Alimentele proteice: o listă completă a alimentelor proteice

Timp de citire: 7 minute

Hrana cu proteine ​​este necesară pentru a menține sănătatea organelor și formarea mușchilor. Proteinele sunt principalul „material de construcție” din organism, astfel încât oricine are nevoie de el, indiferent de vârstă, sex și starea de sănătate. Lipsa aminoacizilor duce la dezvoltarea bolilor grave. O cantitate suficientă de alimente bogate în proteine ​​în dietă va ajuta la evitarea obezității, va face figura frumoasă.

Caracteristicile alimentelor proteice și norma din dietă

O moleculă proteică este asamblată din 20 de aminoacizi bazici, dintre care 12 sunt sintetizați direct în organism.

Norma proteică pentru o persoană modernă este de 1 g pe kilogram de greutate. Oamenii și sportivii cu exerciții fizice mari ar trebui să primească 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

O treime din caloriile consumate de o persoană ar trebui să fie obținute din alimente proteice de origine animală și vegetală..

Nu există proteine ​​în natură care să fie ideale pentru corpul uman, dar anumite tipuri sunt mai complet absorbite..

Rata de asimilare a proteinelor:

  • lapte -1,0;
  • izolat de soia -1,0;
  • ouă -1,0;
  • carne de vită - 0,92;
  • mazăre - 0,69;
  • fasole - 0,68;
  • ovăz - 0,57;
  • arahide - 0,52.

O caracteristică importantă a aminoacizilor este de neînlocuit. Corpul nu poate produce majoritatea acestor compuși de unul singur, trebuie să provină din exterior.

Pentru un adult, doar 8 aminoacizi sunt de neînlocuit. Se găsesc în alimente proteice:

  • carne,
  • leguminoase,
  • nuci,
  • ouă,
  • ficat,
  • cereale,
  • peşte.

Posibile surse de proteine

Proteinele se găsesc în alimentele de origine vegetală și animală. Orice proteină - vegetală și animală - este mai ușor de digerat după tratamentul termic.

Dieta vegetarienilor conține doar aminoacizi găsiți în linte, fasole și alte leguminoase. Acești compuși au un dezavantaj grav - absorbție redusă, deci nu sunt la fel de utili ca cei obținuți din produsele de origine animală..

Dar produsele de origine animală conțin multă grăsime, prin urmare, contribuie la depunerea colesterolului pe pereții vaselor de sânge. Când alegeți alimente proteice, trebuie să preferați soiurile cu conținut scăzut de grăsimi: carne slabă, file de pui, băuturi lactate cu un conținut scăzut de grăsimi.

Ar trebui să aveți grijă la un produs precum ouăle. Sunt extrem de bogate în proteine ​​și în același timp conțin gălbenușul, care constă dintr-o cantitate mare de grăsimi..

Dacă trebuie să creșteți conținutul de aminoacizi foarte digerabili din dietă și să nu vă îngrășați, este recomandat să nu mâncați gălbenușul. Așa fac sportivii în stadiul de câștig de masă musculară.

Lactat

Produsele lactate sunt inferioare concentrației de proteine ​​față de carne, dar conțin calciu. Acest element este necesar organismului la orice vârstă..

Produsele lactate fermentate nu numai că alimentează organismul cu calciu și aminoacizi, dar îmbunătățesc și microflora intestinală. Ele pot fi incluse în dietă ca hrană proteică, în special tipurile cu conținut scăzut de grăsimi.

Păsările, iepurii și vitele sunt alimente ideale bogate în proteine, dacă sunt gătite în orice alt mod decât prăjirea.

Carnea de porc este un tip controversat de carne. Conține multă grăsime. Cu toate acestea, dacă tăiați untura, restul de carne este suficient de sigur pentru a fi inclus în meniu. Filetul de porc conține puțin mai puține proteine ​​decât carnea de vită.

Subprodusele - ficatul, limba și alte organe interne - conțin mai puține proteine, dar mai multe oligoelemente. Persoanele care monitorizează starea de sănătate nu trebuie să le ocolească. Acestea trebuie incluse în dietă ca sursă de proteine ​​și alți nutrienți..

Mulți aminoacizi se găsesc în pești și mai ales în caviar. În plus, au suficient fosfor util..

Caviarul de soiuri de pește ieftine, cum ar fi capelinul, este aproape la fel de bun ca sturionul în proprietăți utile. Este o sursă ieftină de aminoacizi esențiali ușor digerabili.

Leguminoase

Mazărea și fasolea conțin suficiente proteine, astfel încât o persoană care nu este implicată în sport sau muncă fizică grea, care mănâncă zilnic 100-200 g de boabe, nu are un deficit. Dacă sunt necesari mai mulți aminoacizi, izolatul de soia poate fi inclus în dietă - un produs special procesat care conține un procent record de proteine ​​pentru alimentele vegetale - până la 35.

Izolatul de proteine ​​din soia este folosit ca nutriție sportivă. Această proteină pe bază de plante este absorbită mai repede decât laptele sau carnea.

Cereale

În acest grup, hrișca este „campionul” în ceea ce privește conținutul de proteine. Cerealele sunt valoroase deoarece sunt bine absorbite de organism - cu 50-60%.

Aceeași cantitate de proteine ​​se găsește în fulgi de ovăz și orz. Orezul, care este adesea folosit ca produs dietetic, este de aproape trei ori inferior celui de hrișcă din conținutul de proteine.

Fructe

Fructele și legumele se află pe ultimul loc în ceea ce privește cantitatea de proteine. Nu sunt alimente proteice, dar unele conțin puțin mai mulți aminoacizi decât altele..

Lista alimentelor proteice

Aproape orice produs natural conține aminoacizi într-un grad sau altul. Dar hrana proteică este numită doar cea în care acești compuși sunt conținuți în cantități mari - mai mult de 20% din compoziția chimică totală. Excepția este carnea de vită și mânzat. Aceste tipuri de carne conțin mai puțin de 20% proteine, dar datorită compoziției lor complete, este absorbită cu 100%. Datorită digestibilității sale ridicate, experții clasifică carnea de bovine drept hrană proteică.

