12 alimente care au mai mult calciu decât laptele

De ce ai nevoie de calciu? Mulți vor spune cu încredere: pentru dinți și oase puternice și vor avea dreptate. Dar nu numai pentru asta. Calciul este implicat în formarea mușchilor scheletici, procesele de coagulare a sângelui, dezvoltarea imunității, reglează tensiunea arterială, sigilează pereții vaselor de sânge și face mult mai util. Dacă acest microelement nu este suficient, unghiile încep să se exfolieze, se pot dezvolta oboseală și slăbiciune a mușchilor, se pot dezvolta nervozitate, insomnie și chiar eczeme..

Cel mai simplu mod de a compensa un deficit de calciu este să beți vitamine. Dar, dacă nu vă plac complexele de vitamine și minerale din tablete, dar nu vă place laptele, există încă multe modalități de a umple nivelul unui oligoelement din corp. Wday.ru a colectat 12 alimente care conțin mai mult calciu decât laptele.

1. Semințe

Semințe de mac, semințe de susan, semințe de chia, semințe de țelină - toate conțin destul de mult calciu. O lingură de semințe de mac, de exemplu, conține 13% din valoarea zilnică a unui oligoelement. Aceeași porție de semințe de susan conține 9% din aportul de calciu. În plus, semințele sunt bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase, precum și în alte minerale, cum ar fi cuprul, fierul și manganul..

2. Brânză

Organismul absoarbe mai bine calciul din produsele lactate decât din alimentele vegetale. Cea mai mare parte a calciului se găsește în brânza tare, cum ar fi parmezanul. 30 de grame din această brânză vă vor oferi o treime din necesarul zilnic de calciu. În brânzeturile moi este mai puțin, aproximativ 5 la sută din normă la 30 de grame. În brânzeturile de duritate medie - aproximativ 20 la sută.

3. Iaurt

245 grame de iaurt vă vor oferi 30% din necesarul zilnic de calciu. În plus, veți primi și o doză bună de probiotice, proteine ​​și vitamine din grupa B. Dar iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi nu este asistentul dvs. aici: procentul conținutului de grăsimi trebuie să fie de cel puțin patru, astfel încât calciu să fie în mod normal absorbit.

4. Sardine și conserve de somon

O cutie de sardine reprezintă 35% din valoarea zilnică pentru calciu, somonul este de 20%. Bonus: O porție de acizi grași omega-3, care sunt buni pentru inimă, creier și piele, precum și proteine. În plus, aceste specii de pești sunt bogate în seleniu, un alt mineral benefic..

5. Fasole și linte

Pe lângă calciu, leguminoasele mai conțin acid folic, zinc, fier, magneziu și potasiu. Sunt un furnizor excelent de fibre, care pot ajuta digestia. Leguminoasele ajută, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol și la prevenirea diabetului..

6. Migdale

Cea mai bogată nucă în calciu. Grăsimile sănătoase, proteinele, precum și magneziul, manganul și vitamina E, migdalele sunt un adevărat depozit de lucruri utile. Și nucile sunt foarte bogate în calorii, nu uitați de acest lucru..

7. Proteina din zer

Aceasta este în primul rând proteină. Dar, deoarece este fabricat din zer, nu este, de asemenea, lipsit de calciu. Este, de asemenea, un substitut excelent pentru zahăr. Deoarece proteina este de obicei disponibilă într-o varietate de arome, arome și îndulcitori..

8. Verzi cu frunze

De la varză albă până la spanac, toate sunt surse excelente de calciu. Dar trebuie să le mănânci în salate îmbrăcate cu ulei. Calciul este foarte slab absorbit fără grăsimi..

9. Rubarba

Pur acru, dar foarte sănătos. Calciul din rubarbă nu se absoarbe foarte bine, aproximativ un sfert. Dar există atât de mult în această plantă încât acest lucru este suficient. În plus, este bogat în vitamina K, fibre și fibre sănătoase..

10. Amarant

Boabele de amarant sunt considerate un adevărat superaliment. Pe lângă calciu, este bogat în acid folic, mangan, magneziu, fosfor și fier. Frunzele acestei plante conțin și mai mult calciu și, în plus, vitaminele A și C.

11. Tofu și soia încolțită

150 de grame de tofu vă vor oferi aportul zilnic complet de calciu. Varza de soia conține mai puțin calciu, dar și mult. În plus, este un produs dietetic excelent care te va ajuta să slăbești..

12. Fig

Smochinele uscate conțin 5% din valoarea zilnică a calciului la fiecare 30 de grame. În plus, este bogat în antioxidanți și fibre. Dar acest fruct este, de asemenea, foarte bogat în calorii, deci este mai bine să vă limitați la un singur lucru pe zi..

Ce alimente conțin cel mai mult calciu

Tabelul chimic al elementelor este plin de substanțe utile pentru dezvoltarea corpului uman, dar calciul ocupă un loc special în el. Acest material unic de „construcție” este necesar pentru sistemul osos, deoarece participă la procesele fiziologice și biochimice din interiorul celulelor. Calciul stabilizează funcționarea inimii, a imunității și a sistemului nervos, întărește vasele de sânge și are un efect benefic asupra proceselor metabolice.

Cantitatea acestui macronutrient din organism este de 1,5-2% din masa umană. Aproximativ 99% este prezent în oase, dinți, păr și unghii și doar 1% în mușchi și lichid intercelular. Cu deficiențe de calciu, apare un întreg spectru de perturbări în funcționarea diferitelor sisteme. De aceea este important să consumați alimente care conțin calciu, al cărui tabel va fi indicat mai jos..

Necesarul zilnic de calciu al organismului

Conform informațiilor furnizate de OMS, necesarul zilnic de calciu diferă în funcție de vârsta persoanei:

  • până la 3 ani - 0,6 g;
  • 4-9 ani - 0,8 g;
  • 10-13 ani - 1 g;
  • 14-24 ani - 1,2 g;
  • 25-55 ani - 1 g;
  • de la 56 de ani - 1,2 g.

Femeile în timpul menopauzei trebuie să primească cel puțin 1400 mg de calciu pe zi. Doza zilnică pentru mamele tinere și femeile însărcinate este de 1800-2000 mg pe zi..

Proprietăți utile ale macronutrienților

Dacă calciu este furnizat organismului în volum suficient, dinții și oasele vor fi sănătoase. Un element util participă la procesele metabolice, ajută la coordonarea mișcărilor și optimizează activitatea musculară. În plus, reduce coagularea sângelui, susține sistemul nervos și ameliorează inflamația..

