și cerealele nu conțin multă substanță valoroasă, așa că trebuie să luați mai des micul dejun cu fulgi de ovăz sau terci de orz. Este util să adăugați tărâțe, cereale încolțite în feluri de mâncare, să gătiți din făină integrală.

Tabel: Conținutul de triptofan în cereale, cereale și leguminoase

Numele produsuluiConținut de triptofan la 100gProcentul cerințelor zilnice
Mazăre (decojite)260 mg104%
Hrișcă (cereale)140 mg56%
Crupe de hrișcă (netivite)180 mg72%
Crupe de porumb60 mg24%
Griş110 mg44%
Crupe de ovăz190 mg76%
arpacaș100 mg40%
Crupe de grâu80 mg32%
Crupe de mei (lustruite)180 mg72%
Crupe de orez100 mg40%
Crupe de orz120 mg48%
Pastele de făină premium100 mg40%
Făină de hrișcă183 mg73%
Făină de grâu130 mg52%
Făină de secară decojită110 mg44%
Făină de tapet de secară130 mg52%
Ovăz (cereale)150 mg60%
Grâu (cereale, de calitate moale)150 mg60%
Grâu (cereale, de calitate tare)140 mg56%
Orez (cereale)90 mg36%
Secară (cereale)130 mg52%
Soia (cereale)654 mg262%
Fasole (cereale)260 mg104%
Fulgi de ovăz „Hercules”220 mg88%
Lintea (cereale)220 mg88%
Orz (cereale)120 mg48%

Datorită procentului ridicat de apă, cantitatea de proteine ​​din ele este mică, însă sucurile de citrice care nu sunt limpezite conțin multă vitamina C, care este importantă pentru absorbția aminoacidului.

Legume, fructe și fructe uscate

Caisele uscate și curmalele sunt utile ca gustare înălțătoare. Din legume, merită să includeți cartofi, ierburi, sfeclă în meniu. Sunt urmate de varză și morcovi. Dintre fructe, bananele sunt cele mai benefice pentru sistemul nervos. Citricele, avocado și rodia conțin aceeași cantitate de triptofan, merele sunt sărace în acest aminoacid.

Tabel: conținut de triptofan în fructe, legume, fructe uscate

Numele produsuluiConținut de triptofan la 100gProcentul cerințelor zilnice
Caisă9 mg4%
Busuioc (ierburi)39 mgşaisprezece%
Vânătă12 mgcinci%
Banană15 mg6%
suedez13 mgcinci%
varza alba10 mg4%
Conopidă39 mgşaisprezece%
Cartofi28 mgunsprezece%
Bulb ceapă20 mg8%
Morcov12 mgcinci%
Castravete5 mg2%
Ardei dulci (bulgar)10 mg4%

Alimente bogate în triptofan

Dacă vorbim despre cifre, atunci tabelul vă va spune unde este cel mai mult triptofanul. Arată procentajul necesarului zilnic calculat dintr-o porție de 100 g.

Numele produsuluiConținut de triptofan la 100gProcentul cerințelor zilnice
Brânză "elvețiană" 50%1000 mg400%
Brânză Roquefort 50%900 mg360%
Brânză Cheddar 50%735 mg294%
Pudra de ou720 mg288%
Brânză "Poshekhonskiy" 45%700 mg280%
Soia (cereale)654 mg262%
Brânză (din lapte de vacă)510 mg204%
branza parmezan482 mg193%
Caviar granular roșu380 mg152%
Lapte praf 25%350 mg140%
Semințe de floarea-soarelui (semințe)337 mg135%
Carne (curcan)330 mg132%
Calamar300 mg120%
Carne (pui de găină)300 mg120%
Susan297 mg119%
Carne (pui)290 mg116%
Nuci caju287 mg115%
Arahide285 mg114%
Fistic271 mg108%
Mazăre (decojite)260 mg104%
Fasole (cereale)260 mg104%
Hering cu conținut scăzut de grăsimi250 mg100%
Gălbenuș de ou de pui240 mg96%
Somon roz220 mg88%
Fulgi de ovăz „Hercules”220 mg88%
Lintea (cereale)220 mg88%
Brânză de vaci 18% (grăsime)212 mg85%
Ciuperci albe210 mg84%
Carne (carne de vită)210 mg84%
cod210 mg84%
Chum200 mg80%
Pollock200 mg80%
Carne (miel)200 mg80%
Stavridul200 mg80%
Brânză Feta "200 mg80%
Ou de gaina200 mg80%
Crupe de ovăz190 mg76%
Carne (carne de porc)190 mg76%
Biban190 mg76%
Alune190 mg76%

Sursa datelor: http://frs24.ru/st/soderzhanie-aminokisloty-triptofan-v-produktah/

Cerința zilnică a corpului

Orice substanță importantă pentru organism poate fi benefică și dăunătoare, totul depinde de cantitatea sa. Potrivit unei jumătăți de nutriționiști pentru un adult, necesarul zilnic de triptofan este de 1 g. Al doilea grup de medici consideră că 250 mg de substanță pe zi sunt normele..