Lista alimentelor bogate în proteine ​​este prezentată în tabel:

Produs

Conținutul de proteine ​​în%

Branza tare

Care este scopul consumului de alimente proteice??

Alimentele proteice mai mult decât oricare altele ajută la menținerea unei cifre subțiri. Cantitatea de proteine ​​din dieta zilnică este deosebit de importantă pentru cei care doresc să slăbească sau să construiască mușchi puternici..

Cantitatea de aminoacizi din dietă este crescută odată cu respectarea dietelor speciale - sportive sau care vizează reducerea greutății corporale.

Slăbire

Pentru a nu te epuiza de foame și a pierde câteva kilograme, este suficient să crești proporția de alimente proteice în dieta zilnică. Este nevoie de mult timp pentru a digera, ameliorează foamea și promovează sațietatea. Dietele cu proteine ​​accelerează metabolismul și reduc stratul de grăsime și nu există senzație de foame - de aceea sunt atât de populare.

Baza dietei în dietele proteice este ouăle, puiul fiert, peștele. Este important ca în meniu să existe mai multe produse decât grăsimi și carbohidrați..

Aminoacizii pentru slăbit nu trebuie să provină din carne. Acest produs se consumă de 2-3 ori pe săptămână. Restul timpului trebuie să mănânci:

  • pește cu conținut scăzut de grăsimi;
  • nuci;
  • semințe;
  • fasole;
  • mazăre;
  • produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
  • ouă fără gălbenuș.

Alimentele enumerate în listă sunt bogate în calorii, dar este imposibil să slăbești fără ele. Acestea accelerează metabolismul, ajută organismul să ardă grăsimi, mai degrabă decât să distrugă mușchii. Sistemul digestiv cheltuie multă energie pentru prelucrarea produselor proteice. Aceasta înseamnă că organismul cheltuie mai multe calorii, ceea ce permite unei persoane care consumă suficiente proteine ​​să slăbească rapid..

Reguli pentru a lua alimente proteice pentru pierderea în greutate

  • glucidele nu pot fi complet excluse din dietă - o cantitate mică din ele este necesară pentru funcționarea normală a corpului;
  • restricțiile alimentare nu trebuie să dureze mai mult de 2 săptămâni;
  • trebuie să mănânci la fiecare 3 ore;
  • cu fiecare masă trebuie să consumați alimente proteice;
  • pentru o garnitură, nu ar trebui să folosiți cartofi și cereale, ci legume cu o cantitate minimă de amidon - frunze, roșii, castraveți;
  • alimentele cu carbohidrați sunt permise numai până la ora 14;
  • toți carbohidrații trebuie să fie reprezentați de polizaharide complexe (cereale), polizaharide simple (zahăr, pâine) sunt interzise.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este contraindicată în afecțiunile hepatice, bolile renale și sarcina.

Pentru uscare

Uscarea corpului în culturism este procesul de relaxare a mușchilor. În acest moment, ei urmează o dietă specială care vizează arderea grăsimilor subcutanate..

Uscarea nu este o pierdere obișnuită în greutate, ci o măsură sportivă profesională care necesită respectarea unor reguli stricte.

Consumul de proteine ​​în timpul uscării este menținut la 1,5 g per kilogram de greutate corporală. Nu este recomandată depășirea acestei doze.

Produsele lactate sunt evitate la uscare, deoarece conțin multă grăsime. Chiar și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este considerată prea bogată în calorii și grăsimi. Cantitatea potrivită de proteine ​​se obține din fructe de mare, pește de mare, vițel slab.

Pentru câștigarea masei musculare

Câștigarea masei musculare necesită puțin exces de proteine ​​combinat cu antrenamentul de forță. În această perioadă, sportivul ar trebui să consume 2-2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi..

Toate produsele trebuie să conțină proteine ​​complete, adică trebuie să fie de origine animală. Proteinele vegetale (cu excepția izolatului de soia) nu favorizează câștigul muscular.

Alimente cu cele mai multe proteine

Oricine este interesat de o alimentație sănătoasă a auzit și a citit de mai multe ori despre importanța proteinelor, care este adesea numită fundamentul vieții. Aceasta nu este o exagerare, ci o realitate care corespunde realității. Când urmați dieta, trebuie să luați întotdeauna în considerare faptul că cantitatea de proteine ​​din ea trebuie să fie de cel puțin 30%. Un număr similar ar trebui să fie reprezentat de grăsimi și carbohidrați - 40%.

Compilarea unui meniu echilibrat necesită cunoașterea alimentelor care conțin cele mai multe proteine, modul de calculare corectă a diurnei. În plus, un aspect important al dietei corecte este combinația competentă de produse între ele..

Aportul zilnic de proteine

Pentru femei, este un gram pentru fiecare kilogram din propria greutate. Și dacă sexul frumos cântărește 60 de kilograme, are nevoie de 60 de grame de proteine. Cantitatea crește la 1,2 grame când vizitați sala de sport.

Bărbații care nu fac mișcare ar trebui să consume 1,2 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram din greutatea lor. Acest număr crește atunci când vine vorba de un stil de viață activ care implică vizitarea sălii de sport..

Furnizarea organismului cu cantitatea necesară de proteine ​​pe parcursul zilei permite cunoașterea alimentelor bogate în acest compus important pentru oameni.

Lista alimentelor bogate în proteine

10 alimente cu cel mai mare conținut de proteine

  • Păsări - de la 17 la 22 de grame (la 100 de grame de produs)
  • Carne - 15 până la 20 de grame
  • Pește - 14 până la 20 de grame
  • Fructe de mare - 15-18 grame
  • Leguminoase - 20-25 de grame
  • Nuci - 15 până la 30 de grame.
  • Ouă - 12 grame
  • Brânză tare - 25 până la 27 de grame
  • Brânză de vaci - de la 14 la 18 grame
  • Cereale - de la 8 la 12 grame

Masa cu carne de proteine

Produs alimentarProteine ​​(în grame)
Găină20.8
Curcan21.6
Vită18.9
Porc11.4-16.4
Carne de oaie16.3
Cârnați fierți10.1-13.7
Cârnați afumați16.2-28.2