Dacă dieta este dezechilibrată, în prezența bolilor, organismul va extrage Ca din oase. Acest lucru se întâmplă când sunteți deshidratat. Ca urmare, formele de osteoporoză, iar oasele sunt supuse fracturilor frecvente..

În cazul unui aport suficient de alimente fortificate cu calciu, crește rezistența organismului la infecții, schimbările climatice și scăderea permeabilității vasculare. În plus, riscul de hipertensiune arterială este minimizat. Acest element ajută la curățarea vaselor de sânge de plăcile de colesterol. Când apar depuneri calcaroase, acestea vorbesc adesea despre un exces de alimente cu un conținut ridicat de calciu în dietă (tabelul vă va ajuta să înțelegeți mai exact problema).

Alimente cu macronutrienți

Odată cu utilizarea zilnică a alimentelor întărite cu calciu, doar 1/3 din element intră în organism, iar restul este excretat în mod natural. Aportul zilnic este suficient pentru o postură frumoasă, dinți și păr sănătos. Dacă combinați alimentele cu calciu și vitamina D, organismul va primi o uniune unică de macronutrienți benefici.

Vrei să știi cât de mult calciu este în alimentele din diferite grupuri? Să ne dăm seama.

Nuci, leguminoase și semințe

Alimentele pe bază de plante se află în partea de sus a listei. Ca aditiv la preparatele și supele din carne, linte, fasole, soia, mazăre verde, fasolea poate fi folosită în fiecare zi. Migdalele, susanul și semințele de mac sunt o categorie mare de alimente cu macronutrienți.

Fructe, legume, cereale, ierburi și fructe de pădure

Cantitatea de calciu din acest grup nu este atât de mare. Faptul că o persoană consumă o mulțime de aceste alimente în fiecare zi garantează furnizarea cantității corecte a elementului. Pentru a umple corpul cu calciu, puteți mânca zilnic salată verde, broccoli, sparanghel, conopidă, mărar, țelină, busuioc și fructe.

Conținutul aproximativ al elementului din produsele principale ale acestui grup:

  • șolduri - 257 mg;
  • năsturel - 215 mg;
  • urzică tânără - 715 mg.

Calciul zilnic din dietă accelerează recuperarea oaselor în fracturi.

Pește, ouă și carne

O dietă bine aleasă, inclusiv carne, pește și ouă, va putea menține o capacitate de lucru stabilă a corpului. Alimentele pentru animale sunt sărace în calciu, dar există și excepții. Există o mulțime de proteine ​​în carne, dar Ca este de 50 mg la 100 g de produs. Fructele de mare cu pește sunt îmbogățite cu fosfor, cu excepția sardinelor. La acest tip de pește, 100 g de calciu pur la 300 g de produs.

Faceți sandvișuri originale de sardină pentru o gustare de după-amiază pentru a vă simți sănătoși!

Produse lactate

Deși această categorie de produse nu aparține liderilor în conținutul de Ca la 100 g, chefirul, laptele, aluatul, iaurtul și brânza ar trebui incluse în dieta zilnică. Chiar și cei care urmează o dietă îi pot consuma. Dacă fructele și verdele trebuie să fie pre-procesate, atunci chefirul și iaurtul pot fi consumate imediat. Produsele lactate nu împovără stomacul și, prin urmare, pot fi consumate non-stop.

Date tabulare pentru produse cu Ca

Deci, unde este cel mai mult calciu din alimente, tabelul este ușor de înțeles. Să ne ocupăm de acest lucru în detaliu:

ProdusConținut de calciu în 100 g de produs
cartofi12
ridiche35
salata de frunze37
morcov35
cepe verzi86
brocoli105
măsline96
busuioc252
năsturel180
varză210
mărar126
pătrunjel245
datele21
coacăztreizeci
strugurioptsprezece
caisăşaisprezece
kiwi38
zmeura40
mandarin33
stafide50
caise uscate80
portocale42
soia240
fasole194
mazăre50
fasole100
Nuc90
seminte de floarea soarelui100
ovaz50
căprui225
susan780
hrişcă21
grişoptsprezece
orez33

Produse pentru o mai bună absorbție

Nu este suficient să știm unde este mai prezent calciul în alimente. Trebuie combinat corespunzător cu alimente îmbogățite cu vitamina D, fosfor și magneziu. Acest lucru va ajuta organismul să lupte împotriva virusurilor și răcelii. Vitamina D controlează cantitatea de fosfor și calciu din sânge și accelerează procesul de vindecare a oaselor rupte. O cantitate suficientă de vitamina D este prezentă în peștii grași, produsele lactate și este sintetizată de organism sub influența radiațiilor ultraviolete.

Organismul trebuie să obțină alte alimente care îmbunătățesc starea - legume, carne și fasole. Acestea conțin vitaminele E, A, C, B și satură organele cu calciu.

Aportul simultan de magneziu vă permite să echilibrați Ca. Odată cu scăderea sa, calciul este absorbit mai lent. Magneziul este prezent în cantități suficiente în tărâțe și pâine integrală, nuci.

Important! Există alimente care ajută la eliminarea calciului din organism - cofeină, zahăr, sare în exces, nicotină și grăsimi. Cei care decid să mănânce corect ar trebui să-i excludă din dietă sau să lase o cantitate minimă.

Ceea ce împiedică asimilarea

Principalele cauze ale învățării problemelor sunt:

  • Nerespectarea regimului de băut (mai mult de 6 pahare de apă ar trebui consumate pe zi, puteți adăuga puțin suc de lămâie).
  • Lipsa de macro și microelemente.
  • Consumul constant de alimente după tratamentul termic.

Factori care provoacă o deficiență a elementului:

  • stres;
  • boli gastro-intestinale, perturbări endocrine, insuficiență renală, diabet;
  • excesul de proteine ​​și grăsimi, zahăr și sare din dietă;
  • stil de viata sedentar;
  • consum frecvent de apă clorurată;
  • foame;
  • utilizarea pe termen lung a hormonilor, laxativelor, anticonvulsivantelor.

În plus, motivul penuriei este procesul de absorbție afectat în intestin cu candidoză, disbioză și alergii..

Cauze și simptome ale excesului de Ca în organism

Medicii determină hipercalcemia dacă nivelul de concentrație al unui element din sânge depășește 2,6 mmol / l admisibil. Motivele apariției patologiei pot fi numite:

  • proces de schimb perturbat;
  • supraabundență atunci când provine din alimente, suplimente alimentare și medicamente;
  • exces de vitamina D;
  • prezența oncologiei, provocând distrugerea țesutului osos și o eliberare crescută a elementului în sânge;
  • vârstă în vârstă;
  • primirea radioterapiei pentru tratarea afecțiunilor gâtului;
  • imobilizarea prelungită a corpului.

