Alimente bogate în magneziu și vitamina B6

În mod ciudat, cu o conștientizare ridicată a populației moderne în ceea ce privește nutriția, mulți sunt destul de departe de normele nutriționale și de consum al elementelor necesare în cantitățile lor necesare. De exemplu, boli precum anemia, anorexia, depresia, nervozitatea, insomnia nu își pierd din relevanță astăzi. Au simptome destul de grave, deși cauzele acestor boli sunt destul de simple: este doar o cantitate insuficientă de vitamina B6 și magneziu în organism..

În general, o persoană poate suferi de deficit de vitamina B6 din mai multe motive. Aceasta este o dietă nesănătoasă (alimentele conțin puține vitamine și minerale), activitate fizică crescută sau sarcină, întreruperea tractului gastro-intestinal și indigestibilitatea vitaminei, conținut scăzut de magneziu, în care vitamina este consumată prost de celulele corpului.

De ce o persoană are nevoie de vitamina B6 și magneziu

Această vitamină se mai numește piridoxină. Pentru a-și normaliza conținutul în corp, trebuie mai întâi să înțelegeți de ce avem nevoie de el și de ce este responsabil acest element util..

După cum sa menționat mai sus, deficiența sa poate duce la boli ale sistemului nervos, anemie, dermatită. Avitaminoza încă suferă în principal în acele țări în care baza dietei este săracă în vitamina B6 și magneziu. Semne de boală:

  • un tract gastrointestinal deranjat, inclusiv diaree sau constipație;
  • dermatită;
  • chelie;
  • greutate excesiva;
  • probleme mentale.

Magneziul este un element foarte important care se găsește în toate țesuturile și organele. Magneziul este esențial pentru funcționarea normală a corpului. Acest macronutrient este necesar organismului în cantități mari. Corpul uman conține aproximativ 25 g de magneziu. Aproximativ 60% din magneziu se găsește în oase, aproximativ 27% în țesutul muscular, 6-7% în alte celule și 1% în afara celulelor.
Magneziul participă la metabolism, la transmiterea impulsurilor nervoase și la activitatea mușchilor, are un efect vasoconstrictor.

Magneziul participă la reacțiile enzimatice, metabolismul, sinteza proteinelor, enzimelor și antioxidanților, reglează nivelul colesterolului și zahărului, afectează funcționarea sistemului imunitar și cardiovascular, tensiunea arterială și starea țesutului osos.

Motive pentru lipsa de B6 și magneziu

În primul rând, cauza deficitului de vitamine B6 este dieta nesănătoasă (alimentele care conțin puține dintre aceste substanțe prevalează în dietă). Sau mai bine zis, o dietă monotonă, care conține în mare măsură porumb, o mulțime de produse din făină. De asemenea, unul dintre factorii decisivi pentru inițierea aportului de vitamine este consumul excesiv de dulciuri și alimente care conțin zahăr. Și consumul regulat de alcool.

Deficitul de magneziu nu este comun; de obicei alimentele care conțin cantități suficiente din acesta sunt consumate zilnic.
Starea sistemului digestiv și a rinichilor afectează conținutul de magneziu din organism. Anumite boli gastro-intestinale și renale afectează absorbția și limitează capacitatea organismului de a absorbi magneziu. Acest lucru poate duce la o deficiență de magneziu în organism. Vărsăturile și diareea pot duce, de asemenea, la aceste consecințe..

De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că există grupuri de populație care necesită în special creșterea consumului de alimente care conțin vitamina B6 și magneziu:

  • persoanele cu diabet zaharat;
  • femeile însărcinate și care alăptează;
  • sportivi;
  • adulți cu activitate fizică crescută.

Conținutul ridicat de fibre din alimente este o garanție a normei necesare a vitaminei B6 în corpul uman și, în acest caz, va fi posibil să se facă fără consum suplimentar al acestui element. În același timp, alimentele ar trebui să aibă un conținut redus de zahăr. De asemenea, se recomandă limitarea consumului de alcool..

Semne de deficit de vitamine și lipsă de magneziu

Lipsa de magneziu se manifestă prin semne precum:

  • tulburari ale somnului,
  • oboseală,
  • osteoporoză,
  • migrenă,
  • artrită,
  • fibromialgie,
  • aritmie cardiaca,
  • constipație,
  • sindrom premenstrual (PMS),
  • pierderea poftei de mâncare,
  • greață, vărsături, oboseală,
  • epilepsie,
  • convulsii,
  • spasme musculare,
  • spasme vasculare,
  • hipocalcemie,
  • hipokaliemie,
  • chelie.

Lipsa vitaminei B6 duce, de asemenea, la consecințe triste:

  • scăderea apetitului,
  • depresie,
  • anemie,
  • macerare,
  • oboseală,
  • nervozitate,
  • insomnie,
  • atrofie epidermică,
  • fisuri in colturile gurii.

Separat, ar trebui evidențiat un astfel de factor ca deteriorarea funcțiilor creierului. În special, aceasta este iritabilitate excesivă, incapacitate de concentrare asupra unui singur obiect, uitare, absență. Uneori aceste semne se pot transforma în tulburări mentale grave..

În unele cazuri, o formă deosebit de avansată de deficit de vitamine, apar cazuri letale în acest context.

Valoarea zilnică a B6 și magneziu

Există câteva reguli pentru consumul de alimente sau suplimente individuale fortificate, care ar trebui să fie ghidate pentru a evita lipsa de vitamina B6 în organism. Mai întâi trebuie să cunoașteți norma, care este determinată pentru fiecare categorie separată a populației. Iată următoarele date pe care să vă bazați pentru a menține dieta corectă:

Norma B6 pentru copii:

  • 1 an: de la 0,5 la 0,6 mg pe zi,
  • de la 1 la 3 ani: 0,9 mg pe zi,
  • de la 4 la 6 ani: 1,3 mg pe zi,
  • de la 7 la 10 ani: 1,6 mg pe zi.
  • 11 - 59 de ani: 2 mg pe zi,
  • 60 de ani și peste: 2,2 mg pe zi.
  • de la 11 la 18 ani: 1,6 mg pe zi,
  • de la 19 la 59: 2,0 mg pe zi,
  • perioada de alăptare, sarcină: 2-2,2 mg pe zi.

Aportul zilnic de magneziu:

  • Copii sub 6 ani - 30 mg / zi
  • Adolescenți sub 12 ani - 75 mg / zi
  • Bărbați - 400-420 mg / zi
  • Femei - 310-360 mg / zi
  • Femeile în timpul sarcinii -350-400 mg / zi

Mai detaliat, datele despre care dintre cele mai consumate și populare produse care pot fi incluse în dieta fiecărui om de pe stradă, în timp ce în niciun caz nu minimizează nivelul tuturor celorlalți nutrienți și oligoelemente, conține vitamina B6, sunt prezentate în tabel.