Deficitul de aminoacizi din organism cauzează:

  • deficit de vitamine B3;
  • lipsa serotoninei și a tuturor tulburărilor legate de sistemul nervos de la insomnie la depresie;
  • letargie, performanță slabă, oboseală cronică;
  • dermatită.

În cazuri extreme, lipsa triptofanului în dietă determină patologii mentale și, împreună cu un deficit puternic de magneziu - boli ale sistemului cardiovascular. Necesitatea acestui compus crește odată cu sportul, deoarece trebuie să câștigi masă musculară, constând din proteine.

Un exces de substanță poate provoca:

  • somnolenţă;
  • amețeli, migrenă;
  • sete constantă,
  • disfuncționalități ale tractului digestiv.

Deci, o supradoză de chiar și o substanță atât de utilă este foarte periculoasă. Alimentele bogate în triptofan nu cauzează un exces de aminoacizi, pericolul poate fi numai din aportul necontrolat de medicamente.

Cum se îmbunătățește absorbția aminoacizilor de către organism?

Dacă alimentele conțin carbohidrați împreună cu triptofan, atunci acest aminoacid este mai bine absorbit. De asemenea, pentru metabolismul său este necesară o cantitate suficientă de acid ascorbic, vitamine B (B9 și B6), magneziul este important din minerale. Prin urmare, merită să aveți grijă de prezența acestor compuși în meniu..

Contraindicații și efecte secundare ale triptofanului

Medicamentele cu aminoacizi sunt contraindicate în timpul sarcinii și alăptării. Cu precauție și numai după consultarea unui medic, se ia pentru cataractă, diabet zaharat, oncologie a vezicii urinare..

Efectele secundare în caz de supradozaj se manifestă în tulburări digestive (diaree, greață, vărsături). În timpul zilei, substanța poate provoca somnolență excesivă. Prin urmare, după comprimatele cu acest aminoacid, nu puteți urca la volan. Aceste simptome sunt mai susceptibile să apară la medicamente decât la alimente.

Pentru a scăpa de depresie și proastă dispoziție, trebuie să mâncați alimentele potrivite, bogate în triptofan. Această substanță face minuni pentru sistemul nervos. Lista felurilor de mâncare bogate în aminoacizi nu este atât de scurtă - toată lumea poate face un meniu pe placul lor.

Alimente care conțin triptofan - liderii în cantitatea de triptofan, rețete

Triptofanul este unul dintre aminoacizii esențiali. Este probabil să nu fi auzit niciodată acest nume. Sau auzit, dar nu a aprofundat sensul. Și, în același timp, probabil că sunteți familiarizați cu starea blues-ului, când în afara ferestrei există crepuscul etern, ploaie de toamnă sau slush de iarnă sumbru. În astfel de zile, vrei să te ascunzi sub o pătură caldă și să hibernezi. Sau revigorați-vă spiritul căzut cu o cană mare de ciocolată caldă.

În mod surprinzător, este lipsa de triptofan pe care încercați să o compensați consumând dulciuri în cantități mari. Ei sunt de fapt capabili să vă ridice starea de spirit datorită prezenței acestui aminoacid care stimulează producția de serotonină, cunoscut sub numele de „hormonul bucuriei”. Dar toată lumea înțelege că consumul de ciocolată în fiecare zi nu este cea mai bună opțiune pentru o figură și sănătate. Ce alte alimente din triptofan pot ajuta oamenii? Și ce alt rol joacă pentru corpul nostru?

Ce este

Triptofanul este un aminoacid aromatic. Acesta este un compus organic care este prezent în proteinele tuturor ființelor vii de pe planeta noastră. Din păcate, corpul nostru nu știe cum să-l producă singur, motiv pentru care produsele care conțin triptofan sunt atât de importante pentru oameni..