Simptomele care indică hipercalcemie sunt:

  • oboseala cronica;
  • instabilitate emoțională;
  • tulburări de memorie;
  • somnolenţă;
  • greață și vărsături;
  • urolitiaza și colelitiaza;
  • slabiciune musculara;
  • reacții de încetinire;
  • aciditate gastrică crescută;
  • relaxarea tonusului țesutului muscular neted;
  • dezvoltarea bolilor organelor vizuale;
  • piele iritata;
  • pierderea poftei de mâncare.

În cazul unei forme ușoare a bolii, corpul poate fi restaurat prin eliminarea cauzei principale a patologiei. Dacă concentrația de calciu este mare, ar trebui să solicitați ajutor calificat.

Tablete de calciu sau coaja de ou

Din cauza lipsei unui element, părul devine mat, mai subțire. Adesea plăcile unghiale se rup, se formează cariile și smalțul dinților se deteriorează, ritmul cardiac crește și apar convulsii. Atunci când aceste semne nu sunt legate de simptomatologia bolii, se poate argumenta deficitul de calciu..

Categoria persoanelor care au nevoie de o cantitate mare de macronutrienți includ femeile însărcinate și care alăptează, sportivii și femeile aflate în menopauză. Peste 55 de ani, corpul își reorganizează activitatea, iar femeile sunt expuse riscului de osteoporoză.

În acest caz, este adecvat să se utilizeze surse suplimentare de calciu sub formă de tablete, dar numai dacă acestea sunt prescrise de medici. În căutarea unor medicamente scumpe, nu uitați de sursele naturale de macronutrienți. Cojile de ouă sunt o sursă unică de calciu și alte oligoelemente.

Calciul este prezent în aproape fiecare aliment, dar în cantități diferite. O dietă bine echilibrată și un stil de viață activ îi vor îmbunătăți absorbția. Dacă doriți să adăugați acest mineral în dietă, trebuie mai întâi să consultați un specialist.

Dieta cu calciu

Reguli generale

Calciul este componenta principală a corpului și importanța acestui oligoelement a fost dovedită. În toate etapele vieții, au loc multe procese diferite: contracția și relaxarea vaselor de sânge și a mușchilor, transmiterea semnalelor nervoase, secreția intracelulară și hormonală. Și orice modificare a nivelului seric de calciu poate afecta una sau mai multe dintre aceste funcții. Necesarul zilnic de calciu pentru un adult este de aproximativ 1200 mg pe zi sau mai mult (în menopauză și cu osteoporoză de până la 1500 mg).

Atunci când este consumat cu alimente, absorbția este de aproximativ 30%, iar rata de absorbție variază pe intervale largi. Deci, în timpul sarcinii, crește și, în procesul de îmbătrânire al unei persoane - scade progresiv. Aportul mediu al acestui element cu alimente este de 1000 mg pe zi, dar numai 200 mg sunt absorbite în intestine, iar restul este excretat în fecale. Elementul este absorbit din părțile superioare ale intestinului subțire, dar acest lucru necesită prezența vitaminei D, lactozei, acidului ascorbic. Absorbția este semnificativ redusă în prezența bolilor tractului gastro-intestinal (ulcer peptic, colită, colelitiază, hepatită).

În lipsa acestui element, se observă simptome neurologice: amorțeală și parestezii, tulburări de comportament, convulsii, spasme musculare, hidrocefalie, rahitism cu deficit de vitamina D (la copii mici), osteoporoză (la vârstnici).

Grupuri de risc pentru deficiența de micronutrienți:

  • Femeile gravide și care alăptează.
  • Femeile aflate în postmenopauză. La copii și tineri, metabolismul osos se caracterizează printr-o creștere rapidă și formarea scheletului. După 25 de ani, formarea țesutului osos este finalizată și metabolismul său intră în modul de menținere a densității și structurii. De la vârsta de 50 de ani, densitatea osoasă scade, ceea ce duce inevitabil la osteoporoză și fracturi.
  • Sportivi care desfășoară o activitate fizică intensă.
  • Pacienții cu alergie la proteinele din lapte, precum și cu intoleranță la lactoză (având în vedere restricția sau excluderea bruscă a produselor lactate din dietă).
  • Deficiențe de calciu (adolescenți și vârstnici).
  • Pacienții cu psoriazis și boli ale tractului digestiv.
  • În prezența fracturilor și a bolilor articulare;
  • Purtați aparate dentare.

Pentru a corecta lipsa unui oligoelement, persoanelor cu risc li se atribuie o dietă îmbogățită cu calciu. O dietă bogată în calciu este indicată și pentru bolile sistemului cardiovascular. Se știe că hipertensiunea arterială, ateroscleroza și insuficiența circulatorie sunt boli dependente de calciu. Principiile de bază ale nutriției sunt simple - pentru a asigura un aport zilnic suficient de oligoelemente și vitamine care promovează absorbția acestuia în intestin și pentru a minimiza factorii care împiedică acest proces.

Dieta cu calciu include:

  • Lapte, produse lactate fermentate.
  • Legume, fructe și nuci (enumerate cu cel mai mare conținut): pătrunjel, usturoi, mărar, caqui, caise uscate, țelină, frunze de păpădie, salată, ceapă verde, praz, nasturel, coriandru.
  • Proteine ​​animale și vegetale (carne slabă, leguminoase).
  • Vitamina D asigură absorbția completă a calciului din intestinul subțire. Doza zilnică trebuie să fie de 800 UI. Vitamina D3 este sintetizată în piele sub influența radiațiilor ultraviolete, iar vitamina D2 este absorbită din alimente în tractul gastro-intestinal.
  • Surse ale acestei vitamine: biban de mare, hering, ton, macrou fructe de mare, ficat de pește (halibut și cod), ulei de pește, brânză, smântână, cacao, ouă.
  • Magneziul reduce pierderile urinare de calciu. O cantitate suficientă se găsește în mazăre, fulgi de ovăz, nuci, fasole, muștar și hrișcă..
  • Zinc - îmbunătățește absorbția calciului și accelerează mineralizarea osoasă. Cererea pentru aceasta crește de mai multe ori. Zincul este bogat în semințe de floarea-soarelui, inimi de pui, arahide, creveți, nuci de pin, soia, alge marine, brânzeturi. Se crede că triada calciu-magneziu-zinc și vitamina D sunt esențiale pentru osteoporoză.
  • Alimente care conțin acid folic (legume verzi, leguminoase, broccoli, sparanghel, avocado, varză de Bruxelles, semințe de floarea soarelui, semințe de in, migdale, arahide și vitamina B6 (nuci de pin, fasole, nuci, ton, macrou, ficat de vită și pui, sardine ).
  • Potasiu - reduce excreția de calciu din organism, de aceea este indicat să includeți alimente bogate în acesta: caise uscate, fasole, alge marine, mazăre, prune uscate, stafide, alune, migdale, linte, arahide.