% din valoarea zilnică în 1 greutate de servire

AlimenteB6 în 100g de produse
ficat de vita0,6 mg71%
fistic1,71 mg171%
susan0,78 mg78%
usturoi1,23 mg123%
linte0,52 mg53%
seminte de floarea soarelui)1,34 mg134%
coriandru (frunze de coriandru - verde)0,6 mg60%
alun (alune)0,56 mg56%
acaju0,427 mg41%
nuc0,536 mg53%
orez brun0,508 mg50%
vită0,3637%
fasole0,396 mg39%
mei0,38 mg38%
orz perlat (orz)0,31 mg31%
banană0,36 mg36%
arahide0,34mg34%
cartofi bruni0,34mg34%
secară0,29 mg29%
grâu0,31 mgtreizeci%
carne de porc, miel0,32 mgtreizeci%
ardei gras (dulce)0,21 mg22%
avocado0,27 mg28%
ardei iute0,26 mg27%
mazăre0,26 mg27%
Semințe de mărar0,24 mg25%
fructe de curmale0,24 mg24%
cartofi albi0,23 mg20%
hrişcă0,2 mg21%
busuioc (ierburi)0,15 mgcincisprezece%
spanac0,19 mg19%
conopidă0,18 mgoptsprezece%
telina (legume radacinoase)0,15 mgşaisprezece%
mazăre0,14 mgşaisprezece%
ceapă0,122 mg12%
ciuperci champignon0,14 mgpaisprezece%
migdale0,13 mgtreisprezece%
varza alba0,12 mg12%
ovăz0,11 mgunsprezece%
un ananas0,10 mgzece%
curmal japonez0,2 mgzece%
ciupercă ciupercă0,1 mgzece%
porumb0,09 mgnouă%
morcov0,13 mgtreisprezece%
ciuperca morel0,13 mgtreisprezece%
măcriș (verde)0,12 mg12%
Mango0,11 mgunsprezece%
smochine0,11 mgunsprezece%
struguri0,1 mgunsprezece%
alb de ciuperci0,1 mgzece%
nuca de cedru0,09 mgnouă%
sparanghel0,09 mgnouă%
patrunjel (verde)0,019 mgnouă%
ceapa (verde)0,08 mg8%
stafide0,08 mg8%
o rosie0,07 mg8%
agrișă0,08 mg8%
anghinare de la Ierusalim0,07 mg7%
Granat0,07 mg7%
mandarin-clementină0,07 mg7%
pepene0,07 mg7%
coacăz alb, roșu0,071 mg7%
kiwi0,06 mg6%
portocale0,05 mg6%
caisă0,05 mgcinci%
grapefruit0,03 mgcinci%
dud0,04 mgcinci%
Căpșuni sălbatice0,04 mg4%
piersică0,03 mg2%
cireașă0,04 mg4%
lămâie verde0,03 mg4%
gutui0,04 mg4%
papaya0,08 mg3%
lapte de nucă de cocos0,03 mg3%
prune de cires (prune)0,09 mg2%
lămâie0,3 mg4%
nectarină0,025 mg2%

Dar, pe lângă vitamina B6, magneziul este necesar și pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor și organelor.

Sursele bune de magneziu includ spanacul, leguminoasele și nucile. De exemplu, 100 g de produse din magneziu conțin:

  • migdale - 280 mg,
  • nuci de caju - 260 mg,
  • spanac - 79 mg,
  • fasole - 60 mg,
  • cartofi copți cu piele - 48 mg,
  • banana - 32 mg,
  • un pahar de lapte - 27 mg,
  • o felie de pâine integrală - 23 mg.

Există puțină magneziu în pâinea albă, produsele din carne, dar se găsește chiar și în apa de la robinet.

Dacă produsele de mai sus sunt greu de pus la baza dietei, atunci ar trebui luate în considerare și câteva reguli nutriționale, care vor contribui doar la creșterea conținutului acestei vitamine și magneziu în tot corpul. Ar trebui să includeți în dieta zilnică legume, fructe și ierburi verzi (acestea conțin mult B6). Trebuie amintit că tratamentul termic este factorul care poate ucide această vitamină în alimente. Adică dieta trebuie să conțină o cantitate mare de legume și fructe crude..

Din toate cele de mai sus, putem trage o concluzie simplă că, ca în majoritatea cazurilor, sănătatea fiecăruia dintre noi este în mâinile noastre. O dietă echilibrată și variată nu este doar prevenirea avitominozei, hipertensiunii, a problemelor sistemului nervos și cardiovascular. De asemenea, previne multe alte boli..

Alimente care conțin magneziu B6 în cantități mari. Masa

Magneziul este unul dintre elementele din tabelul periodic al lui Mendeleev, un metal alb-argintiu, care este unul dintre cele mai comune elemente din natură. Doar calciu, siliciu, fier sunt al doilea ca importanță..

Intră în corpul uman prin hrana plantelor, apă potabilă, sare. Se găsește în cantități mari în apa de mare.

Efectul magneziului asupra organismului poate fi greu supraestimat, prin urmare este necesar să știm în ce alimente există magneziu B6 și, prin includerea lor în dietă, pentru a asigura accesul elementului la organism.

De ce are nevoie organismul de magneziu: proprietățile și acțiunea sa

Magneziul tradus din franceză înseamnă „magnific”. El a primit acest nume datorită proprietăților sale fizice și chimice. Magneziul ca supliment alimentar are un efect deosebit asupra organismului, evită multe tipuri de boli și oferă un echilibru crescut al imunității.

Trebuie să știți ce alimente conțin magneziu și, prin includerea lor în dietă, asigurați accesul elementului la corp.

Consumul regulat de alimente bogate în magneziu crește tonusul mușchilor inimii, elimină spasmele. Pentru pacienții hipertensivi, alimentele cu prezență de magneziu sunt recomandate cu fermitate datorită proprietății de a reduce nivelul de coagulare a sângelui.

Beneficiile magneziului pentru organism

Ca medicament împotriva hipertensiunii arteriale, sulfatul de magneziu este utilizat intramuscular. Elementul are un efect pozitiv asupra sistemului nervos.

Aportul sistematic de magneziu sub formă de supliment alimentar ajută la ameliorarea stresului. Pentru femeile din timpul menopauzei, se recomandă o dietă constând din alimente care conțin magneziu: ameliorează starea nervoasă și elimină factorii negativi.

Norma zilnică de magneziu pentru organism

Compoziția magneziului din corpul uman trebuie să fie de cel puțin 20-25 g. Aportul mediu zilnic este de 0,5 g. Dozele sunt specificate ținând cont de vârstă, sex, starea corpului. Experimentând o lipsă de minerale, o persoană are nevoie în primul rând de magneziu.

Copiilor li se administrează o doză specială de oligoelement. Atunci când cumpărați alimente pentru bebeluși, trebuie să vă asigurați ce produse au cantitatea de magneziu necesară pentru o anumită vârstă

Tabelul de mai jos vă va ajuta să prezentați în mod clar imaginea necesității unui oligoelement..

Vârstă, sexRata de zi cu ziVârstă, sexRata de zi cu zi
Copii sub un an50-70 mgCopii până la vârsta de 7 ani300 mg
Femeile sub 30 de ani310 mgAdolescenți cu vârsta cuprinsă între 14-18 ani360 la 410 mg
Bărbați sub 30 de ani400 mgFemeile după 30 de aniPână la 350 mg
GravidăPână la 500 mgBărbați după 30 de ani420 mg

Norma pentru femeile însărcinate și mamele care alăptează este destul de ridicată. Li se recomandă să ia suplimentar Magne B.6.