Beneficiu

Care sunt proprietățile aminoacidului pe care îl luăm în considerare:

  • după cum am menționat deja, este implicat în sinteza serotoninei. Serotonina este responsabilă de starea noastră de spirit, calmează, reglează pofta de mâncare și normalizează somnul. În consecință, în absența sau lipsa acestuia, toate acestea sunt încălcate, scapă de sub control. Nu dormim bine, devenim iritabili, deprimăm sau ne grăbim spre oameni, nu ne putem controla la masă sau refuzăm mâncarea cu totul. Este neplăcut să recunoaștem că toate acestea se întâmplă din cauza unui fel de compuși chimici, dar faptul rămâne. Și acceptând-o, vă puteți readuce cu ușurință viața la normal;
  • este, de asemenea, o componentă necesară a sintezei niacinei, adică a niacinei sau a vitaminei B3. Oamenii au nevoie de niacină pentru a rămâne tineri și sănătoși. De asemenea, normalizează procesul digestiv, care vă permite să reglați greutatea și să mențineți performanța sa optimă. De asemenea, sistemul nostru nervos are nevoie de acid nicotinic pentru a depăși cu succes stresul. O cantitate mică de triptofan este implicată în sinteza niacinei, dar totuși acesta este un proces extrem de important pentru organism..

Din toate acestea, putem concluziona că lista sarcinilor de bază ale aminoacidului include:

  • crearea unei dispoziții vesele, exaltate și menținerea setii de activitate;
  • controlul apetitului;
  • reglarea somnului, care dă odihnă bună.

Interesant este că triptofanul ajută să facă față chiar și unei afecțiuni atât de grave, care dă oamenilor o mulțime de suferințe, cum ar fi migrenele. De asemenea, este un asistent recunoscut în lupta împotriva alcoolismului și a poftelor de fumat..

Lipsa dovezilor

Triptofanul nu este în zadar un aminoacid esențial - ceea ce înseamnă că niciun alt compus nu-i poate lua locul. Prin urmare, este atât de important să știți ce alimente conțin triptofan pentru a vă asigura că le consumați în mod regulat. Tulburările cauzate de lipsa unui aminoacid sunt destul de grave și neplăcute. Este necesar să ne gândim la deficiența conexiunii în următoarele cazuri:

  • dezvoltarea diferitelor nevroze;
  • apariția afecțiunilor depresive fără un motiv aparent;
  • iritabilitate constantă, incapacitate de a-ți controla emoțiile;
  • apariția unor atacuri de anxietate de neînțeles, frică;
  • incapacitatea de a se concentra asupra a ceva;
  • apariția unor probleme cu greutatea și vorbim atât despre setul său, cât și despre o pierdere accentuată;
  • cu tulburări de somn;
  • cu o poftă bruscă de carbohidrați simpli, adică alimente dulci și grase;
  • supraalimentare constantă.

Trebuie înțeles că lipsa triptofanului este departe de a fi observată întotdeauna numai datorită faptului că o persoană nu o primește din alimente. Procesul de asimilare a aminoacizilor poate fi influențat negativ de factori precum fumatul, abuzul de alcool, pasiunea excesivă pentru dulciuri, alimentele proteice..

Triptofanul are nevoie, de asemenea, de carbohidrați, magneziu, vitamine B și zinc potrivite pentru o absorbție mai rapidă și mai completă. În caz contrar, îl puteți mânca chiar și cu linguri, dar efectul dorit nu va funcționa..

Despre exces

Oamenii de știință au calculat că o persoană trebuie să primească 1 gram de triptofan pe zi. Dacă vorbim despre supraabundența sa, atunci opiniile medicilor diferă foarte mult. Pe de o parte, mulți oameni cred că nu se poate întâmpla nimic rău cu „forța brută”. De exemplu, există condiții în care pacienților li se prescrie o doză de aminoacizi care este de cinci ori mai mare decât doza recomandată..

Pe de altă parte, există cei care sunt convinși că, fără o cercetare adecvată, este criminal să se refere la triptofan atât de ușor. Există un caz de profil înalt atunci când persoanele care iau suplimente alimentare cu acest compus au început să dezvolte simptome atât de grave precum durere la nivelul mușchilor și articulațiilor, slăbiciune, edem, dificultăți de respirație și febră mare. Au fost înregistrate și cazuri de deces. Cu toate acestea, nu se știe exact ce componente ale medicamentului au fost responsabile pentru incident..

Putem concluziona că totul este bun cu măsură. Nu trebuie să abuzați nici măcar de cele mai utile produse și substanțe..

Surse

Puteți găsi medicamente cu triptofan în farmacii - acestea nu sunt neobișnuite, iar medicii le prescriu adesea pacienților lor. Cu toate acestea, toți experții sunt de acord că cele mai bune surse ale acestui aminoacid sunt alimentele obișnuite care îl conțin în mod natural. Există o mulțime de controverse cu privire la beneficiile analogilor sintetici, deci în acele cazuri în care nu puteți recurge la ele, este mai bine să nu faceți acest lucru.