Tabelul conținutului de calciu din alimente pentru a vă ajuta să alegeți alimentele bogate în calciu și să vă formulați dieta.

ProdusConținutul oligoelementului în 100 g
sămânță de susan1474 mg
"Parmezan"1184 mg
Lapte praf1155 mg
Brânză olandeză, Poshekhonsky și Cheddar1000 mg
Brânză rusească880 mg
Brânză Gouda700 mg
Brânză Sulguni650 mg
Brânză Adyghe520 mg
Seminte de floarea soarelui367 mg
Soia (cereale uscate)348 mg
Șpriți în ulei300 mg
Migdală273 mg
Pătrunjel245 mg
Marar verde223 mg
Năut193 mg
Mash192 mg
Alune188 mg
Somon roz (conserve)185 mg
Usturoi180 mg
Caș 4%, 5%, 9%164 mg
Caise uscate160 mg
Fasole (cereale, uscate)150 mg
Fig144 mg
Lapte de capra134 mg
Curmal japonez127 mg
Kefir, lapte și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi126 mg
Lapte și iaurt copt fermentat124 mg
Pâine integrală107 mg
Spanac106 mg
Fistic105 mg
Ceapa verde100 mg
Mazăre (uscate)89 mg
Nuc89 mg
Smântână 15%88 mg
Cremă 20%86 mg
Lintea (cereale, uscate)83 mg
Nasturel81 mg
Stafide, prune uscate80 mg
Salată verde, varză chineză77 mg
Arahide76 mg
Cilantro67 mg
Datele65 mg
Crupe de ovăz64 mg
varza rosie53 mg
Ridiche49 mg
varza alba48 mg
Măcriș, broccoli47 mg
Rowan roșu42 mg
Orez40 mg
Alge40 mg
Kiwi, zmeură, căpșuni40 mg
Ridiche39 mg
Sfeclă37 mg
cireașă37 mg
Toate tipurile de coacăze36 mg
Mandarin35 mg
portocale34 mg
Cireșe33 mg
Struguri, mure30 mg
Chokeberry, cais28 mg
Morcov27 mg
Prune de cireș27 mg
Dovleac25 mg
Castravete23 mg
Grapefruit23 mg
Cătină, agrișă22 mg
Sparanghel21 mg
Hrișcă, porumb, gri20 mg
Papaya, piersică20 mg
Pară19 mg
Feijoa17 mg
Mere, pepene galben16 mg
Vinete, dovlecei, varză savoy15 mg
O rosie14 mg
Cartofi10 mg
Ardei dulce8 mg

Pentru comoditate, tabelul de calciu din alimente este construit pe principiul scăderii conținutului acestui oligoelement..

Produse permise

Dieta include alimente bogate în calciu:

  • Lapte și produse lactate: brânză de vaci, chefir, lapte fermentat la cuptor, brânză, smântână. Mai mult, cu cât conținutul lor de grăsime este mai mare, cu atât este mai mic conținutul oligoelementului. Se consideră că mai mult de trei porții de produse lactate sunt consumate zilnic pentru a îndeplini această cerință de micronutrienți..
  • O porție este de 30 g de brânză, 200 ml de lapte (kefir, lapte cașat), 100 g de brânză de vaci, 150 g de iaurt.
  • Dacă o persoană consumă doar 1 sau 2 porții, atunci 600 mg de calciu trebuie luat ca preparat. Dacă nu consumă deloc, atunci 1200 mg sub formă de tablete.
  • Produse din soia și soia (lapte, iaurt, tofu).
  • Pește, fructe de mare (în special creveți), conserve de pește (sardine în ulei, șobolani, somon roz), tulka, hamsa.
  • Legume - linte, mazăre, naut, fasole, mărar, pătrunjel, ceapă verde, salată, țelină, măsline, usturoi, varză roșie și albă, broccoli. Cel mai bine se consumă proaspete..
  • Fructele uscate (caise uscate, smochine, curmale, stafide, prune uscate, curmale) pot fi folosite pentru gustare, adăugate la toate salatele de fructe și brânză de vaci sau consumate cu chefir.
  • Semințe și semințe (susan, semințe de dovleac și semințe de floarea-soarelui) nuci (alune, fistic, nuci, migdale).
  • Dintre toate cerealele, orezul are cel mai mare conținut de calciu, dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să mănânci doar el.

Folosind tabelul de mai sus, puteți crea o dietă zilnică cu un conținut complet al acestui oligoelement..

Ce alimente conțin calciu

Procesele metabolice din organism sunt corelate și echilibrate. Aportul regulat de alimente care conțin calciu este necesar pentru sănătatea țesutului osos, dinților, vaselor de sânge, mușchilor, pielii, creierului.

Caracteristici benefice

Aportul de alimente care conțin calciu este benefic în special pentru oase și dinți. Macronutrienții participă la procesele metabolice celulare, este important pentru activitatea musculară, coordonarea mișcărilor. Elimină coagularea redusă a sângelui, are un efect antiinflamator, susține sistemul nervos.

Cu o dietă dezechilibrată, boli, organismul este forțat să extragă calciu din țesutul osos, inclusiv pentru a satisface nevoia de energie suplimentară. Acest lucru se întâmplă cu tulburările metabolismului calciului, când corpul este deshidratat cronic. Se dezvoltă osteoporoza - oasele devin poroase, predispuse la fracturi.

Aportul de alimente bogate în calciu crește rezistența organismului la infecții, schimbări de temperatură, reduce permeabilitatea vasculară, probabilitatea tensiunii arteriale crescute.

Macronutrienții curăță vasele de sânge, ajută la eliminarea plăcilor de colesterol.

Depunerile de var pe pereții vaselor de sânge sunt adesea asociate cu un aport excesiv de alimente bogate în calciu.

De fapt, boala este cauzată de o specie anorganică. Consumul de produse naturale fără tratament termic contribuie la păstrarea și menținerea sănătății.

Motivele penuriei

Asimilarea macronutrienților din alimente, transferul acestuia în țesutul osos este facilitat de o activitate fizică suficientă. Prin urmare, sportivii, sportivii angajați în muncă fizică regulată extrag mai mulți macronutrienți din alimente. Deficiența se întâlnește mai des cu un stil de viață sedentar.