Simptomele lipsei de magneziu în organism

Senzația de oboseală, somnolență, stres nervos bântuie adesea oamenii de la începutul zilei, dar este posibil să oferiți o explicație pentru aceste afecțiuni, doar știind de ce are nevoie corpul, de ce motive interferează cu bunăstarea normală.

De fapt, starea generală de rău este cauzată de magneziul insuficient..

Principalele simptome care prezintă semne ale lipsei unui oligoelement:

  • pierderea parțială a auzului, sunete în urechi;
  • crampe musculare, ticuri;
  • stare stresantă;
  • incontinență urinară (enurezis);
  • retragerea calciului în urină, în ciuda necesității acestuia;
  • constipație.

Este destul de dificil pentru femei să tolereze lipsa de magneziu. Pe lângă iritabilitate, oboseală, dureri de cap, care sunt o consecință a lipsei unui oligoelement, lipsa de magneziu afectează negativ aspectul unei femei.

Fața devine palidă din nopțile nesurmate fără sfârșit, mâinile tremură adesea. Lipsa unui oligoelement duce la epuizare nervoasă și fizică în timpul menopauzei la femei.

Deficitul de magneziu la copii cauzează:

  • crampe severe;
  • colici în abdomen;
  • insomnie;
  • reacție la zgomot;
  • activitate fizică excesivă.

Medicii recomandă insistent administrarea copiilor de mai mult magneziu atunci când consumă calciu.

Ce alimente conțin magneziu

Ce alimente conțin magneziu pot fi găsite din surse care descriu rețetele dietetice. Acest lucru nu înseamnă că elementul se găsește numai în produsele dietetice. Omul mănâncă alimente vegetale și produse de origine animală.

Multe dintre ele conțin un mineral esențial, cu diferențe mici: mai mult sau mai puțin. Nu toate alimentele vegetariene conțin magneziu.

Produse vegetale

Pentru a determina care alimente vegetale conțin magneziu, se recomandă să luați în considerare unele dintre ele. Grâu, tărâțe, cereale din orez (diferite soiuri), hrișcă, fulgi de ovăz se remarcă din categoria cerealelor și cerealelor..

Selectați din familia nucilor: nucă, migdale, arahide, nuci de pin, caju

Magneziul este abundent în leguminoase, fructe uscate, legume (crude) și verdețuri: mazăre verde, linte, fasole, cartofi, spanac, caise, caise uscate, avocado, ulei de soia, sos de soia, conopidă. Semințele de dovleac și semințele de floarea-soarelui sunt, de asemenea, bogate în magneziu.

Produse animale

Ce produse de origine animală conțin magneziu pot fi văzute clar din următoarele produse din pește și carne:

  • stridii;
  • homar;
  • crab;
  • crevetă;
  • cambulă;
  • Halibutul negru;
  • biban;
  • vită;
  • carne de pui (piept);
  • ouă de pui;
  • porc.

Cu un consum corect de produse vegetale și animale listate într-un timp scurt, puteți suplini lipsa unui oligoelement.

Alimente bogate în magneziu

Toate alimentele de mai sus din dieta ta zilnică sunt bogate în magneziu pentru a-ți susține corpul.

Aproape toate ingredientele au un conținut de element: în sucul de fructe sau legume băut, în micul dejun consumat, prânzul. Printre alimentele care conțin magneziu, există alimente care au cea mai mare cantitate posibilă de oligoelemente..

Uleiuri vegetale

  • ulei de susan;
  • ulei de soia;
  • ulei de migdale (mai mult decât în ​​nucă);
  • ulei de in.

Fructe de mare

Dintre fructele de mare, unul dintre primele locuri în ceea ce privește conținutul oligoelementului este ocupat de:

  • midii;
  • calamar.

Fructe și fructe uscate

Un loc special în compoziția elementului sunt:

  • avocado (oligoelement maxim);
  • mere (recomandat a fi consumat cu coaja);
  • piersici (consumate odată cu coaja);
  • caise uscate;
  • prune uscate.

Cereale

Dintre cereale și cereale, cel mai mare procent de magneziu se găsește în:

  • tarate (grau si orez);
  • ovaz;
  • hrişcă;
  • orez brun.

Alimente bogate în calciu și magneziu

În dezvoltarea fiziologică a corpului, principalul partener al magneziului este calciul. Ambii micronutrienți sunt vitali pentru oameni. Fiecare îndeplinește individual un rol specific. Magneziul a fost menționat mai sus.

Funcții de calciu:

  • componenta principală a țesutului dentar, osos;
  • reglarea inimii;
  • eliminarea alergiilor și inflamațiilor;
  • participarea la procesul de coagulare a sângelui împreună cu magneziu.

99% din calciul prezent în organism se găsește în dinți și oase. Aportul mediu zilnic de calciu este de 800 mg, ceea ce reprezintă de două ori aportul zilnic de magneziu. Cu cheltuieli energetice excesive și efort fizic puternic, rata se dublează-1600 mg.

Alimente bogate în magneziu și calciu

Practic, calciul este bogat în alimente de origine animală (produse lactate). Este puțin Ca în produsele din carne. O mare cantitate de oligoelemente se găsește în coaja de ou.

Cantitatea medie de calciu conținută în produsele lactate le permite să fie consumate adesea fără teama unei utilizări excesive a oligoelementului.

Brânza, chefirul, laptele, iaurtul pot fi incluse în dietă în fiecare zi. Carnea conține 50 mg de oligoelement la 100 g de produs. În sardine există mult calciu - 300 mg la 100 g de produs.

Ca este abundent în următoarele alimente vegetale:

  • năsturel - 215 mg;
  • urzică - 700 mg;
  • măceș-250-257 mg.

Pentru a absorbi în mod corespunzător calciul de către organism, este necesar să consumați alimente care conțin magneziu.

Produse care conțin magneziu și B6

Se recomandă administrarea vitaminei B6 (piridoxină) pentru normalizarea absorbției magneziului. Deficiențele de B6 pot fi completate luând medicamente (Magne B6) sau consumând o dietă echilibrată bogată în vitamine.

Unele alimente conțin cantități suficiente de vitamina B6:

  • crupe de orz - 0,55 mg la 100 g;
  • pâine de secară - 0,3 mg la 100 g;
  • macrou - 0,8 mg la 100 g;
  • piept de pui - 0,5 mg la 100 g.

Vitamina B6 este foarte eficientă atunci când este combinată cu magneziu. Magne B6 este un medicament comun care conține multe proprietăți benefice. Complexul vitaminic este recomandat în special pentru activitatea inimii. De asemenea, copiilor li se permite să consume tablete de vitamine.

Magneziu în alimente: tabel

Magneziul joacă un rol important în corpul uman.