Proteine ​​din pește și fructe de mare

Produs alimentarProteine ​​(în grame)
Calamar18.0
Crab16.0
Crevetă18.0
Macrou18.0
Cambulă16.1
Somon roz21.0
Capelin13.4
hering17.7
Zander19.0
cod17.5
Sturion16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Somon20.8
Conserve de pește în ulei17.4-20.7
Conserve de pește în roșii12.8-19.7
Conserve de pește în suc propriu20.9-28.7

Proteine ​​din lapte

Produs alimentarProteine ​​(în grame)
Lapte2.8
Chefir2.8-3.0
Smântână2.8-3.0
Iaurt5.0
Cremă2.8-3.0
Brânză23.4-26.8
Brânză de vacă14.0-18.0

Cereale

Produs alimentarProteine ​​(în grame)
Ovaz11.0
Hrişcă10.8
Orez7.0
Mei11.5
arpacaș9.3
Griş11.3
herculean13.1

Datele prezentate în tabele sunt valori absolute, dar procentul de absorbție a proteinelor de către organism nu ajunge la 100%.

Tabelul de absorbție a proteinelor

Sursa de proteineCoeficientul de digestibilitate
Lapte100%
Supro izolat de proteine ​​din soia100%
Vită92%
Un pește92%
O altă proteină de soia izolată92%
Păsări dezosate mecanic70%
Conserve de fasole68%
Ovăz57%
Orez54%
Arahide42%
Porumb42%
Gluten de grâu27%

Pentru a afla cât de multe proteine ​​intră în organism, adăugați 50% la calculul de mai sus, care va fi de 90 de grame, adică 65x1 + 50%.

Distribuția proteinelor pe tot parcursul zilei

Se întâmplă în două moduri principale:

Primul. Presupune distribuția alimentelor bogate în proteine ​​în cinci porții care sunt consumate pe tot parcursul zilei.

Al doilea. La micul dejun și cină, mănâncă 20%, iar la prânz - 45% proteine. Restul diurnei se distribuie cu 5% pentru gustări, după mesele principale.

Indiferent de schema aleasă, trebuie avut în vedere faptul că fiecare porție nu trebuie să depășească 300-350 g. Principalul lucru este să alegeți pentru dvs. produsele care vă plac cel mai mult pe gust..

Meniu zilnic aproximativ

La micul dejun, puteți servi o bucată slabă de carne, shake de proteine ​​(proteine), ou întreg sau proteine, iaurt grecesc.

Pentru cină și prânz, tofu, carne de curcan, piept de pui și cârnați, carne tocată slabă de vită, somon, creveți, ton și cod sunt perfecte.

Ca gustare, puteți mânca semințe decojite, puteți bea un shake de proteine, puteți mânca nuci sau orice altceva din leguminoase.

Blog de alimentație sănătoasă

Astăzi vom cunoaște proteinele. Este unul dintre cei trei macronutrienți de care avem nevoie pentru a duce o viață împlinită. Celelalte două sunt grăsimi și carbohidrați. De asemenea, puteți afla ce alimente conțin proteine..

Ce sunt proteinele? Semnificația și funcțiile principale în corpul uman

Proteine ​​(proteine) - polimeri care sunt compuși din aminoacizi. Proteinele conțin doar 22 de aminoacizi. Combinații diverse de 22 de aminoacizi creează mii de proteine ​​diferite.

Importanța proteinelor este mare. La urma urmei, este principalul material de construcție al tuturor organismelor. Ca și cum ar fi din cărămizi din proteine ​​toate țesuturile și organele corpului tău sunt construite - inimă, ficat, rinichi, pancreas, vase de sânge, mușchi, păr, unghii etc..

În plus, proteinele au și alte funcții importante:

  1. Catalitic. Proteinele sunt componenta principală a tuturor enzimelor cunoscute.
  2. Hormonal. Majoritatea hormonilor sunt proteine.
  3. De protecţie. Deficiențele de proteine ​​afectează funcția de protecție, deoarece sistemul imunitar nu poate funcționa în mod adecvat.
  4. Transport. Proteinele sunt implicate în transportul de oxigen, carbohidrați, grăsimi, unele vitamine și oligoelemente.

Proteine ​​complete și defecte

În procesul de asimilare a proteinelor din alimente, acestea sunt descompuse în aminoacizi. Apoi, proteinele necesare organismului sunt construite din acești aminoacizi. Astfel, nu doar proteinele sunt importante pentru dvs., ci compoziția aminoacizilor..

Aminoacizii sunt împărțiți în esențiali și neesențiali. Înlocuitorii pot fi sintetizați în corpul uman. Indispensabil, dimpotrivă, vine doar cu mâncare. Din acest motiv, dacă există o lipsă de aminoacizi esențiali, nu se vor crea anumite proteine, ceea ce va duce în cele din urmă la anumite consecințe..

Proteinele care conțin toți aminoacizii esențiali în cantitățile necesare sunt numite complete.

  • albușuri de ou;
  • ficat;
  • lapte și produse lactate (cu excepția smântână și unt);
  • Peste si fructe de mare;
  • carne, carne de pasare;
  • soia.

Proteinele care conțin doar câțiva aminoacizi esențiali se numesc proteine ​​inferioare.

  • cereale;
  • leguminoase (cu excepția boabelor de soia);
  • nuci si seminte;
  • legume.

Ce alimente conțin proteine

Alimentele proteice sunt clasificate în proteine ​​animale și vegetale..

Proteinele animale conțin toți aminoacizii de care aveți nevoie. Mai mult, obțineți cantitatea necesară de vitamine B12 și D, calciu, fier, zinc, acizi grași Omega-3.

Pe de altă parte, carnea roșie, de exemplu, conține grăsimi saturate, colesterol. Consumul excesiv de carne roșie, potrivit nutriționiștilor, este asociat cu o mortalitate crescută din cauza bolilor cardiovasculare și a cancerului. Prin urmare, se recomandă să consumați carne roșie de cel mult trei ori pe săptămână. Wieners și cârnați sunt și mai puțin frecvente.

Cu toate acestea, ar trebui să existe o măsură în toate! Nu trebuie să renunțați la astfel de produse, dar nici nu trebuie să mâncați în cantități nelimitate..