Lipsa de calciu cauzează transpirații abundente la căldura verii, atunci când vizitați o baie sau o saună, o muncă fizică intensă regulată.

Asimilarea elementului este perturbată de boli ale tractului gastro-intestinal, rinichi, pancreatită, hiperfuncție a glandei tiroide, aport excesiv de antagoniști cu produse - magneziu, zinc, fier, potasiu, sodiu, deficit de vitamina D, utilizare prelungită a laxativelor și diureticelor.

Motivul lipsei de calciu este tetraciclina, care provoacă excreția elementului în urină. Tetraciclina intră într-o reacție chimică, distruge oasele și dinții în timp, formează pete galbene pe smalțul dinților.

Motive de carență - dietă necorespunzătoare, abuz de sare (clorură de sodiu), zahăr, cafea, alcool.

Lipsa de calciu afectează rezistența osoasă. Durerea mușchilor, crampele picioarelor în timpul somnului, coagularea sângelui este afectată, imunitatea este redusă.

Eliminarea deficitului

Cojile de ou sunt 90% carbonat de calciu. Corpul îl asimilează complet, îl transformă în fosfat de calciu, care întărește țesutul osos și dinții. Coaja conține, de asemenea, fosfor, cupru, zinc, fier, mangan.

  • Spălați oul crud, fierbeți coaja timp de 15-20 de minute, separați filmul. Se usucă, se macină într-un râșniță de cafea.

Mănâncă 3-5 coji de ouă o dată. După ce ați luat 1c l. ulei de pește bogat în vitamina D.

  1. Ia pulbere din coaja a trei ouă.
  2. Se toarnă sucul unei lămâi.
  3. Așezați pe raftul inferior al frigiderului până se dizolvă.

Luați 1 linguriță. de doua ori pe zi. Compoziția acidă facilitează absorbția elementului în intestine.

În loc de suc de lămâie, puteți folosi afine, o altă boabă acră. Pentru a îmbunătăți gustul, adăugați 1 s.l. Miere.

Semne de exces

Aportul excesiv crește excitabilitatea sistemului nervos, deshidratează celulele țesutului conjunctiv și reduce funcționalitatea acestora.

Un conținut crescut de calciu în organism provoacă dezvoltarea urolitiazei, depozite de săruri de calciu și magneziu și crește concentrația sărurilor de acid uric (urate). Depozite în zona articulațiilor, o concentrație crescută de sare în cartilaj - cauza dezvoltării gutei, mobilitate afectată.

Cu o creștere a calciului, este util să beți apă distilată sau „moale”, în care există un minim de macronutrienți. Spală și dizolvă mineralele în exces. Curs de hidroterapie - două luni.

Normă

În fiecare zi, cu alimente, un corp adult ar trebui să primească până la 1 g de calciu, un copil - până la 0,8 g.

Până la 0,75 g de element neutilizat părăsește corpul în timpul mișcărilor intestinale, 0,2 g - cu transpirație și urină.

Norma ia în considerare faptul că tot felul de produse lactate sunt incluse în dieta zilnică a locuitorilor din Rusia.

Dieta oamenilor din țările cu consum redus de lapte este dominată de alte alimente care conțin calciu: cereale, fructe, legume, carne..

De exemplu, în India, Japonia, Turcia, diurna recomandată este de 0,35g.

Calciul și vitamina D

Organismul are nevoie de vitamina D pentru a absorbi alimentele care conțin calciu în intestinul subțire..

Vitamina D previne dezvoltarea osteoporozei, rahitismului, bolii parodontale, reumatismului, este necesară pentru coagularea sângelui, creșterea țesuturilor, buna funcționare a inimii, sănătatea sistemului nervos.

Până la 90% din vitamina D este sintetizată de piele sub influența soarelui. Sinteza naturală este îngreunată de frica de a face plajă, de utilizarea intensivă a cremelor solare. Este necesar să faceți plajă, dar numai în locuri cu aer curat, când concentrația de radiații ultraviolete este maximă - dimineața sau seara.

Eliminarea deficitului de vitamina D cu alimente, vitaminele sintetice necesită o muncă din partea organismului. Prin urmare, este dificil să argumentăm despre beneficiile acestei abordări. Mai mult, uneori aportul de alimente îmbogățite artificial cu vitamina D provoacă depunerea sărurilor de calciu.

Vitamina D este bogată în ulei de pește, ficat de cod sau halibut, hering atlantic, macrou, ton, macrou, gălbenuș de ou crud, brânză, brânză de vaci, unt, precum și ficat de porc, carne de vită, pește sau pasăre.

Calciu și fosfor

Pentru absorbția calciului, sunt necesare alimente care conțin fosfor. Rezervele de fosfor sunt concentrate în dinți. Sinteza suficientă a vitaminei D menține un raport optim al acestor elemente în sânge.

Locuitorul modern primește suficient fosfor. Conține pește, carne, brânză, gălbenuș de ou, linte, mazăre, fasole, pere, mei, nuci, pâine.

Excesul de fosfor perturbă controlul hormonal. Până când nivelul de fosfor din sânge revine la normal, rinichii elimină calciu în urină. Până în acest moment, organismul consumă rezerve de calciu din țesutul osos.

Rata zilnică de fosfor la adulți - 1,6 g.

Fosforul și calciul sunt conținute în alimente: mazăre verde, fasole, țelină, castraveți proaspeți, ridichi, varză de orice soi, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, mere, „Hercules”.

Conținutul de calciu din produsele lactate

Sursa tradițională de calciu și proteine ​​sunt produsele lactate (lapte, iaurt, smântână).

Pentru copii, câteva pahare de lapte pe zi sunt suficiente pentru a obține ADR. Laptele poate fi înlocuit cu iaurt.

Alte produse lactate conțin calciu: brânzeturi, lapte condensat, chefir, iaurt, smântână, brânză de vaci. Există în special o mulțime de macronutrienți utili în brânza tare.

Conținutul de calciu în 100g de produse lactate este prezentat în Tabelul 1:

Tabelul 1. Produse lactate care conțin calciu
ProdusConținut de Ca în 100 g de produs, mg
Crema uscata1290
Branza tare1100
Lapte praf920
Branza procesata300
Lapte condensat243
Chefir125
Lapte 1%120
Iaurt120
Lapte 3%100
Smântână100
Brânză de vacă95

Alte alimente bogate în calciu

Unii susținători ai alimentației sănătoase sunt convinși că laptele este dăunător pentru adulți - creează un mediu acid. Organismul consumă calciu care vine cu alimente pentru a-l neutraliza. Calciul conținut în lapte nu este tipic pentru corpul uman. Absorbția sa necesită multă energie și rezerve de calciu din oase și dinți. Produs lactat popular, brânza bogată în calciu conține grăsimi, sare, care nu sunt întotdeauna bune pentru sănătate.