Peste 300 de reacții biochimice care vă permit să restabiliți energia consumată și să completați substanțele nutritive, apar cu participarea magneziului

Alimentele saturate cu acest oligoelement sunt necesare pentru a menține rata conținutului său în organism. Este ușor să navigați care alimente conțin magneziu, tabelul de mai jos vă va ajuta.

Mg în 100 gProdus Mg în 100 gNuci (nuci)131Mazăre35Nuci caju267Usturoi36Pecanii142Stafide35Migdală270Cartofi sacou34Grâu (încolțit)335Banane33Boabe de secară115Cartof dulce31Hrişcă229muretreizeciTărâţe490Sfeclă de zahăr25Mei162Conopidă24Boabe de grâu160Brocoli24Alune184VânătăşaisprezeceArahide175Țelină22drojdie de bere231RoșiipaisprezeceCocos (uscat)90VarzătreisprezeceTofu111StruguriitreisprezeceCaise uscate62AnanastreisprezeceBoabe de soia88CiupercitreisprezeceSpanac88Arc12Datele58PortocaleunsprezeceSeminte de floarea soarelui38LaptetreisprezecePrune uscate38Merele8Pătrunjel41Crabi34Fasole37Pui19Porumb dulce48Vită21Crevetă51

Este necesar să respectați cu strictețe aportul de alimente bogate în Mg. Un exces sau o deficiență ușoară poate avea un efect negativ asupra corpului

Magneziul este o componentă utilă pentru organism, pentru a-și menține norma, este necesar să mâncați corect și echilibrat, în timp ce nu trebuie să uitați că tovarășii indubitabili ai magneziului sunt calciu și piridoxină, a căror cantitate trebuie, de asemenea, menținută..

Videoclipuri utile pe tema: ce alimente conțin magneziu și cum să le utilizați corect

O poveste despre care alimente sunt bogate în magneziu:

Cum să mâncați alimente bogate în magneziu, cum ar fi stridiile:

35 de alimente cu cel mai mult magneziu - tabel

În acest articol vă voi spune despre magneziu în alimente, unde magneziul este cel mai mult, vă voi oferi toate aceste informații într-o formă convenabilă sub forma unui tabel. Iar cei care au citit articolul până la capăt vor avea un bonus frumos!

Acesta este al doilea articol despre magneziu și, dacă nu știți de ce corpul nostru are nevoie de magneziu și care sunt simptomele deficitului de magneziu, citiți primul articol - lipsa magneziului în organism.

Ce alimente conțin în general magneziu?

Magneziul merită titlul de element „sport”. Este responsabil pentru creșterea masei musculare, susține mușchiul inimii, stimulează sinteza proteinelor din organism, participă la procesele metabolice, stimulează intestinele, elimină colesterolul și reglează transmiterea impulsurilor nervoase.

Alimentele care conțin magneziu trebuie consumate zilnic. Necesarul uman de magneziu este de aproximativ 400-500 mg pe zi.

Magneziul se găsește într-o mare varietate de alimente de pe masa noastră:

- unt (susan, semințe de in, arahide, ghee);
- brânză (olandeză, Poshekhonsky, capră, cu mucegai);
- iaurt (1,5 - 3,2%);
- brânză de vaci (gustări fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi, cu caș);
- lapte condensat;
- ciocolata amara;
- carne (aproape toate tipurile);
- pește (halibut, sturion, eglefin, biban, cod, saury);
- ouă de rață;
- cereale (ovăz laminat, naut, mazăre, hrișcă, orez brun, linte);
- fructe (cireș, kiwi, ananas, feijoa, zmeură, pere, piersici, curmale);
- multe varietăți de ceai (de exemplu: "Ivan-Chai") și sucuri;
- ghimbir, muștar, vanilie.

Diverse minerale îmbogățesc apa potabilă: procentul principal este sodiul, un procent mic este calciu, potasiu și magneziu..

Sarea de mare conține magneziu, cel mai mare procent din mineralul din sarea de mare din Marea Moartă.

35 de alimente cu magneziu - Tabel

Alimente bogate în magneziu, descendente (mg / 100g de produs):

Magneziu (Mg)

o scurtă descriere a

Magneziul (Mg) este unul dintre cele mai abundente minerale din natură și al patrulea cel mai abundent mineral din organismele vii. Este implicat în multe reacții metabolice cheie, cum ar fi producerea de energie, sinteza acizilor nucleici și a proteinelor și a reacțiilor oxidative. Magneziul este foarte important pentru sănătatea sistemului imunitar și nervos, a mușchilor și a scheletului. Interacționând cu alte oligoelemente (calciu, sodiu, potasiu), este foarte important pentru sănătatea întregului corp [1].

Alimente bogate în magneziu

Prezența aproximativă indicată a mg în 100 g de produs [3]:

+ alte 20 de alimente bogate în magneziu (este indicată cantitatea de mg la 100 g de produs):
Năut79Kale33
Orz79Stridiile33
Spanac79Avocado29
Macrou76Somon29
Fasole Edamame61Banană27
Anghinare60varză de Bruxelles23
Datele54Zmeură22
Ton50Brocoli21
Lintea47Sparanghelpaisprezece
Mazare verde33portocalepaisprezece

Cerință zilnică

În 1993, Comitetul științific european pentru nutriție a stabilit că un aport acceptabil de magneziu pe zi pentru un adult ar fi de 150 până la 500 mg pe zi..

Pe baza rezultatelor cercetărilor, Consiliul SUA pentru Alimentație și Nutriție a stabilit o dietă recomandată (ADR) pentru magneziu în 1997. Depinde de vârsta și sexul persoanei:

Perioada viețiiVârstăVârstă Bărbat: (mg / zi)Femei: (mg / zi)
Bebeluși0-6 luni30 (AI)30 (AI)
Bebeluși7-12 luni75 (AI)75 (AI)
Copii1-3 ani8080
Copii4-8 ani130130
Copii9-13 ani240240
Adolescenți14-18 ani410360
Adulți19 - 50 de ani400310
AdulțiPeste 51 de ani420320
Sarcina18 ani și mai puțin-400
Sarcina19-30 de ani-350
Sarcina31 și peste-360
Alăptarea18 ani și mai puțin-360
Alăptarea19-30 de ani-310
Alăptarea31 și peste-320

În 2010, sa constatat că aproximativ 60% dintre adulții din Statele Unite au magneziu alimentar inadecvat. [4].

Nevoia zilnică de magneziu crește odată cu unele boli: convulsii la nou-născuți, hiperlipidemie, otrăvire cu litiu, hipertiroidism, pancreatită, hepatită, flebită, boală coronariană, aritmie, otrăvire cu digoxină.

În plus, se recomandă utilizarea unei cantități mai mari de magneziu atunci când:

  • abuzul de alcool: s-a demonstrat că consumul excesiv de alcool duce la creșterea excreției de magneziu prin rinichi;
  • administrarea anumitor medicamente;
  • alăptarea mai multor bebeluși;
  • la bătrânețe: mai multe studii au arătat că aportul de magneziu la persoanele în vârstă este adesea insuficient, atât din motive fiziologice, cât și din cauza dificultăților în pregătirea alimentelor, cumpărarea alimentelor etc..