Alimentele care conțin aminoacid triptofan sunt abundente. Și cel mai interesant lucru este că, referindu-se la categoria alimentelor sănătoase, au gusturi foarte luminoase și bogate, și puțini oameni le vor refuza, chiar dacă preferă hamburgerii și cartofii prăjiți..

Să enumerăm cei mai interesanți reprezentanți:

  • multe tipuri de carne: iepure, pui, vitel, curcan, miel, carne de porc;
  • caviar: roșu, negru;
  • pește gras: macrou, hering, polen, crap, biban de știucă, halibut, macrou, biban, somon, cod;
  • ficat;
  • legume: varză, morcovi, sfeclă, castraveți, cartofi, dovlecei;
  • fructe: banane, portocale, caise, lămâi, piersici, rodii, grapefruit, mandarine;
  • fructe de padure: zmeura, pepene verde, struguri, afine;
  • nuci: caju, migdale, curmale, arahide;
  • fructe uscate: stafide, prune uscate;
  • produse lactate: lapte, chefir, brânză de vaci;
  • brânză, brânză procesată;
  • ciuperci;
  • leguminoase: soia, fasole, mazăre;
  • Miere;
  • halva;
  • ciocolată;
  • fructe de mare.

Desigur, aceasta nu este o listă completă. Dar chiar și din acesta este deja clar cât de largă este o alegere pentru cei care doresc să mănânce alimente sănătoase. Alimentele care conțin triptofan, lista pe care am dat-o, trebuie să fie prezente fără greș în dieta umană. Experții consideră că este imposibil să obțineți un exces de acest aminoacid cu alimente, așa că nu ar trebui să vă fie frică de consecințele negative.

Lideri în cantitatea de triptofan

Dacă evidențiem cele mai bogate alimente care conțin triptofan, tabelul arată astfel:

PoziţieProdusTriptofan
1Caviar roșu960 mg
2Caviar negru910 mg
3Brânză olandeză780 mg
4Arahide750 mg
cinciMigdală630 mg
6Nuci caju600 mg
7Nuci de pin420 mg
8Carne de iepure și curcan330 mg
nouăCalamar320 mg
zecePește gras200-300 mg
unsprezeceGăină290 mg
12Mazăre, fasole260 mg
3Vițel250 mg
3Vită220 mg
3Brânză de vaci grasă210 mg
3Ouă de pui200 mg
3Ciocolată200 mg
3Hrişcă180 mg
3Ovaz160 mg
3Datele75

Cunoscând acești indicatori, puteți crea un meniu delicios și variat care acoperă pe deplin nevoile de triptofan..

Rețete

Dacă nu știți cum să vă răsfățați cu delicii gustoase chiar acum și obțineți în același timp o doză de triptofan prețuit și, în consecință, o bună dispoziție, vă oferim câteva feluri de mâncare foarte simple și incredibil de gustoase..

Tort de ficat

Avem nevoie de ficat. Cel mai bine este să luați carne de vită, aproximativ 700 g. Trebuie tăiată într-un blender sau trecută printr-o mașină de tocat carne. Conduceți un ou în masa rezultată, adăugați aproximativ un pahar de făină. Este important să calculați corect cantitatea - aluatul trebuie să fie aproape de smântână ca densitate. Trebuie să fie sare și piper - după gustul tău.

Clătitele trebuie coapte din aluat. În timp ce se desfășoară acest proces, trebuie să curățați un morcov mare, câteva ceapă și să le prăjiți rapid în ulei. Aceasta va fi umplutura. De obicei, se adaugă maioneză, dar vă sugerăm să o înlocuiți cu smântână sau iaurt grecesc. Câteva picături de suc de lămâie vor adăuga aciditatea necesară sosului..

Odată ce prăjiturile de ficat sunt gata, puteți începe să formați tortul. Fiecare strat trebuie înmuiat cu umplutură, iar deasupra puteți decora cu ierburi.

Pentru un gust mai luminos al tortului, va fi util să petreceți noaptea la frigider..

Făină de ovăz cu nuci și fructe uscate

Acesta este un mic dejun incredibil de gustos și sănătos. Doar gătește terci în lapte în mod obișnuit. Apoi luați câteva nuci și fructe uscate, tăiați-le cu un cuțit și adăugați-le în vas, amestecați.

Pentru a transforma terciul într-un adevărat elixir de sănătate, înlocuiți zahărul cu miere. Puneți-l într-un vas gata preparat.

După cum puteți vedea, alimentele care conțin triptofan sunt nu numai foarte sănătoase, ci și delicioase. Puteți găti o mulțime de feluri de mâncare interesante din ele, vă puteți bucura de ele și puteți obține rata zilnică de aminoacizi de care avem nevoie..