Prin urmare, alte produse non-lactate sunt alese ca sursă de calciu..

Există în special o mulțime de macronutrienți în susan, alune, migdale, nuci, arahide, caise uscate, stafide, semințe de floarea-soarelui și semințe de dovleac.

Bogat în mere, caise, cireșe, coacăze, agrișe, struguri, portocale, pepeni, căpșuni, căpșuni.

Ciocolata cu lapte conține un element mai util decât ciocolata amară. Se găsește și în pudra de cacao, pâinea albă și neagră.

Calciul se găsește în legume: soia, leguminoasele, verde, pătrunjel, fasole, spanac, țelină, ceapă verde, morcovi, salată, cartofi. Dar în compoziția legumelor cu frunze - acidul oxalic, care leagă un element util, împiedică absorbția acestuia.

Organismul asimilează calciul conținut în varză mai bine decât produsele lactate. Dar varza este mai voluminoasă, pentru a obține rata recomandată, va trebui să umpleți corect stomacul.

Consumul excesiv de alimente care conțin proteine ​​creează un mediu acid. Drept urmare, corpul elimină elementul benefic cu urină, consumă rezerve din țesutul osos.

Alimentele tratate termic transformă calciul organic util în calciu anorganic nedigerabil. Provoacă pietre la rinichi, bilă sau vezică.

Produsele lactate care au fost pasteurizate conțin calciu anorganic. Soi organic bogat în legume crude, fructe, semințe, lapte proaspăt de vacă.

Există mult calciu organic în laptele matern. Cu hrănirea naturală, un copil va dezvolta dinții mai repede, este mai puțin susceptibil la rahitism decât cu formula artificială.

Conținutul de calciu al 100g de produse care nu sunt lactate este prezentat în Tabelul 2:

Tabelul 2. Alimente care conțin calciu
ProdusConținut de Ca în 100 g de produs, mg
Susan1150
Alune (alune)290
Migdală254
Caise uscate170
Seminte de floarea soarelui100
Nuci83
Arahide70
Semințe de dovleac60
Stafide56
Boabe de soia257
Kale212
Varză verde210
Pătrunjel190
Fasole105
Spanac87
Țelină70
Cepe verzi60
Morcov40
Salată20
Cartofipaisprezece

Produse pentru dizolvarea calciului anorganic

Absorbția elementului util este prevenită de abuzul de sare, abundența de zaharuri și amidon din produsele din făină din dietă..

În sânge, speciile anorganice formează depozite pe pereții venelor cavității abdominale și ale anusului, unde fluxul sanguin este mai mic. Îngustarea lumenului vaselor de sânge provoacă dezvoltarea tumorilor.

La curățarea sângelui, ficatul direcționează elementul anorganic către vezica biliară. Restul de sânge se transferă în rinichi și vezică, formează pietre.

Sucul de sfeclă curăță sângele, dizolvă depunerile de calciu de pe pereții vaselor de sânge, crește lumenul și scade tensiunea arterială. Clorul din compoziție stimulează sistemul limfatic, care ajută la curățarea ficatului, a vezicii biliare și a rinichilor.

  1. Păstrați sucul de sfeclă roșie proaspăt la temperatura camerei timp de două ore înainte de utilizare pentru a îndepărta compușii volatili.
  2. La început, diluați cu suc de morcovi sau mere.

Luați în fiecare zi 250-300 ml de suc de sfeclă roșie.

O altă schemă de purificare:

  • ia de trei ori pe zi un pahar dintr-un amestec de suc de sfeclă roșie, morcov și castraveți.

Sucul unei lămâi elimină excesul de acid uric, dizolvă calculii renali:

  • Luați suc de o lămâie de trei ori pe zi, diluat cu o jumătate de pahar de apă.

15 alimente bogate în calciu

Aveți mai mult calciu în corp decât orice alt mineral și este foarte important pentru sănătatea dumneavoastră. Acesta reprezintă majoritatea oaselor și dinților și joacă un rol în sănătatea cardiovasculară, funcția musculară și transmiterea impulsurilor nervoase. De aceea, este atât de important ca alimentele bogate în calciu să fie prezente în dieta dvs., deoarece din cauza deficitului său, o persoană poate dezvolta diferite boli și condiții patologice. În această postare, vom arunca o privire asupra celor mai bune alimente bogate în calciu..

Ce alimente sunt bogate în calciu

ADR pentru calciu este de 1.000 mg pe zi pentru majoritatea adulților. De asemenea, se recomandă ca femeile peste 50 de ani și toți cei peste 70 de ani să primească 1200 mg pe zi, iar copiii cu vârsta cuprinsă între 4-18 ani să primească 1300 mg. Cu toate acestea, majoritatea populației nu obține suficient calciu din dietă (1).

Principalele alimente bogate în calciu sunt produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul. Cu toate acestea, multe surse non-lactate sunt, de asemenea, bogate în acest mineral..

Acestea includ fructe de mare, verdeață, leguminoase, fructe uscate, tofu și diverse alimente îmbogățite cu calciu.

Iată primele 15 alimente care conțin cantități mari de calciu, dintre care multe nu sunt lactate..

1. Semințe

Semințele sunt mici puteri nutriționale. Unele conțin calciu, cum ar fi semințe de mac, semințe de susan, țelină și semințe de chia.

De exemplu, o lingură (15 grame) de semințe de mac conține 126 mg sau 13% din CDI pentru calciu (2).

Semințele conțin, de asemenea, proteine ​​și grăsimi sănătoase. De exemplu, semințele de chia sunt o sursă bogată de acizi grași omega-3 pe bază de plante (3).

O lingură de semințe de susan conține 9% din CDI pentru calciu. Susanul conține, de asemenea, alte minerale, inclusiv cupru, fier și mangan (4).

Mai multe tipuri de semințe sunt surse bune de calciu. De exemplu, o lingură de semințe de mac conține 13% din CDI pentru acest mineral..

2. Brânză

Lista alimentelor bogate în calciu include diferite tipuri de brânză.

Majoritatea brânzeturilor sunt surse excelente de calciu. Parmezanul are cel mai mult calciu la 1.184 mg (118% din CDI) la 100 de grame (5).