Necesarul zilnic de magneziu scade odată cu funcția renală slabă. În astfel de cazuri, excesul de magneziu din organism (în principal atunci când se iau suplimente alimentare) poate fi toxic [2].

Beneficii de magneziu și efecte asupra organismului

Mai mult de jumătate din magneziul corpului se găsește în oase, unde joacă un rol important în creșterea și menținerea sănătății lor. Cea mai mare parte a restului mineralului se găsește în mușchi și țesuturi moi și doar 1% în lichidul extracelular. Magneziul osos servește ca rezervor pentru menținerea concentrației normale de magneziu din sânge.

Magneziul este implicat în peste 300 de reacții metabolice majore, cum ar fi sinteza materialului nostru genetic (ADN / ARN) și proteine, în creșterea și reproducerea celulelor, precum și în producția și stocarea de energie. Magneziul este important pentru formarea principalului compus energetic al organismului - adenozin trifosfat - de care au nevoie toate celulele noastre [10].

Beneficii pentru sănătate

  • Magneziul este implicat în sute de reacții biochimice din organism. Magneziul este necesar pentru toate, fără excepție, celulele corpului nostru pentru producerea de energie, producerea de proteine, menținerea genelor, a mușchilor și a sistemului nervos.
  • Magneziul poate îmbunătăți performanța sportului. În funcție de sport, corpul are nevoie de 10-20% mai mult magneziu. Ajută la transportul glucozei către mușchi și la procesarea acidului lactic, care poate duce la durere după efort. Cercetările arată că suplimentarea cu magneziu îmbunătățește performanța la exerciții la sportivii profesioniști, vârstnici și la cei cu afecțiuni cronice..
  • Magneziul ajută la combaterea depresiei. Magneziul joacă un rol cheie în funcția creierului și reglarea dispoziției, iar nivelurile scăzute din organism sunt asociate cu un risc crescut de depresie. Unii oameni de știință cred că lipsa de magneziu din alimentele moderne poate fi responsabilă pentru multe cazuri de depresie și alte boli mintale..
  • Magneziul este bun pentru persoanele cu diabet de tip 2. Cercetările arată că 48% dintre persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au niveluri scăzute de magneziu în sânge. Acest lucru poate afecta capacitatea insulinei de a controla nivelul zahărului din sânge. Un alt studiu a constatat că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au luat doze mari de magneziu în fiecare zi au cunoscut îmbunătățiri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge și de hemoglobină..
  • Magneziul ajută la scăderea nivelului tensiunii arteriale. Un studiu a constatat că persoanele care iau 450 mg de magneziu pe zi au prezentat reduceri semnificative ale tensiunii arteriale sistolice și diastolice. Trebuie remarcat faptul că rezultatele studiului au fost observate la persoanele cu tensiune arterială crescută și nu au condus la modificări la persoanele cu tensiune arterială normală..
  • Magneziul are proprietăți antiinflamatorii. Aportul scăzut de magneziu a fost legat de inflamația cronică, care este un factor care contribuie la îmbătrânire, obezitate și boli cronice. Studiile arată că copiii, persoanele în vârstă, obezii și persoanele cu diabet zaharat au niveluri scăzute de magneziu în sânge și au crescut markerii inflamației.
  • Magneziul poate ajuta la prevenirea migrenelor. Unii cercetători cred că persoanele care suferă de migrene sunt mai susceptibile de a suferi de deficit de magneziu decât altele. Într-un studiu, suplimentarea cu 1 gram de magneziu a ajutat la ameliorarea unui atac acut de migrenă mai rapid și mai eficient decât medicina convențională. În plus, alimentele bogate în magneziu pot ajuta la reducerea simptomelor migrenei..
  • Magneziul reduce rezistența la insulină. Rezistența la insulină este una dintre principalele cauze ale diabetului de tip 2. Se caracterizează printr-o capacitate afectată a celulelor musculare și hepatice de a absorbi corect zahărul din sânge. Magneziul joacă un rol crucial în acest proces. În plus, nivelurile ridicate de insulină măresc cantitatea de magneziu excretată în urină..
  • Magneziul ajută la PMS. Magneziul ajută la simptomele sindromului premenstrual, cum ar fi retenția de apă, crampele abdominale, oboseala și iritabilitatea [5].

Digestibilitate

Cu un deficit crescut de magneziu, apare adesea întrebarea: cum să obțineți suficient din acesta din dieta zilnică? Mulți oameni nu sunt conștienți de faptul că cantitatea de magneziu din alimentele moderne a scăzut semnificativ. De exemplu, legumele conțin cu 25-80% mai puțin magneziu, iar la procesarea pastelor și a pâinii, 80-95% din tot magneziul este distrus. Sursele de magneziu, care odinioară erau consumate pe scară largă, au scăzut în secolul trecut din cauza agriculturii industriale și a modificărilor alimentare. Alimentele cele mai bogate în magneziu sunt fasolea și nucile, legumele cu frunze verzi și cerealele integrale, cum ar fi orezul brun și grâul integral. Având în vedere obiceiurile alimentare actuale, se poate înțelege cât de dificil este să atingi valoarea zilnică recomandată 100% pentru magneziu. Majoritatea alimentelor bogate în magneziu sunt consumate în cantități prea mici.

Absorbția magneziului variază, de asemenea, ajungând uneori la doar 20%. Absorbția magneziului este influențată de factori precum acizii fitici și oxalici, medicamentele luate, vârsta și factorii genetici.

Există trei motive principale pentru care nu obținem suficient magneziu din dieta noastră:

  1. 1 prelucrare industrială a alimentelor;
  2. 2 compoziția solului în care este cultivat produsul;
  3. 3 modificări ale obiceiurilor alimentare.

Prelucrarea alimentelor separă esențial sursele de hrană vegetală în componente pentru ușurință în utilizare și pentru a reduce deteriorarea. Când se procesează cerealele în făină albă, tărâțele și germenii sunt îndepărtați. Când se prelucrează semințele și nucile în uleiuri rafinate, alimentele sunt supraîncălzite și conținutul de magneziu este deformat sau îndepărtat cu aditivi chimici. Din boabele rafinate, se elimină 80-97% din magneziu și cel puțin douăzeci de nutrienți sunt eliminați în făină rafinată. Doar cinci dintre acestea sunt adăugate atunci când sunt „îmbogățite”, iar magneziul nu este unul dintre ele. În plus, la prelucrarea alimentelor, numărul de calorii crește. Zaharul rafinat pierde tot magneziul. Melasa, care este îndepărtată din trestie de zahăr în timpul rafinării, conține până la 25% din valoarea zilnică a magneziului într-o lingură. Nu există deloc zahăr.

Solul în care sunt cultivate produsele are, de asemenea, un impact uriaș asupra cantității de substanțe nutritive conținute în aceste produse. Experții spun că calitatea culturilor noastre scade semnificativ. De exemplu, în America, conținutul de nutrienți din sol a scăzut cu 40% față de 1950. Motivul pentru aceasta este considerat a fi încercările de a crește randamentele. Și când culturile cresc mai repede și mai mari, nu sunt întotdeauna capabile să producă sau să absoarbă nutrienții la timp. Cantitatea de magneziu a scăzut în toate produsele alimentare - carne, cereale, legume, fructe, produse lactate. În plus, pesticidele distrug organismele care furnizează plantelor nutrienți. Reduce numărul bacteriilor care leagă vitaminele din sol și râme [6].