Triptofan

Cel puțin o dată am simțit cu toții o stare de slăbiciune generală: starea de spirit proastă, iritabilitatea, tulburările de somn. În plus, probleme cu sistemul cardiovascular și, uneori, o dorință nesănătoasă de alcool... Toate acestea sunt semne ale lipsei unui aminoacid esențial pentru corpul nostru - triptofan.

Alimente bogate în triptofan:

Caracteristicile generale ale triptofanului

Triptofanul aparține grupului de aminoacizi esențiali găsiți în principal în alimentele vegetale. Ajută la tulburarea de hiperactivitate la copii. Este folosit pentru a controla greutatea corporală, precum și pentru a normaliza sinteza hormonului de creștere. Este o sursă de serotonină, hormonul bucuriei. În plus, este implicat în producția de niacină (vitamina B3).

Cerință zilnică de triptofan

Necesarul zilnic al corpului nostru pentru triptofan este de 1 gram. În acest caz, este recomandabil să nu utilizați tablete care îl conțin, ci produsele descrise mai sus. Faptul este că un aminoacid produs chimic poate avea astfel de încălcări în schema structurală care nu îi vor permite să fie absorbit în mod corespunzător de către organism. Dacă, dintr-un anumit motiv, trebuie să utilizați în continuare suplimente alimentare care conțin triptofan, combinați utilizarea acestora cu alimente care conțin carbohidrați.

Nevoia de triptofan crește odată cu:

  • depresie;
  • iritabilitate și agresivitate crescute;
  • tulburări funcționale sezoniere;
  • stări de anxietate (inclusiv cu sindromul premenstrual);
  • cu tulburări de alimentație (bulimie, anorexie);
  • migrene și dureri de cap de diferite tipuri;
  • tulburare obsesiv-compulsivă și schizofrenie;
  • boli cronice ale inimii și vaselor de sânge;
  • tulburari de somn;
  • sensibilitate crescută la durere;
  • dependenta de alcool;
  • sindromul oboselii cronice.

Nevoia de triptofan scade odată cu:

  • hipertriptofanemie familială (o boală moștenită care perturbă metabolismul și duce la acumularea de triptofan în sânge);
  • Boala Hartnap (încălcarea transportului activ al triptofanului prin peretele intestinal);
  • Sindromul Tada (o boală ereditară asociată cu alterarea conversiei triptofanului în kinurenină. Când se observă afectarea afectării sistemului nervos central);
  • Sindromul Price (o boală genetică manifestată prin excreția crescută a kinureninei în urină, precum și sclerodermia);
  • indicanurie (conținut crescut de indican în urină).

Absorbția triptofanului

Pentru metabolismul complet al triptofanului, este necesară prezența vitaminelor C, B6 și a acidului folic (vitamina B9). În plus, este necesară și prezența magneziului. Prin urmare, atunci când luați triptofan, nu uitați și de acești nutrienți..

Proprietăți utile ale triptofanului și efectul acestuia asupra corpului

Utilizarea triptofanului are un efect benefic asupra bolilor cronice ale inimii și ale vaselor de sânge. Numărul persoanelor care abuzează de alcool este în scădere. Numărul de lovituri scade. Femeile se confruntă cu SPM mai ușor. Calitatea somnului se îmbunătățește și semnele oboselii cronice dispar.

Interacțiunea cu alte elemente

După cum sa menționat mai sus, triptofanul interacționează cu succes cu vitaminele B6 și B9, vitamina C și magneziu. În plus, merge bine cu alimentele bogate în carbohidrați..

Semne ale lipsei de triptofan în organism

  • iritabilitate;
  • somn sărac;
  • oboseală rapidă;
  • dependenta de alcool;
  • dureri de cap frecvente;
  • probleme cu sistemul cardiovascular;
  • manifestări ale sindromului premenstrual;
  • creșterea spasmelor arterelor coronare.

Semne de exces de triptofan în organism

Pentru a detecta un exces de triptofan, este necesar să se doneze sânge la nivelul acidului 3-hidroxiantranilic. Prezența unor cantități mari de triptofan în sânge poate duce la apariția tumorilor vezicale!

Triptofan pentru frumusețe și sănătate

Deoarece triptofanul este unul dintre cei mai importanți aminoacizi naturali, utilizarea acestuia are un efect benefic nu numai asupra organelor și sistemelor interne ale unei persoane, ci și asupra aspectului său extern. Și întrucât aspectul joacă un rol semnificativ în asigurarea unei bune dispoziții, consumul regulat de alimente care conțin triptofan poate fi echivalat cu o excursie la un salon de înfrumusețare sau chiar o excursie în Maldive.!