De asemenea, nu uitați de alimente precum albușul de ou și produsele lactate. Acestea sunt cele mai bune surse de proteine ​​animale din punct de vedere biologic..

Proteinele de origine vegetală sunt considerate deosebit de valoroase. Motivul este că, pe lângă proteine, primiți fibre, vitamine și minerale, cele mai utile grăsimi nesaturate. În același timp, merită să ne amintim că este dificil să înlocuim pe deplin produsele de origine animală.

Doar proteinele din soia sunt complete. Prin urmare, este mai bine să combinați ambele. Raportul ideal este de 60% animale - 40% vegetale.

Lista alimentelor care conțin proteine

Proteine ​​(g) în 100 g de produs

Fructe de mare

Caviar roșu31.6Somon roz23Somon20Halibutul negru20Crevetă18.7Biban18.5Saury în ulei18.4heringoptsprezeceCalamaroptsprezeceNavaga, cod17.8Pollock17.7Cambulă17.5Sprats (conserve)17.3Sturion15,8

Produse din carne

Pui fiert25Piept de pui23Ficat de pui22Găină20.5Vită21Vită21Porc20.5Ficat de porc20.2Carne de oaie20Ficat de vita19.8Carne de vita tocata16.7Carne de porc înăbușităcincisprezece

Ouă

Ou de gaina12.9Ou de prepelita11.9

Lactat

branza parmezan35Brânză olandeză26Lapte praf integral25Brânză rusească23Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimioptsprezeceBrânză de vaci grasăpaisprezeceBranza procesata12Laptele condensat cu zahăr7.2Iaurt3-4.5Chefir3.3Tot laptele3.3Laptele pasteurizat3Smântână 10% grăsime3Cremă 10% grăsime3Cremă 20% grăsime2.8Smântână 20% grăsime2.8

Nuci și leguminoase

Făină de soia37Soia36Arahide26.2Semințe de dovleac24Lintea23.5Seminte de floarea soarelui22.5Fasole21Mazăre21Fistic20Năut20Migdală18.8Nuci caju18.5Nuc16.2AlunecincisprezeceNucă braziliană14.3Piuliță13.8Pecan9.2

Cereale

Tărâțe de grâucincisprezeceFăină de ovăzpaisprezeceHerculetreisprezeceCuscustreisprezeceHrişcă12.5Crupe de grâu12.5Bulgur12Mei12Crupe de ovăz12GrişunsprezeceFăină de hrișcăunsprezeceFăină de grâu 1 grad10.6Făină de grâu de cea mai înaltă calitatezeceGrâu de orzzecearpacașnouăPorumb (cereale integrale)8.5Faina de porumb8Pâine cu secară8.5Pâine de grâu (albă)7.6orez brun7.5orez alb7Orez alb fiert2

Legume

Mazărecincivarză de Bruxelles4.5Nasturel4.2Brocoli3Spanac2.8Conopidă2.5

Aportul zilnic de proteine

Toți aveți nevoie constantă de aminoacizi. Își îndeplinesc funcția și se dezintegrează. Partea intră în fluxul sanguin și este folosită din nou, cealaltă parte este eliminată.

Proteinele sunt vitale. Prin urmare, fiecare adult ar trebui să consume cel puțin 40-50 g de proteine ​​pe zi..

De fapt, 40-50 g este aportul minim de care ai nevoie pentru viața ta.

Nevoia ta depinde de conținutul de calorii. Conținutul caloric, la rândul său, depinde de sex, greutate, vârstă, activitate fizică. După calcularea conținutului individual de calorii și ținând cont că 1 g de proteine ​​are un conținut caloric de 4 kcal, se calculează norma dvs. Prin urmare, a spune că fiecare persoană are nevoie de 1, - 1,5 sau 2 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pe zi este greșit..

Rata zilnică aproximativă este prezentată în tabelul de mai jos, în grame.

De exemplu, s-au efectuat calcule pentru un bărbat și o femeie de 30 de ani, înălțime medie cu activitate scăzută.

În cazul creșterii în greutate, se realizează o activitate medie (3 antrenamente pe săptămână).

În funcție de greutatea și sexul dvs., puteți utiliza datele din tabel ca bază pentru dieta dvs. Repet, cifra este aproximativă. Astfel de calcule sunt efectuate în conformitate cu anumite formule, în funcție de vârsta, înălțimea, greutatea, activitatea și obiectivele dvs..

50 -55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Bărbați
Pierdere în greutate145150155160165170
Menținerea greutății136141145150155160
Câștig muscular200210220230240250
femei
Pierdere în greutate122127132137142147
Menținerea greutății116120124128132136
Câștig muscular170177184191198205

Aici ne referim nu numai la proteine ​​animale, ci și vegetale. Așadar, luați în considerare nu numai carnea, ouăle, ci și pâinea, produsele lactate, cerealele, legumele, fructele etc. Prin urmare, indiferent de obiectivele dvs., cel mai probabil, nu va trebui să faceți eforturi uriașe pentru a vă atinge norma.

Când crește nevoia de proteine

  1. Odată cu creșterea activității fizice (muncă grea, exerciții pentru creșterea masei musculare etc.).
  2. În timpul bolii și în timpul perioadei de recuperare, precum și în timpul stresului.
  3. În timpul creșterii și dezvoltării intensive.
  4. În timpul sarcinii și alăptării.
  5. În timpul sezonului rece.

Când scade nevoia de proteine

  1. În sezonul cald.
  2. Cu vârsta. Cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât are mai puține proteine.

Semne ale unui deficit de proteine

  1. Oboseală, slăbiciune, oboseală.
  2. Scăderea volumului muscular.
  3. Întârzierea creșterii la copii.
  4. Piele uscată, slăbită.
  5. Păr uscat, plictisitor, casant.
  6. Scăderea rezistenței la diferite infecții.
  7. Anemie.
  8. Edem.
  9. Disfuncția sistemelor corpului: cardiovascular, nervos, circulator, tract gastrointestinal etc..

Motive de deficiență

  1. Lipsa de proteine ​​în alimente.
  2. Dezechilibru în alimentație datorat consumului doar alimente vegetale, post sau vegetarianism. Puteți mânca alimente proteice fără a obține întreaga gamă de aminoacizi esențiali.
  3. Boli gastrointestinale.
  4. Malabsorbție.
  5. Deficitul de hormoni.