În 2006, Organizația Mondială a Sănătății a publicat date conform cărora 75% din populația adultă consumă diete cu deficit de magneziu [7].

Combinații de alimente sănătoase

  • Magneziu + vitamina B6. Magneziul găsit în nuci și semințe ajută la reglarea tensiunii arteriale, la prevenirea întăririi vasculare și la menținerea unui ritm cardiac regulat. Vitamina B6 ajută organismul să absoarbă magneziul. Pentru a crește aportul de magneziu, încercați alimente precum migdale, spanac; iar pentru cantități mai mari de vitamina B6, alegeți fructe și legume crude, cum ar fi bananele.
  • Magneziu + Vitamina D. Vitamina D ajută la reglarea tensiunii arteriale și îmbunătățește sănătatea inimii. Dar pentru ca acesta să fie complet absorbit, are nevoie de magneziu. Fără magneziu, vitamina D nu poate fi convertită în forma sa activă, calcitriolul. Laptele și peștele sunt surse bune de vitamina D și pot fi combinate cu spanac, migdale și fasole neagră. În plus, calciu este necesar pentru absorbția vitaminei D [8].
  • Magneziu + vitamina B1. Magneziul este esențial pentru conversia tiaminei în forma sa activă, precum și pentru unele enzime dependente de tiamină.
  • Magneziu + potasiu. Magneziul este necesar pentru asimilarea potasiului în celulele corpului. O combinație echilibrată de magneziu, calciu și potasiu poate reduce riscul de accident vascular cerebral [9].

Magneziul este un electrolit esențial și este necesar în combinație cu calciu, potasiu, sodiu, precum și fosfor și multe oligoelemente conținute în compușii minerali și sări. Este foarte apreciat de sportivi, de obicei atunci când este combinat cu zinc pentru efectele sale asupra rezistenței la forță și recuperării musculare, mai ales atunci când este combinat cu un aport adecvat de lichide. Electrolitii sunt esențiali pentru fiecare celulă din corp și sunt absolut esențiali pentru funcționarea corectă a celulelor. Acestea sunt foarte importante pentru a permite celulelor să genereze energie, să regleze fluidele, oferind mineralele necesare pentru excitabilitate, activitate secretorie, permeabilitate a membranei și activitate celulară generală. Ele generează electricitate, contractează mușchii, mută apa și fluidele din corp și participă la o varietate de alte activități..

Concentrația de electroliți a corpului este controlată de diverși hormoni, dintre care majoritatea sunt produși în rinichi și glandele suprarenale. Senzorii din celulele renale specializate monitorizează cantitatea de sodiu, potasiu și apă din sânge.

Electrolitii pot fi eliminați din corp prin transpirație, fecale, vărsături și urină. Multe afecțiuni gastro-intestinale (inclusiv absorbția gastro-intestinală) provoacă deshidratare, la fel ca terapia diuretică și traumatismele tisulare grave, cum ar fi arsurile. Ca urmare, unii oameni pot prezenta hipomagneziemie - o lipsă de magneziu în sânge.

Reguli de gătit

La fel ca alte minerale, magneziul este rezistent la căldură, aer, acizi sau amestecul cu alte substanțe [10].

În medicina oficială

Hipertensiune arterială și boli de inimă

Rezultatele studiilor clinice care utilizează suplimente de magneziu pentru a trata tensiunea arterială anormal de mare sunt contradictorii. Sunt necesare studii clinice pe termen lung pentru a determina dacă magneziul are vreun beneficiu terapeutic la persoanele cu hipertensiune arterială esențială. Cu toate acestea, magneziul este esențial pentru sănătatea inimii. Acest mineral este deosebit de important pentru menținerea ritmului cardiac normal și este adesea folosit de medici pentru tratarea aritmiilor, în special la persoanele cu insuficiență cardiacă congestivă. Cu toate acestea, rezultatele studiilor care utilizează magneziu pentru a trata supraviețuitorii infarctului au fost contradictorii. În timp ce unele studii au raportat reducerea mortalității, precum și reducerea aritmiilor și îmbunătățirea tensiunii arteriale, alte studii nu au arătat astfel de efecte..

Studiile populației arată că persoanele cu dietă scăzută de magneziu pot avea un risc mai mare de accident vascular cerebral. Unele dovezi clinice preliminare sugerează că sulfatul de magneziu poate fi util în tratamentul accidentului vascular cerebral sau întreruperii temporare a alimentării cu sânge a creierului.

Aceasta este o afecțiune caracterizată printr-o creștere accentuată a tensiunii arteriale în al treilea trimestru de sarcină. Femeile cu preeclampsie pot dezvolta convulsii, care sunt numite apoi eclampsie. Magneziul intravenos este un medicament pentru prevenirea sau tratarea convulsiilor asociate eclampsiei.

Diabetul de tip 2 este asociat cu un nivel scăzut de magneziu în sânge. Există dovezi din cercetările clinice că aportul mai mare de magneziu din dietă poate proteja împotriva dezvoltării diabetului de tip 2. S-a constatat că magneziul îmbunătățește sensibilitatea la insulină, scăzând riscul de diabet de tip 2. În plus, deficiența de magneziu la diabetici le poate reduce imunitatea, făcându-i mai vulnerabili la infecții și boli..

Se consideră că deficiențele de calciu, vitamina D, magneziu și alte urme de minerale joacă un rol în dezvoltarea osteoporozei. Aportul adecvat de calciu, magneziu și vitamina D, combinat cu o nutriție generală bună și exerciții fizice în copilărie și maturitate, este principala măsură preventivă pentru bărbați și femei.

Nivelurile de magneziu sunt, în general, mai scăzute la cei cu migrene, inclusiv la copii și adolescenți. În plus, unele studii clinice arată că suplimentele de magneziu pot reduce durata migrenelor și cantitatea de medicamente luate..

Unii experți consideră că magneziul oral poate fi o alternativă adecvată la medicamentele eliberate pe bază de rețetă pentru persoanele care suferă de migrene. Suplimentele de magneziu pot fi o opțiune acceptabilă pentru cei care nu pot lua medicamente din cauza efectelor secundare, sarcinii sau a bolilor de inimă.

Un studiu bazat pe populație a arătat că aportul redus de magneziu din dietă poate fi asociat cu riscul de a dezvolta astm la copii și adulți. În plus, unele studii clinice sugerează că magneziul intravenos și inhalat poate ajuta la tratarea atacurilor de astm acut la copii și adulți..