Alimentele bogate în triptofan: o listă detaliată

Mancarea este o sursa de nutrienti. În special, mâncarea poate influența starea de spirit. Alimentele bogate în triptofan pot crește nivelul de serotonină. Neurotransmițătorul este responsabil pentru performanța și prevenirea depresiei.

Ce alimente conțin triptofan

Alimentele vegetale sunt sărace în proteine:

    Sucuri. Produsul nu este o sursă optimă pentru sinteza serotoninei. Cu toate acestea, acidul ascorbic, prezent în concentrație ridicată, favorizează absorbția substanței.

Sursa principală de aminoacizi esențiali sunt proteinele animale:

  • produse lactate;
  • ouă;
  • Peste si fructe de mare;
  • carne.

Proprietăți utile ale triptofanului

Fiecare organism viu are nevoie de proteine. Proteinele includ aminoacizi. Triptofanul este considerat un compus esențial. Nu este sintetizat în corp. Se furnizează printr-o dietă echilibrată.

Aminoacidul este direct implicat în producția de serotonină. Substanța are proprietăți valoroase. Este prezent în proteinele organismelor vii și contribuie la un metabolism adecvat.

Triptofanul este responsabil pentru sinteza melatoninei, care permite organismului să se adapteze la schimbarea orelor din zi. Substanța favorizează formarea hemoglobinei și a vitaminei B3. Proprietățile aminoacizilor includ normalizarea presiunii, reglarea sistemului endocrin. Datorită triptofanului, proteinele și lipidele sunt convertite. Includerea unei componente în compoziția nutriției sportive se datorează participării sale la recuperare după efort fizic..

Ca antidepresiv, triptofanul promovează:

  • a scăpa de anxietate;
  • starea de spirit înălțătoare;
  • îmbunătățirea calității somnului;
  • eliminarea insomniei;
  • reducerea sindromului mahmurelii;
  • pofte reduse de dulciuri.

Alimente care conțin cantități mari de triptofan

Printre surse, principalele cantități de aminoacizi conținute, se numără în principal hrana pentru animale. De exemplu, carnea conține o concentrație suficientă de proteine.

Legume si fructe

Sfecla și cartofii ar trebui, de asemenea, să fie incluși în dietă. Bananele, avocado, citricele și rodiile contribuie la sinteza serotoninei. Printre principalele produse care conțin aminoacizi se mai numesc:

  • busuioc (39 mg);
  • ceapa (20 mg);
  • rutabagas (13 mg).

Carne, pește și ouă

Sursele animale conțin triptofan la cele mai mari concentrații. Beneficiile pot fi așteptate de la următoarele alimente:

  • vită;
  • carne de iepure;
  • Curcan.

Atunci când cumpărați pești, ar trebui preferate speciile roșii. Cele mai utile produse includ:

  • păstrăv;
  • cod;
  • stavrid;
  • macrou;
  • caviar (roșu, negru).

Următoarele specii de pești sunt bogate în triptofan:

  • somon roz (220 mg);
  • calamar (300 mg);
  • hering (250 mg);
  • cod (210 mg).

Nuci, cereale și leguminoase

Se preferă migdalele, arahidele, fisticul, pinul. Triptofanul conține și alimente:

  • ghinde uscate (98 mg);
  • caju (287 mg);
  • semințe de susan (297 mg);
  • alune (190 mg).

Aminoacidul se găsește în fasole, mazăre și linte. Este util să includeți în dietă boabe încolțite, tărâțe, fulgi de ovăz. Când pregătiți produse din aluat, este recomandabil să folosiți făină integrală.

Cerealele includ următoarele cantități de aminoacizi:

  • hrișcă (180 mg);
  • porumb (60 mg);
  • orz perlat (100 mg);
  • grâu (80 mg);
  • orez (100 mg).

Lactat

Nutriționiștii acordă atenție faptului că alimentele din lapte fermentat sunt o sursă bună de aminoacizi. O listă de alimente bogate în triptofan include:

  • brânzeturi: elvețiene, Roquefort, Cheddar, Poshekhonsky (700-1000 mg);
  • lapte praf (350 mg);
  • brânză de vaci 220 mg.

Masă bogată în triptofan

Necesarul zilnic pentru un aminoacid este de 250-1000 mg. Deficiența substanței cauzează:

  • lipsa vitaminei B3;
  • scăderea sintezei serotoninei, care duce la insomnie și depresie;
  • oboseala cronica;
  • performanță scăzută;
  • dermatită.

În unele cazuri, aportul insuficient în organism este însoțit de dezvoltarea patologiilor sistemului cardiovascular. Necesitatea unei substanțe crește odată cu efortul fizic crescut.

Alimentele cu un conținut ridicat de triptofan sunt listate în tabel.