Excesul de proteine ​​din organism

Aportul cronic de proteine ​​poate provoca:

  • tulburări gastrointestinale, renale și vasculare;
  • scăderea imunității naturale, ceea ce duce la boli infecțioase;
  • factor de risc pentru oncologie.

Vegetarianism și proteine

Fiecare persoană alege în mod independent cum și ce să mănânce. În ultimii ani, vegetarianismul a câștigat popularitate. Din ce în ce mai mult, din cauza convingerilor morale și etice, oamenii refuză carnea sau chiar hrana animalelor..

Dacă vorbim despre sănătate, atunci vegetarianismul de-a lungul anilor duce la un deficit ascuțit de multe vitamine și minerale. În primul rând, acest lucru se aplică veganilor care refuză complet hrana pentru animale..

Ei trebuie să-și planifice dieta foarte atent pentru a se asigura cantitatea necesară de aminoacizi esențiali. Cu abordarea corectă, puteți înlocui proteinele animale cu proteine ​​vegetale.

De exemplu, cerealele sunt sărace în aminoacizi lizină și bogate în aminoacizi metionină. Fasolea, pe de altă parte, este bogată în lizină și săracă în metionină. Așadar, folosiți-le în mod regulat pe amândouă. Deși nu neapărat într-o singură masă.

Vă sfătuim să consumați o varietate de alimente vegetale: cereale, leguminoase (fasole, linte, mazăre și naut), nuci, semințe, broccoli etc..

Dieta proteica pentru slabire

Aceste tipuri de diete sunt populare și s-au dovedit a fi eficiente..

Multe diete de slăbit se bazează pe principiile nutriției proteinelor. De exemplu, dieta Dukan, dieta Kremlinului etc..

Printre beneficiile unor astfel de diete se numără:

  • scădere rapidă în greutate;
  • slăbind fără foame, ești întotdeauna plin;
  • nu este nevoie să numărați calorii și să limitați porțiile.

În același timp, există și dezavantaje:

  • excesul de proteine ​​din dietă crește sarcina asupra tuturor organelor și sistemelor corpului, ceea ce poate duce la consecințe grave.

Concluzie

Proteinele sunt viață. Rolul lor poate fi greu supraestimat. Acestea mențin elasticitatea pielii, sunt responsabile pentru sănătatea părului și a unghiilor, ajută la menținerea corpului în formă bună, adică te fac sănătos și frumos.

Cu toate acestea, trebuie să existe un echilibru în toate. Un exces de proteine ​​este la fel de periculos ca o lipsă.

În ceea ce privește proporția, proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 35% din caloriile dvs., 40% pentru carbohidrați, 25% pentru grăsimi..

TOP 20 de alimente cu cel mai mare conținut de proteine

Lista alimentelor bogate în proteine ​​din fața ta.

Proteina (proteina) este un element esențial pentru corpul nostru. Și puțini vor contesta avantajele surselor naturale de proteine ​​față de cele sintetice. Ouă, carne, legume, fructe de mare - toate acestea sunt alimente care conțin o cantitate mare de proteine, dar toate au propriile lor caracteristici..

Disputele despre carbohidrați, grăsimi și efectul lor asupra corpului nostru se întâmplă de mult timp.

Cu toate acestea, aproape toți experții afirmă în unanimitate că proteinele sunt foarte importante..

Consumul de alimente bogate în proteine ​​are multe aspecte pozitive. Favorizează pierderea în greutate, crește masa musculară și dă putere. Și acestea sunt doar câteva dintre beneficii.

Mulți profesioniști în nutriție și fitness sunt convinși că aportul zilnic recomandat de proteine ​​nu este suficient de mare.

Deci, ce alimente sunt bogate în proteine?

Alimente bogate în proteine ​​animale

Cu mult înainte de inventarea proteinelor sintetice, ouăle erau indispensabile în dieta sportivilor. Cu toate acestea, în ceea ce privește conținutul de proteine, orice friptură de carne va depăși un ou, deoarece această cifră nu depășește 7 grame. Secretul succesului este următorul:

  • Proteinele din ouă sunt absorbite cu 95%,
  • Oul conține un minim de grăsimi și carbohidrați,
  • Ușor de pregătit.

Sunt, de asemenea, pline de vitamine, minerale, antioxidanți, esențiali pentru vedere și substanțe nutritive pentru funcția creierului, de care nu ne saturăm..

Întregul ou este sursa de proteine, iar albușul este proteina pură..

1 ou întreg mare este de 6 grame de proteine ​​pure, 78 kcal.

2 piept de pui

Pieptul de pui este un produs foarte renumit cu cel mai mare conținut de proteine ​​și este considerat un produs dietetic datorită conținutului său scăzut de grăsimi (sub 8%). Dar conținutul de proteine ​​la 100 g de carne depășește 24%. Datorită acestui fapt, corpul primește 130 kcal..

Pieptul de pui este foarte ușor de preparat și incredibil de gustos dacă se face cu reguli simple de gătit.

3 piept de curcan

Pieptul de curcan este foarte asemănător în caracteristicile sale cu carnea din piept de pui și este pur și simplu indispensabil pentru cei care doresc să slăbească fără a reduce masa musculară..

Este incredibil de delicios și are un conținut scăzut de calorii..

Curcanul fiert conține seleniu, care este extrem de important pentru menținerea nivelurilor hormonale..

100 g de curcan conține 19 g de proteine, care furnizează organismului 84 ​​kcal.

Carnea de vită este o sursă importantă și incredibil de delicioasă de proteine. Mai mult, conține o cantitate mare de vitamine B3 și B12, fier și zinc..

100 g de carne de vită slabă conține 16 g de proteine ​​și 150 kcal.

Produse lactate bogate în proteine

1 brânză „Cabană” (brânză de caș)

Brânză de caș sau brânză „de vacă” - este un caș de cereale cu adaos de smântână proaspătă sărată. Această brânză este extrem de scăzută în calorii..
Dar, în același timp, conține mult calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, riboflavină (vitamina B2) și alte varietăți de microelemente.