Tulburare de deficit de atenție / hiperactivitate (ADHD)

Unii experți consideră că copiii cu deficit de atenție / tulburare de hiperactivitate (ADHD) pot avea un deficit ușor de magneziu, care se manifestă prin simptome precum iritabilitatea și scăderea concentrației. Într-un studiu clinic, 95% dintre copiii cu ADHD au fost deficienți de magneziu. Într-un alt studiu clinic, copiii cu ADHD care au primit magneziu au prezentat o îmbunătățire semnificativă a comportamentului, în timp ce cei care au primit doar terapie standard fără magneziu au prezentat un comportament înrăutățit. Aceste rezultate sugerează că suplimentele de magneziu pot fi benefice pentru copiii cu ADHD.

A lua magneziu are un efect laxativ, ameliorând condițiile din timpul constipației [20].

Infertilitate și avort spontan

Un mic studiu clinic al femeilor infertile, precum și al femeilor cu antecedente de avort spontan, a arătat că nivelurile scăzute de magneziu pot afecta fertilitatea și pot crește riscul de avort spontan. S-a sugerat că magneziul și seleniul ar trebui să fie un aspect al tratamentului fertilității.

Sindromul premenstrual (PMS)

Dovezile științifice și experiența clinică arată că suplimentele de magneziu pot ajuta la ameliorarea simptomelor asociate cu sindromul premenstrual, cum ar fi balonarea, insomnia, umflarea picioarelor, creșterea în greutate și sensibilitatea sânilor. În plus, magneziul poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit în sindromul premenstrual [4].

Stres și probleme de somn

Insomnia este un simptom comun al deficitului de magneziu. Persoanele cu un nivel scăzut de magneziu au adesea somn agitat, trezindu-se adesea noaptea. Menținerea nivelurilor sănătoase de magneziu duce adesea la un somn mai profund și mai sănătos. Magneziul joacă un rol important în menținerea somnului profund, restaurator, menținând niveluri sănătoase de GABA (un neurotransmițător care reglează somnul). În plus, nivelurile scăzute de GABA în organism pot face relaxarea dificilă. Magneziul joacă, de asemenea, un rol cheie în reglarea sistemului de răspuns la stres al organismului. Deficitul de magneziu a fost legat de stresul și anxietatea crescute [21]..

În timpul sarcinii

Multe femei însărcinate se plâng de crampe și dureri abdominale vagi care pot apărea din cauza deficitului de magneziu. Alte simptome ale deficitului de magneziu sunt palpitațiile și risipa. Toate acestea, ca atare, nu sunt încă un motiv de îngrijorare, dar, cu toate acestea, ar trebui să ascultați semnalele corpului dvs. și, eventual, să faceți un test pentru deficiența de magneziu. Dacă există un deficit sever de magneziu în timpul sarcinii, uterul își pierde capacitatea de relaxare. În consecință, apar convulsii, care pot provoca contracții premature - și pot duce la naștere prematură în cazuri severe. Odată cu deficiența de magneziu, efectul de echilibrare asupra sistemului cardiovascular încetează și crește riscul de hipertensiune la femeile gravide. În plus, s-a sugerat că deficiența de magneziu provoacă preeclampsie și greață crescută în timpul sarcinii..

În medicina populară

Medicina tradițională recunoaște efectele tonice și calmante ale magneziului. În plus, conform rețetelor populare, magneziul are efecte diuretice, coleretice și antimicrobiene. Previne îmbătrânirea și inflamația [11]. Unul dintre modurile în care magneziul pătrunde în organism este prin calea transdermică - prin piele. Se aplică prin frecarea unui compus de clorură de magneziu pe piele sub formă de ulei, gel, săruri de baie sau loțiune. O baie de picioare cu clorură de magneziu este, de asemenea, o metodă eficientă, deoarece piciorul este considerat una dintre cele mai absorbante suprafețe ale corpului. Sportivii, chiropracticienii și terapeuții de masaj aplică clorură de magneziu pe mușchii și articulațiile dureroase. Această metodă asigură nu numai efectul medical al magneziului, ci și beneficiile masării și frecării zonelor afectate [12].

În cercetarea științifică

  • O nouă metodă de prezicere a riscului de preeclampsie. Cercetătorii australieni au dezvoltat o modalitate de a prezice apariția unei boli a sarcinii extrem de periculoase care ucide 76.000 de femei și jumătate de milion de copii în fiecare an, în special în țările în curs de dezvoltare. Este o modalitate simplă și ieftină de a prezice apariția preeclampsiei, care poate duce la complicații la femei și copii, inclusiv traume ale creierului și ficatului materne și naștere prematură. Cercetătorii au evaluat starea de sănătate a 593 de femei gravide utilizând un chestionar special. Prin combinarea indicatorilor de oboseală, sănătatea inimii, digestia, imunitatea și sănătatea mintală, chestionarul oferă un scor general de sănătate suboptim. Mai mult, rezultatele au fost combinate cu teste de sânge care au măsurat nivelurile de calciu și magneziu din sânge. Cercetătorii au reușit să prezică cu precizie dezvoltarea preeclampsiei în aproape 80% din cazuri [13]..
  • Noi detalii despre modul în care magneziul ajută celulele să se protejeze împotriva infecțiilor. Când agenții patogeni intră în celule, corpul nostru luptă cu ele folosind diverse metode. Cercetătorii de la Universitatea din Basel au reușit să arate exact cum controlează celulele agenții patogeni invadatori. Acest mecanism cauzează deficiența de magneziu, care la rândul său limitează creșterea bacteriană, relatează cercetătorii..
    Când microorganismele patogene infectează corpul, sistemul de apărare începe imediat să lupte împotriva bacteriilor. Pentru a evita „întâlnirea” cu celulele imune, unele bacterii invadează și se înmulțesc în propriile celule ale corpului. Cu toate acestea, aceste celule au strategii diferite pentru a menține bacteriile intracelulare sub control. Oamenii de știință au descoperit că magneziul este esențial pentru dezvoltarea bacteriilor din celulele gazdă. Înfometarea cu magneziu este un factor stresant pentru bacterii, care oprește creșterea și reproducerea lor. Celulele afectate restricționează furnizarea de magneziu către acești agenți patogeni intracelulari, combatând astfel infecțiile [14].
  • O nouă metodă de tratare a insuficienței cardiace. Cercetările arată că magneziul îmbunătățește insuficiența cardiacă netratată anterior. Într-o lucrare de cercetare, oamenii de știință de la Universitatea din Minnesota au descoperit că magneziul poate fi utilizat pentru tratarea insuficienței cardiace diastolice. „Am constatat că stresul oxidativ mitocondrial cardiac poate provoca disfuncții diastolice. Deoarece magneziul este un element esențial pentru funcția mitocondrială, am decis să încercăm suplimentarea ca tratament ”, a explicat liderul studiului. „Elimină relaxarea slabă a inimii care provoacă insuficiență cardiacă diastolică”..
    Obezitatea și diabetul sunt factori de risc cunoscuți pentru bolile cardiovasculare. Cercetătorii au descoperit că suplimentarea cu magneziu a îmbunătățit și funcția mitocondrială și nivelul glicemiei la subiecți [15].

În cosmetologie

Oxidul de magneziu este adesea utilizat în produsele de îngrijire a frumuseții. Este absorbant și matifiant. În plus, magneziul reduce acneea și inflamația, alergiile cutanate și susține funcția de colagen. Se găsește în multe seruri, loțiuni și emulsii.