Nutriția ar trebui să fie echilibrată. Un exces de substanță poate provoca somnolență, amețeli și disfuncții ale sistemului digestiv. Aportul de triptofan mai mult de 4 g în timpul zilei este periculos pentru apariția sindromului serotoninei. Această complicație se caracterizează prin convulsii și febră..

Reguli pentru consumul de alimente cu triptofan

S-a dovedit că aportul unei substanțe cu carbohidrați asigură absorbția maximă a acesteia. Următorii compuși îmbunătățesc sinteza serotoninei:

  • vitamina C;
  • vitaminele B9 și B6.

Nivelul de magneziu din organism este, de asemenea, esențial..

Concluzie

Alimentele bogate în triptofan promovează sinteza serotoninei. Hormonul este responsabil pentru fondul emoțional, performanța și funcționarea adecvată a tuturor sistemelor corpului. Este recomandabil să includeți carne și produse lactate, ouă, pește în meniul zilnic. Nutriția trebuie să fie echilibrată pentru a asigura un aport suficient de nutrienți.

Alimente bogate în triptofan

Toți oamenii sunt supuși schimbărilor de dispoziție. Dar puțini oameni știu că, pentru a evita acest lucru, trebuie să controlați nivelul de triptofan din sânge. Este important să vă ajustați dieta, să aveți un somn adecvat și o atitudine pozitivă..

După cum știți, triptofanul afectează ritmul somnului unei persoane și îi îmbunătățește starea de spirit. Atunci când triptofanul este ingerat, acesta stimulează producția de serotonină, inducând astfel relaxare și un sentiment de bunăstare..

Caracteristici utile

De regulă, oamenii rareori apelează la aportul sănătos de proteine ​​pentru a-și îmbunătăți starea de spirit. De obicei, se preferă băuturile alcoolice sau chiar drogurile.

Din păcate, nu toți oamenii aleg un hobby, sport sau comunicare cu cei dragi pentru a le spori tonul pozitiv de zi cu zi..

Una dintre cele mai bune modalități de a-ți crește atitudinea pozitivă este să consumi alimente bogate în proteine. Acest lucru înseamnă automat că alimentele conțin triptofan..

Fanii dietelor vor fi mulțumiți de următoarele informații: substanța ajută la stabilirea unei greutăți normale. Aminoacidul reduce dorința de a mânca alimente dulci și amidon, care, ulterior, are un efect pozitiv asupra greutății.

O persoană la dietă, de obicei iritabilă și furioasă. Triptofanul reduce cu succes aceste manifestări. Pentru a face acest lucru, trebuie să mâncați alimente care conțin acest aminoacid..

Există cercetări științifice care susțin că aminoacidul poate reduce simptomele și manifestările PMS la femei..

Alimente care conțin triptofan

După cum știți, aminoacidul trebuie obținut din alimente. În același timp, este importantă nu numai cantitatea, ci și interacțiunea aminoacidului cu mineralele, vitaminele și alte substanțe. Dacă lipsește vitamina B, zinc și magneziu în organism, atunci substanța este dificil să afecteze creierul uman..

Dacă trebuie să ridici starea generală de spirit, sucul proaspăt stors este ideal. De exemplu, după ce bei suc de roșii, sănătatea se îmbunătățește rapid. Nu uitați că sucurile de fructe de pădure și fructe conțin o cantitate suficientă de vitamine, ceea ce contribuie la producerea de serotonină.

Uleiuri animale și vegetale

Acizii grași Omega 3 sunt direct implicați în organizarea creierului. Acești acizi se găsesc atât în ​​uleiurile animale, cât și în cele vegetale. Unii dintre ei:

  • uleiul de in,
  • ulei de ficat de cod
  • ulei de sardină.

Legume si fructe

Este important să știți care alimente specifice conțin triptofan.

Cel mai mare volum al substanței se găsește în algele brute, inclusiv alge și spirulina.

Dar cea mai ușoară cale este de a furniza organismului acest aminoacid cumpărând spanac sau napi proaspeți pe piață..

În plus, alimentele bogate în triptofan includ:

  • fasole,
  • frunze de patrunjel,
  • varză: broccoli, Beijing, varză, conopidă și coală.

Fructe uscate și fructe

Fructele au un conținut redus de substanță, dar, în același timp, au o sarcină mai importantă - asigură organismului vitamine.

Pentru producerea de serotonină în sânge, este necesar să mâncați: Pentru diabetici este important să știți cum se combină fructele uscate în diabet, iar informațiile de pe site-ul nostru web vor ajuta în această chestiune.

  1. banane,
  2. pepene,
  3. datele,
  4. portocale.

Nuci

Nucile precum pinul și arahidele sunt renumite pentru conținutul lor ridicat de aminoacizi. Mai puțin triptofan găsit în fistic, migdale și caju.