Brânzeturile mai moi conțin mai puțin din acest mineral. 100 de grame de brânză brie conțin doar 184 mg (18% din CDI) de calciu. Multe alte tipuri de brânză au rezultate bune, oferind aproximativ 70% din CDI la 100 de grame (6, 7).

De asemenea, este demn de remarcat faptul că calciul prezent în produsele lactate este absorbit mai ușor de corpul tău decât atunci când provine din surse vegetale..

Multe tipuri de brânză sunt, de asemenea, bogate în proteine, cum ar fi brânza de vaci. Brânzeturile tari îmbătrânite au un conținut scăzut de lactoză, ceea ce le face mai potrivite pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

În plus, produsele lactate au și unele beneficii pentru sănătate. Un studiu recent arată că produsele lactate pot reduce riscul bolilor de inimă (8).

Un alt studiu a constatat că consumul zilnic de brânză a fost asociat cu un risc mai mic de sindrom metabolic, care crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2 (9)..

Cu toate acestea, amintiți-vă că brânza plină de grăsimi este bogată în grăsimi și calorii. Majoritatea brânzeturilor sunt, de asemenea, bogate în sodiu, la care unii oameni sunt sensibili..

Citiți mai multe despre ce brânză este utilă și dăunătoare aici - Brânză: beneficii și daune pentru corpul uman.

100 de grame de brânză parmezan furnizează 118% din CDI pentru calciu. Deși brânza este bogată în grăsimi și calorii, consumul acesteia vă poate reduce riscul de boli de inimă.

3. Iaurt

Iaurtul este o sursă excelentă de calciu. Multe tipuri de iaurt sunt, de asemenea, bogate în bacterii probiotice vii, care sunt foarte benefice pentru sănătate.

O cană (245 grame) de iaurt simplu conține 30% din CDI pentru calciu. De asemenea, conține vitamina B2, fosfor, potasiu și vitamina B12 (10).

Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi poate conține și mai mult calciu - aproximativ 45% din CDI pe cană (11).

În timp ce iaurtul grecesc este o sursă excelentă de proteine ​​în dieta dvs., acesta oferă mai puțin calciu decât iaurtul obișnuit (12).

Un studiu a legat consumul de iaurt de îmbunătățirea calității dietetice generale și a sănătății metabolice. Subiecții care au consumat iaurt au avut riscuri mai mici de a dezvolta boli metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare (13).

Citiți mai multe despre beneficiile iaurtului aici - Iaurtul: beneficii și daune pentru organism.

Iaurtul este una dintre cele mai bune surse de calciu, oferind 30% din CDI pentru calciu într-o ceașcă. Este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și alți nutrienți..

4. Conserve de somon și sardine

Conservele de sardine și somon sunt alimente bogate în calciu datorită oaselor comestibile. 100 de grame de conserve de sardine asigură 38% din CDI, iar 100 de grame de conservă de somon cu oase oferă 25% din CDI (14, 15).

Acești pești grași ne oferă, de asemenea, proteine ​​de înaltă calitate și acizi grași omega-3, care sunt buni pentru inimă, creier și piele (16, 17).

În timp ce fructele de mare pot conține mercur, peștii mici, cum ar fi sardinele, au un nivel scăzut al acestei substanțe nocive. Nu numai atât, atât sardinele, cât și somonul au niveluri ridicate de seleniu, un mineral care poate contracara toxicitatea mercurului (18).

Conservele de sardine și somon sunt alegeri foarte sănătoase. Cutia de sardine de 240 de grame asigură 91% din CDI cu calciu.

5. Leguminoase

Leguminoasele precum fasolea și linte conțin cantități semnificative de fibre, proteine ​​și urme de minerale. De asemenea, se laudă cu cantități mari de fier, zinc, folat, magneziu și potasiu. Unele soiuri sunt, de asemenea, bogate în calciu.

Fasolea cu aripi are cel mai mult calciu printre leguminoase. O porție de 200 de grame de fasole cu aripi fierte conține 184 mg de calciu, ceea ce reprezintă 18% din CDI (19).

Fasolea albă este, de asemenea, o sursă bună de calciu - o porție de 200 de grame de fasole albă gătită conține 146 mg din acest mineral, ceea ce reprezintă 14% din CDI. Alte fasole și linte conțin cantități mai mici din acest mineral - 4-6% din CDI pe porție (20, 21, 22).

Cercetările arată că leguminoasele pot ajuta la scăderea colesterolului LDL („rău”) și la scăderea riscului de diabet de tip 2 (23).

Leguminoasele sunt foarte hrănitoare, iar o porție de 200 de grame de fasole cu aripi fierte asigură 24% din CDI cu calciu.

6. Migdale

Dintre toate nucile, migdalele sunt cele mai bogate în calciu. Doar 100 de grame de migdale conțin 266 mg de calciu, ceea ce reprezintă 27% din CDI (24).

Aceeași cantitate de migdale oferă organismului aproape 12 grame de fibre, precum și grăsimi și proteine ​​sănătoase. Aceste nuci sunt o sursă excelentă de magneziu, mangan și vitamina E.

Consumul de nuci poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, reducerea grăsimii corporale și a altor factori de risc pentru boli metabolice (25).

Puteți afla mai multe despre proprietățile benefice ale migdalelor pe această pagină - Migdale: beneficii și daune pentru corpul uman.

Migdalele sunt bogate în substanțe nutritive precum grăsimi sănătoase, proteine, magneziu și altele. Consumul de doar 100 de grame de migdale furnizează 27% din CDI pentru calciu.

7. Proteina din zer

Proteina din zer se găsește în lapte, iar beneficiile sale pentru sănătate sunt studiate pe larg. Este o sursă excelentă de proteine ​​și este plină de aminoacizi cu absorbție rapidă.

Mai multe studii au legat aportul de proteine ​​din zer de scăderea în greutate și un control îmbunătățit al zahărului din sânge (26).

De asemenea, zerul este extrem de bogat în calciu. O lingură de 28 de grame de izolat de pulbere de proteine ​​din zer conține 200 mg de calciu, ceea ce reprezintă 20% din CDI (27).

Proteina din zer este o sursă de proteine ​​excepțional de sănătoasă. Pudra de proteine ​​din zer Scoop conține 20% din CDI pentru calciu.

8. Unele legume cu frunze

Legumele cu frunze întunecate sunt incredibil de sănătoase, iar unele sunt bogate în calciu. Legumele cu frunze verzi închise, bogate în calciu, includ diferite tipuri de varză, verde (pătrunjel, mărar) și spanac.

De exemplu, o porție de 250 de grame de legume și legume cu frunze verzi închise conține 350 mg de calciu, ceea ce reprezintă 35% din CDI (28).