100 g de brânză conțin 11 g de proteine ​​pure.

Următoarele brânzeturi sunt, de asemenea, bogate în proteine:
Parmezan, brânză elvețiană, mozzarella și cheddar.

2 iaurt grecesc sau iaurt filtrat

Sarac in calorii, fortificat cu calciu si probiotice, acest iaurt are un gust extraordinar si o textura groasa, cremoasa.

100 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi conține 10 g proteine ​​(exact aceeași cantitate de proteine ​​conține 40 g piept de pui).

Mai mult, iaurtul este o sursă de magneziu, riboflavină și acid pantotenic..

Conținutul său caloric este de 53 kcal la 100 g..

Doar asigurați-vă că alegeți iaurt fără adaos de zahăr. Iaurtul gras este, de asemenea, foarte bogat în proteine, dar mai mare în calorii.

Inclusiv următoarele alimente sunt bogate în proteine: iaurt simplu cu grăsimi (24%) și chefir (40%).

Laptele este o sursă foarte importantă de proteine, dar un număr mare de adulți au probleme cu digestia proteinelor din vacă. Dar dacă nu sunteți unul dintre ei și vă puteți bucura din plin de lapte, atunci este sursa ideală de proteine ​​de înaltă calitate..

Laptele conține în cantități mici aproape toți nutrienții de care are nevoie corpul nostru..

Laptele este îmbogățit cu calciu, fosfor și riboflavină (vitamina B2).

Proteinele dintr-un pahar de lapte sunt aproximativ la fel ca la 1 ou, și anume 8 g.

Datorită procentului diferit de conținut de grăsimi, conținutul de calorii variază de la 44 la 64 kcal la 100 g de lapte.

4 Proteine ​​din zer

Fabricat din zer care se produce la prepararea brânzei.

Și, după cum știți, zerul este o proteină de înaltă calitate din produse lactate, care s-a impus ca un constructor muscular foarte eficient, precum și ca asistent în lupta împotriva excesului de greutate..

Acest produs este absorbit foarte repede de corp și este bogat în aminoacizi.

1 porție (35g) conține 27g de proteine ​​pure.

Se ia în funcție de greutatea dumneavoastră.

Nucile și cerealele sunt principalele surse de proteine

Migdalele sunt cele mai bogate în proteine ​​comparativ cu alte tipuri de nuci - 18%.

100 g migdale conțin 19 g proteine ​​pure.

Cu toate acestea, este foarte bogat în calorii 645 kcal la 100 g de nuci. Principalul conținut caloric este acizii grași saturați și nesaturați. De asemenea, conține vitamina A, tiamină, multe vitamine din grupul B și alte oligoelemente.

Fisticul (13%) și caju (11%) s-au clasat pe locul al doilea și al treilea printre nucile bogate în proteine.

Alunele au un raport optim de aminoacizi, deci sunt perfect absorbite de corpul uman. De asemenea, este bogat în diverse vitamine, acid lionolic și folic, antioxidanți și alte microelemente utile..

Valoarea nutritivă a arahidelor este de 552 kcal la 100 g.

100 g de arahide conțin 26 g de proteine.

3 semințe de dovleac

Dovleacul conține semințe comestibile numite semințe de dovleac.

Semințele de dovleac sunt incredibil de sănătoase: conțin mult zinc, fier, magneziu, fosfor și mangan, precum și o mare varietate de vitamine (grupele B, A, E, K)

100 g semințe conțin 19 g proteine.

Semințele de in (12% din calorii), semințele de floarea soarelui (12%) și semințele de chia (11%) nu sunt departe de semințele de dovleac în ceea ce privește conținutul de proteine.

Hercules este un aliment bogat în proteine, hrănitor și hrănitor, ideal pentru micul dejun.

100 g ovăz laminat conține 352 kcal.

Fulgii sunt deosebit de bogați în vitamine B, magneziu, fier, seleniu, fosfor și multe alte oligoelemente.

100 g ovăz laminat conțin 10-12 g proteine ​​pure.

Puțini au auzit acest nume și, cu atât mai mult, sunt pe deplin conștienți de utilitatea acestei cereale. Și apropo, quinoa este printre primele 20 de alimente cele mai sănătoase, bogate în proteine..

100 g de cereale conțin mai mult de 14 g de proteine, este o sursă excelentă de proteine.

De asemenea, această cultură este bogată în tot felul de vitamine (A, grupele B, C, E) și oligoelemente precum fierul, sodiul, zincul - și acestea sunt doar câteva dintre ele..

Mâncărurile făcute din linte se disting prin gustul excelent și un set inimaginabil de oligoelemente. Lintea gătită conține proteine ​​vegetale (aproximativ 8 g la 100 g de produs), dar datorită conținutului redus de aminoacizi, absorbția sa de către organism este foarte lentă.

Este bogat în fier, magneziu, acid folic. O altă caracteristică importantă a lintei este incapacitatea de a acumula toxine, astfel încât să o putem numi în siguranță un produs ecologic..

Conținutul de calorii al lintelor este de 112 kcal la 100 g.

Nutritivă și ușor de digerat, pâinea Ezekiel este coaptă din boabe și leguminoase încolțite, inclusiv mei, orz, grâu, soia și linte..

Ezechiel este unic prin faptul că este o sursă foarte bogată de proteine, fibre și alte oligoelemente.

O felie de pâine conține 4 g de proteine ​​și 80 de calorii.

Alimente bogate în proteine ​​vegetale (legume)

Această varietate de varză ocupă un loc de frunte în conținutul de proteine ​​printre legume (100 g de varză conține 3 g de proteine ​​pure) și este, de asemenea, un depozit de vitamine și minerale atât de necesare pentru sănătatea noastră - vitaminele A, B, E, C, K, fibre, iod, fosfor și alte oligoelemente.

Broccoli conține, de asemenea, substanțe nutritive bioactive pentru a ajuta la combaterea celulelor canceroase.

În plus, broccoli are un conținut scăzut de calorii: doar 30 kcal la 100 g.

2 varza de Bruxelles

Această varză în miniatură conține o cantitate semnificativă de proteine ​​de înaltă calitate și ușor digerabile (aproximativ 4 g la 100 g varză).