Echilibrul magneziului din organism afectează și starea pielii. Deficitul său duce la scăderea nivelului acizilor grași de pe piele, ceea ce reduce elasticitatea și hidratarea acestuia. Drept urmare, pielea devine uscată și își pierde tonul, apar riduri. Ar trebui să începeți să aveți grijă de o cantitate suficientă de magneziu în organism după 20 de ani, când nivelul glutationului antioxidant atinge apogeul. În plus, magneziul susține sănătatea sistemului imunitar, care ajută la combaterea efectelor nocive ale toxinelor și ale organismelor patologice asupra sănătății pielii [16]..

Slăbire

Deși magneziul singur nu afectează în mod direct pierderea în greutate, are un impact mare asupra unui număr de alți factori care contribuie la pierderea în greutate:

  • afectează pozitiv metabolismul glucozei din organism;
  • reduce stresul și îmbunătățește calitatea somnului;
  • încarcă celulele cu energia necesară pentru sport;
  • joacă un rol cheie în contracția musculară;
  • ajută la îmbunătățirea calității generale a antrenamentului și a rezistenței;
  • susține sănătatea și ritmul inimii;
  • ajută la combaterea inflamației;
  • îmbunătățește starea de spirit [17].

Fapte interesante

  • Magneziul are un gust acru. Adăugarea la apă potabilă o face să fie un pic acru.
  • Magneziul este al 9-lea cel mai abundent mineral din univers și al 8-lea cel mai abundent mineral de pe suprafața Pământului.
  • Magneziul a fost demonstrat pentru prima dată în 1755 de către omul de știință scoțian Joseph Black și izolat pentru prima dată în 1808 de chimistul englez Humphrey Davey. [18].
  • De mulți ani, magneziul a fost considerat unul cu calciu [19].

Avertismente și daune cauzate de magneziu

Semne ale unui deficit de magneziu

Deficitul de magneziu este rar la persoanele sănătoase care iau o dietă echilibrată. Riscul de deficit de magneziu este crescut la persoanele cu afecțiuni gastro-intestinale, afecțiuni renale și alcoolism cronic. În plus, absorbția magneziului în tractul digestiv tinde să scadă, iar excreția de magneziu în urină tinde să crească odată cu înaintarea în vârstă..

Deși deficiența severă de magneziu este rară, s-a demonstrat experimental că include niveluri serice scăzute de calciu și potasiu, simptome neurologice și musculare (cum ar fi crampe), pierderea poftei de mâncare, greață, vărsături și modificări ale personalității.

Mai multe boli cronice - boala Alzheimer, diabetul zaharat de tip 2, hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare, migrenele și ADHD - au fost asociate cu hipomagneziemia. [4].

Semne de exces de magneziu

Efectele secundare cauzate de excesul de magneziu (de exemplu, diaree) au fost observate la suplimentele cu magneziu.

Persoanele cu insuficiență renală prezintă un risc mai mare de reacții adverse atunci când iau magneziu.

Nivelurile crescute de magneziu din sânge („hipermagnezemie”) pot duce la scăderea tensiunii arteriale („hipotensiune”). Unele dintre efectele toxicității magneziului, cum ar fi letargia, confuzia, ritmurile cardiace anormale și afectarea funcției renale, sunt asociate cu hipotensiune arterială severă. Pe măsură ce se dezvoltă hipermagneziemia, pot apărea și slăbiciune musculară și dificultăți de respirație..

Interacțiunea cu medicamentele

Suplimentele de magneziu pot interacționa cu unele medicamente:

  • antiacidele pot afecta absorbția magneziului;
  • unele antibiotice afectează funcția musculară, cum ar fi magneziul - administrarea lor în același timp poate duce la probleme musculare;
  • administrarea de medicamente pentru inimă poate interacționa cu efectele magneziului asupra sistemului cardiovascular;
  • atunci când este luat concomitent cu medicamente împotriva diabetului, magneziul vă poate pune în pericol scăderea zahărului din sânge;
  • ar trebui să aveți grijă când luați magneziu cu medicamente pentru relaxarea musculară;

Dacă luați medicamente sau suplimente, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră [20]..

  1. Costello, Rebecca și colab. "Magneziu." Progrese în nutriție (Bethesda, Md.) Vol. 7.1 199-201. 15 ianuarie 2016, doi: 10.3945 / an.115.008524
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig și Linda D. Meyers. "Magneziu." Consumuri dietetice de referință: Ghidul esențial pentru cerințele nutrienților. Academii Naționale, 2006.340-49.
  3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong și colab. "Variația aporturilor de calciu, fosfor, magneziu, fier și potasiu în 10 țări din studiul european de investigație prospectivă asupra cancerului și studiului nutrițional." Jurnalul European de Nutriție Clinică 63.S4 (2009): S101-21.
  4. Magneziu. Sursa Nutri-Facts
  5. 10 Beneficii de magneziu pentru sănătate bazate pe dovezi, sursă
  6. Magneziu în dietă: Vestea proastă despre surse de magneziu, sursă
  7. Organizația Mondială a Sănătății. Calciul și magneziul din apa potabilă: semnificație pentru sănătatea publică. Geneva: Presa Organizației Mondiale a Sănătății; 2009.
  8. 6 cele mai bune perechi de nutrienți pentru inima ta, sursă
  9. Interacțiuni vitaminice și minerale: relațiile complexe ale nutrienților esențiali, sursă
  10. Vitamine și minerale: un scurt ghid, sursă
  11. Valentin Rebrov. Perle ale medicinei tradiționale. Rețete unice de vindecători practicanți în Rusia.
  12. Conexiune cu magneziu. Sănătate și Înțelepciune, sursă
  13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Integrarea evaluării stării de sănătate suboptimă ca criteriu pentru predicția preeclampsiei este foarte recomandată pentru managementul asistenței medicale în timpul sarcinii: un studiu prospectiv de cohortă la o populație din Ghana. Jurnalul EPMA, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
  14. Olivier Cunrath și Dirk Bumann. Factorul de rezistență al gazdei SLC11A1 restricționează creșterea Salmonella prin privarea de magneziu. Știință, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
  15. Man Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Suplimentarea cu magneziu îmbunătățește funcția diastolică mitocondrială și cardiacă diabetică. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
  16. Cum vă poate îmbunătăți magneziul pielea - de la anti-îmbătrânire până la acnee pentru adulți, sursă
  17. 8 motive pentru a lua în considerare magneziul pentru pierderea în greutate, sursă
  18. Sursa Fapte de magneziu
  19. Elemente pentru copii. Magneziu, sursă
  20. Magneziu. Există interacțiuni cu alte medicamente? o sursă
  21. Ce trebuie să știi despre magneziu și somnul tău, sursă

Este interzisă utilizarea oricăror materiale fără acordul nostru scris prealabil..

Administrația nu este responsabilă pentru orice încercare de a aplica orice rețetă, sfat sau dietă și, de asemenea, nu garantează că informațiile specificate vă vor ajuta sau vă vor face rău personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic adecvat!