Rețineți că unele soiuri sunt bogate în oxalați. Aceștia sunt compuși naturali care se leagă de calciu, făcând o parte din acesta indisponibilă pentru corpul dumneavoastră..

Spanacul este un astfel de aliment. Prin urmare, în ciuda conținutului ridicat de calciu din spanac, acesta este mai puțin disponibil decât cel găsit în legumele cu conținut scăzut de oxalat, cum ar fi varza și verdeața..

Unele legume și verdeață cu frunze întunecate sunt bogate în calciu. O porție de 250 de grame de legume cu frunze fierte conține 35% din necesarul zilnic.

9. Rubarba

Rubarba este bogată în fibre, vitamina K, calciu și mai puține alte vitamine și minerale. Conține fibre prebiotice, care pot favoriza dezvoltarea bacteriilor benefice din intestin (29).

Atât spanacul, cât și rubarba sunt bogate în oxalați, astfel încât cea mai mare parte a calciului nu este absorbită. Un studiu a constatat că doar un sfert din cantitatea totală a acestui mineral prezent în rubarbă poate fi absorbită de corpul nostru (30).

Pe de altă parte, cantitatea de calciu din rubarbă este destul de mare. Prin urmare, chiar dacă digerați doar un sfert, s-ar adăuga până la 90 mg pe 250 g porție de rubarbă gătită (31).

Puteți afla mai multe despre proprietățile benefice ale rubarbei pe această pagină - Rubarba: beneficii și efecte negative asupra organismului.

Rubarba este bogată în fibre, vitamina K și alți nutrienți. Calciul din rubarbă nu poate fi complet absorbit, dar totuși obțineți o cantitate semnificativă din el..

10. Alimentele îmbogățite

O altă modalitate de a obține suficient calciu este să mănânci alimente îmbogățite cu acest mineral. Unele boabe pot conține până la 1.000 mg de calciu (100% din CDI) pe porție, fără a include lapte adăugat.

Cu toate acestea, rețineți că organismul dvs. nu poate metaboliza tot acest calciu în același timp și cel mai bine este să vă răspândiți aportul pe mai multe porții și să consumați pe tot parcursul zilei (32).

Făina și făina de porumb pot fi, de asemenea, îmbogățite cu calciu. Acesta este motivul pentru care unele pâini, tortilla și biscuiți sunt bogate în acest mineral..

Alimentele pe bază de cereale pot fi îmbogățite cu calciu. Examinați etichetele pentru a afla cât de mult calciu este în alimentele îmbogățite.

11. Amarant

Amarantul este un pseudo-boabe incredibil de nutritiv, care este o sursă bună de folat și este foarte bogat în mai multe minerale, inclusiv mangan, magneziu, fosfor și fier..

O porție de 250 de grame de amarant fiert oferă 117 mg de calciu, ceea ce reprezintă 12% din CDI (33).

Frunzele de amarant conțin și mai mult calciu - o porție de 130 de grame de frunze de amarant gătite conține 275 mg de calciu, ceea ce reprezintă 28% din CDI. Frunzele sunt, de asemenea, foarte bogate în vitaminele A și C (34).

Semințele și frunzele de amarant sunt foarte nutritive. 250 de grame de semințe de amarant fierte asigură 12% din CDI cu calciu.

12. Edamame și Tofu

Alimentele bogate în calciu includ edamame și tofu..

Edamame sunt boabe de soia într-o păstăi. O porție de 150 de grame de edamame conține 10% din CDI pentru calciu. Această gustare populară japoneză este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și satisface pe deplin nevoile dvs. zilnice de folat (35).

Tofu cu sulfat de calciu adăugat are, de asemenea, cantități excepțional de mari din acest mineral. Puteți obține 86% din CDI cu doar o jumătate de cană (126 g) din acest produs (36).

Tofu și edamame sunt bogate în calciu. Doar o jumătate de castron de tofu făcut cu sulfat de calciu are 86% din CDI.

13. Băuturi îmbogățite

Chiar dacă nu beți lapte, puteți obține în continuare calciu din băuturile non lactate fortificate. O ceașcă de lapte de soia îmbogățit are 30% din CDI pentru calciu. Laptele de soia conține 7 grame de proteine, ceea ce îl face foarte asemănător cu laptele de vacă tradițional (37).

Alte tipuri de lapte pe bază de nuci și semințe pot fi îmbogățite cu niveluri chiar mai ridicate de calciu. Cu toate acestea, nu numai produsele lactate de origine vegetală sunt îmbogățite. Sucul de portocale poate fi, de asemenea, îmbogățit, oferind corpului dvs. până la 50% din CDI pentru calciu pe cană (38).

Laptele pe bază de plante și sucul de portocale pot fi îmbogățite cu calciu. O ceașcă de suc de portocale îmbogățit vă poate furniza jumătate din necesarul zilnic de calciu.

14. Fig

Smochinele uscate sunt bogate în antioxidanți și fibre. De asemenea, conține mai mult calciu decât alte fructe uscate. De fapt, 100 de grame de smochine uscate conțin 162 de grame de calciu, ceea ce reprezintă 16% din CDI (39).

În plus, smochinele oferă, de asemenea, o cantitate decentă de potasiu și vitamina K..

Smochinele uscate conțin mai mult calciu decât alte fructe uscate. Când consumați 100 g smochine uscate, obțineți 16% din valoarea zilnică a acestui mineral.

Puteți afla mai multe despre proprietățile benefice ale smochinelor pe această pagină - Smochine: beneficii și daune pentru corp.

15. Lapte

Laptele de vacă este una dintre cele mai bune și mai ieftine surse de calciu. O cană (250 ml) de lapte de vacă conține 276-352 mg de calciu, în funcție de laptele integral sau fără grăsimi. Calciul din produsele lactate este, de asemenea, bine absorbit (40, 41).

În plus, laptele este o sursă bună de proteine, vitamina A și vitamina D..

Laptele de capră este o altă sursă excelentă de calciu, oferind 327 mg pe cană (42).

Laptele este o sursă excelentă de calciu foarte absorbabil. O ceașcă de lapte asigură corpului uman 27 - 35% din valoarea zilnică a acestui mineral.

Rezuma

Calciul este un mineral esențial de care este posibil să nu obțineți suficient din mâncare.

În timp ce produsele lactate tind să aibă cele mai ridicate niveluri de calciu, există și multe alte alimente vegetale bune, care au un conținut ridicat de calciu..

Vă puteți satisface cu ușurință nevoile de calciu cu această listă diversă..