Și, de asemenea, bogat în fibre, vitamina C, fosfor, provitamina A.

La fel ca majoritatea legumelor, este sărac în calorii, ceea ce îi permite să se încadreze perfect în dieta persoanelor care încearcă să slăbească kilograme în plus. Valoarea nutrițională este de 43 kcal la 100 g de produs.

Peștele și fructele de mare sunt alimente esențiale bogate în proteine

Peștele este un produs extrem de sănătos din multe motive..

Este încărcat cu mulți micronutrienți și, cel mai important, conține acizi grași omega-3 care sunt critici pentru sănătatea inimii

Diferite tipuri de pești conțin cantități diferite de proteine ​​în compoziția lor chimică. În somon, de exemplu, 21 g de proteine ​​pure la 100 g de produs, în timp ce conținutul lor caloric este de 172 kcal.

Printre alți pești se remarcă tonul..

Tonul este practic proteină pură, deoarece conține foarte puține grăsimi și calorii. Tonul conține o mare varietate de nutrienți și cantități semnificative de acizi grași omega-3.

100 g de ton conține 29 g de proteine, ceea ce conferă organismului 96 kcal.

Creveții sunt un depozit de proteine, vitamine și microelemente. Creveții sunt un aliment cu conținut scăzut de calorii, dar plin de o varietate de nutrienți, inclusiv iod, seleniu și vitamina B12, acizi grași OMEGA-3.

100 g creveți conțin 18 g proteine, ceea ce conferă corpului 84 ​​kcal.

Când formulați o dietă zilnică, alternați alimentele bogate în proteine ​​vegetale și animale pentru a echilibra dieta și pentru a vă asigura că alți micronutrienți sunt esențiali pentru sănătate..

Produse de slăbire a proteinelor cu masă

Până acum câteva decenii, carnea, ouăle, laptele integral și alte produse proteice erau considerate nedorite în dieta celor care au decis să scape de acele kilograme în plus. Dar rezultatele multor studii au reabilitat complet proteinele și chiar mai mult: au evaluat-o ca o substanță indispensabilă pentru slăbit. Prin urmare, în timpul unei diete, puteți experimenta în siguranță cu feluri de mâncare care conțin proteine, dar, în același timp, luați în considerare unele dintre caracteristicile acestei substanțe.

  1. Rolul produselor proteice în pierderea în greutate
  2. Care este pericolul unui exces de produse proteice în dietă
  3. Rata de zi cu zi
  4. Tipuri de proteine ​​în dieta umană
  5. Alimente cu cea mai mare cantitate de proteine
  6. Alimente cu conținut scăzut de calorii și proteine
  7. Ce ajută și interferează cu absorbția proteinelor

Când proteina este numită material de construcție pentru celulele corpului, este adesea trecut cu vederea faptul că această substanță este un participant indispensabil în metabolism. Cu participarea sa, catabolismul (descompunerea diferitelor substanțe complexe în mai simple și mai ușor de digerat) și anabolismul (crearea de noi compuși de la alții) sunt imposibile. Luat împreună, acest lucru vă permite să mențineți toate funcțiile corpului la nivelul dorit, să oferiți corpului nivelul necesar de energie, schimbul de căldură etc. Dar în timpul pierderii în greutate, altceva este mult mai important: este un metabolism activ și de înaltă calitate, care este cheia descompunerii active și a utilizării celulelor adipoase care formează rezerve subcutanate. În plus, proteinele necesită multă energie pentru a fi împărțite în aminoacizii săi constituenți, ceea ce se adaugă și eficienței pierderii în greutate..

Fapte amuzante: Ghidul de nutriție sportivă NSCA recomandă un aport zilnic de 1,3-2 g / kg de greutate corporală pentru creșterea musculară slabă..

Desigur, alimentele bogate în proteine ​​pentru scăderea în greutate sunt de neînlocuit. Dar nu vă puteți baza doar pe proteine ​​care vă vor construi un corp frumos și vă vor menține sănătos. Fără suficientă grăsime, descompunerea țesutului adipos subcutanat este încetinită și, fără carbohidrați, nivelurile de energie sunt reduse atât de mult, încât este puțin probabil ca progresul în scăderea în greutate. Cu un exces de proteine ​​în dietă, sănătatea suferă și mai mult. Proteinele inutile - care nu vor merge la structura celulelor și la refacerea lor și nu vor lua parte la metabolism - sunt excretate din organism prin rinichi. În consecință, cu cât sunt mai multe proteine ​​în dietă, cu atât este mai mare sarcina acestor organe. Și dacă rinichii nu funcționează suficient de bine sau există mai multe proteine ​​decât sunt capabili să proceseze, apare o afecțiune care poate fi numită intoxicație cu proteine ​​- otrăvirea corpului cu produse de descompunere a proteinelor.

Proteinele sunt consumate cel mai activ după efort fizic (pentru refacerea celulelor musculare), ca urmare a unei boli, după diete lungi cu deficit caloric pronunțat și mono-diete. În astfel de cazuri, se recomandă un aport de proteine ​​de 1-1,5 g la 1 kg de greutate corporală. Dar dacă stilul de viață este departe de a fi activ, iar mușchii se odihnesc mai des decât lucrează, se recomandă reducerea cantității de proteine ​​la 0,75 g la 1 kg de greutate corporală. Desigur, un exces periodic sau o scădere a proporției de proteine ​​din dietă nu va afecta sănătatea și este puțin probabil să devină vizibilă. Dar experimentele pe termen lung cu această substanță (cantitatea sa excesivă sau o deficiență pronunțată) vor afecta negativ sănătatea, aspectul și chiar progresul pierderii în greutate: în încercarea de a face față intoxicației cu proteine ​​sau a lipsei de material de construcție pentru celule, corpul reduce consumul de energie și intră într-un mod de conservare a energiei. Ca urmare, grăsimea subcutanată încetează să mai participe la metabolismul energetic, iar slăbiciunea și oboseala crescută nu permit revenirea la antrenament sau efectuarea acestora la un nivel suficient de activ pentru a accelera metabolismul la normal. Dar urmărirea cantității de proteine ​​din dieta dvs. nu este suficientă. Este recomandabil să organizați mesele astfel încât toate tipurile de proteine ​​să fie în meniu.