Lactat

Brânza tare este un adevărat titular al conținutului de serotonină. Pe locul al doilea în ceea ce privește conținutul de serotonină:

  • lapte,
  • brânză de vacă,
  • branza procesata.

Cereale și cereale

Pentru buna funcționare a corpului, este important să mâncați terci. Oamenii de știință au opinii diferite cu privire la care dintre aceștia conțin acest aminoacid. Se crede că în hrișcă și fulgi de ovăz. Terciul conține carbohidrați complecși care echilibrează nivelul glicemiei.

Mai mult, acești carbohidrați normalizează nivelul insulinei. El este direct implicat în transportul triptofanului, direct la creier.

Triptofan Cuprins în alimente

ProdusTriptofan% din valoarea zilnică într-o porție cântărind 200g.
Caviar roșu960 mg192%
icre negre910 mg182%
Brânză olandeză780 mg156%
arahide750 mg150%
migdale630 mg126%
nuci caju600 mg120%
branza procesata500 mg100%
Nuci de pin420 mg84%
carne de iepure, curcan330 mg66%
halva360 mg72%
calamar320 mg64%
stavrid300 mg60%
seminte de floarea soarelui300 mg60%
fistic300 mg60%
găină290 mg58%
mazăre, fasole260 mg52%
hering250 mg50%
vițel250 mg50%
vită220 mg44%
somon220 mg44%
cod210 mg42%
carne de oaie210 mg42%
brânză de vaci grasă210 mg40%
ouă de pui,200 mg40%
pollock200 mg40%
ciocolată200 mg40%
porc190 mg38%
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi180 mg36%
crap180 mg36%
halibut, walleye180 mg36%
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi180 mg36%
hrişcă180 mg36%
mei180 mg36%
biban de mare170 mg34%
macrou160 mg32%
crupe de ovăz160 mg32%
caise uscate150 mgtreizeci%
ciuperci130 mg26%
crupe de orz120 mg24%
arpacaș100 mg20%
pâine de grâu100 mg20%
cartofi prăjiți84 mg16,8%
datele75 mgcincisprezece%
orez fiert72 mg14,4%
Cartofi fierți72 mg14,4%
pâine de secara70 mgpaisprezece%
prune uscate69 mg13,8%
verdeață (mărar, pătrunjel)60 mg12%
Sfeclă54 mg10,8%
stafide54 mg10,8%
varză54 mg10,8%
banane45 mgnouă%
morcov42 mg8,4%
arc42 mg8,4%
lapte, chefir40 mg8%
roșie33 mg6,6%
caise27 mg5,4%
portocale27 mg5,4%
Granat27 mg5,4%
grapefruit27 mg5,4%
lămâie27 mg5,4%
piersici27 mg5,4%
cireașă24 mg4,8%
căpșună24 mg4,8%
zmeura24 mg4,8%
mandarine24 mg4,8%
Miere24 mg4,8%
prune24 mg4,8%
castraveți21 mg4,2%
dovlecel21 mg4,2%
pepene21 mg4,2%
struguri18 mg3,6%
pepene18 mg3,6%
curmal japonez15 mg3%
merisor15 mg3%
mere12 mg2,4%
pere12 mg2,4%
ananas12 mg2,4%

Triptofan în dietetică

Acum, în orice farmacie puteți cumpăra un medicament care conține această substanță. Cu toate acestea, medicii au dezvoltat o „dietă cu triptofan”.

În fiecare zi, corpul uman are nevoie de 350 de grame de alimente cu triptofan. Omul de știință Luca Passamonti este adept al acestei diete, susține că reduce agresivitatea și chiar ajută la prevenirea sinuciderii, deși nu se știe cât de mult.

Nevoia de triptofan pentru o persoană pe zi, în medie, este de doar 1 gram. Corpul uman nu produce triptofan de unul singur. Cu toate acestea, necesitatea acestuia este foarte mare, deoarece este implicată în structura proteinelor. Proteinele depind de nivelurile la care vor funcționa sistemele nervoase și cardiace umane.

Cu toate acestea, dacă este ingerată o cantitate mare de triptofan, pot apărea următoarele:

  1. Tulburări de creștere,
  2. Probleme de greutate: creștere sau pierdere,
  3. Insomnie,
  4. Iritabilitate,
  5. Tulburări de memorie,
  6. Pierderea poftei de mâncare,
  7. Consumul excesiv de alimente nesănătoase,
  8. Dureri de cap.

Nu este deloc necesar să se consume doar acele alimente în care există o cantitate mare de triptofan. Este destul de echilibrat să mănânci și să monitorizezi calitatea alimentelor.