Proteinele pot fi împărțite în două grupe mari: de origine animală și vegetală. Aparțin aceleiași clase de compuși chimici și îndeplinesc în general aceleași funcții, dar au mai multe diferențe..

Proteine ​​animale. Avantajul lor constă în compoziția aminoacizilor - lanțurile din care este construită molecula proteică. Produsele de origine animală sunt proteine ​​complete: conțin toți aminoacizii esențiali - compuși pe care organismul nu îi poate produce singuri, dar fără ei nu poate funcționa normal. Lipsa condiționată de produse de origine animală - o cantitate mare de grăsimi, care poate anula toate eforturile de slăbire.

Proteine ​​vegetale. Compoziția acestor proteine ​​este mai redusă, deoarece numai soia și quinoa conțin aminoacizi esențiali. Toate celelalte alimente vegetale nu au unul sau doi aminoacizi din acest grup, ceea ce le face mai puțin preferate în dieta umană. Dar acest lucru este doar la prima vedere: cu o dietă completă și variată, această lipsă de proteine ​​vegetale este ușor eliminată. Combinația diferitelor proteine ​​de origine vegetală se poate adăuga la întregul complex de aminoacizi: atât neesențiali, cât și de neînlocuit. Ce produse să alegeți este o chestiune de gust și preferință personală. Dar pierderea în greutate este un proces care necesită o cantitate suficientă de energie și putere, de aceea este important să mai ții cont de o nuanță. Proteinele vegetale necesită mai mult timp pentru a se descompune și necesită mai multe resurse din organism decât proteinele animale.

Dacă împărțiți toate alimentele pentru slăbit bogate în proteine ​​la cantitatea de proteine, lista arată astfel:

  • Soia - 36 g proteine ​​/ 100 g produs.
  • Carne de gâscă - 29 g / 100 g.
  • Ton - 29 g / 100 g.
  • Brânză tare - 23-29 g / 100 g.
  • Caviar de somon Chum - 27 g / 100 g.
  • Somon - 25,5 g / 100 g.
  • Pui - 25 g / 100 g.
  • Carne de porc - 25 g / 100 g.
  • Miel, curcan, iepure - 24 g / 100 g.
  • Carne de vită - 23 g / 100 g.
  • Migdale, fasole neagră - 21 g / 100 g.
  • Ficat - 18-19 g / 100 g.
  • Năut - 19 g / 100 g.
  • Ou de pui - 13 g / 1 buc.
  • Lapte integral - 3 g / 100 g.

Pentru pierderea în greutate, alimentele bogate în proteine ​​sunt cel mai bine selectate din lista alimentelor cu conținut scăzut de calorii și ușor de digerat. În acest caz, corpul nu va fi împovărat cu sarcini inutile, precum divizarea și asimilarea alimentelor și meselor proteice prea „grele”, iar pierderea în greutate va proceda rațional: din cauza depunerilor de grăsime, și nu a resurselor energetice ale organismului. Prin urmare, ar trebui să se țină seama de conținutul de grăsimi dintr-un anumit produs și conținutul său de calorii. În lista de mai sus, produsele își vor schimba poziția dacă le distribuiți în funcție de conținutul de calorii (conținut de Kcal) în 100 g.

  • Fasole - 58.
  • Lapte integral (în funcție de conținutul de grăsimi) - 31-58.
  • Ou - 70.
  • Ton - 96.
  • Ficat - 98-114.
  • Somon - 142.
  • Pui (fără piele) - 150.
  • Miel (slab) - 160.
  • Turcia - 165.
  • Iepure - 181.
  • Carne de vită - 220-270.
  • Carne de porc (în funcție de conținutul de grăsime) - 220-330.
  • Chiar caviar de somon - 260 Kcal.
  • Brânză tare (în funcție de tip) - 280-410.
  • Carne de gâscă - 319.
  • Năut - 364.
  • Soia - 380.
  • Migdală - 645.

Alimentele cu proteine ​​de pe lista produselor pentru slăbit oferă oportunități enorme pentru alegere și spațiu pentru imaginație: o dietă pentru reducerea greutății corporale nu mai pare un proces dureros care necesită eforturi eroice volitive. Produsele proteice pot fi incluse într-o mare varietate de rețete și pot fi folosite pentru a găti orice vă place și ceea ce este sănătos - de la supe și feluri principale până la salate de vacanță și deserturi gourmet. Iar conceptul de „dietetic” nu mai este asociat cu „proaspăt” și „fără gust”. Dacă doriți să vă diversificați dieta și să vă asigurați că evitați creșterea în greutate în exces, puteți apela la produsele Herbalife. Conținutul ridicat de proteine ​​din shake-urile proteice vă va face să vă simțiți plin și vă va ajuta să pierdeți în greutate. În plus, astfel de amestecuri au și alte avantaje:

  • conțin 30% din valoarea zilnică a antioxidanților;
  • în compoziție - 23 oligoelemente esențiale necesare funcționării normale a corpului;
  • 10 arome pentru diversificarea dietei.

Și de la mâncarea excesivă noaptea, o formulă specială „Cocktail de seară” va proteja. Un excelent înlocuitor pentru o cină bogată în calorii, care va satura și va oferi corpului tocoferolul necesar somnului odihnitor și va ajuta la reducerea lină a greutății.

Proteina nu este descompusă sau absorbită de ea însăși: când intră în organism odată cu alimentele, devine un participant la un lanț complex de reacții biochimice care duc proteina la o stare în care devine utilă celulelor corpului. Prin urmare, simplul consum de proteine ​​nu este suficient: este important să se asigure menținerea echilibrului altor substanțe necesare pentru metabolismul proteinelor. Cele mai importante dintre acestea sunt vitaminele C și vitaminele B, care se găsesc în cantități mari în verdeață și legume cu frunze, fulgi de ovăz, nuci, roșii, măruntaie, kiwi, măceșe, citrice. După ce v-ați diversificat dieta cu aceste produse, puteți fi sigur: proteinele nu numai că intră în organism, dar sunt, de asemenea, complet absorbite.