Omega-6

Toate grăsimile, din punct de vedere al nutriției, sunt împărțite în utile și dăunătoare pentru organism. De obicei, grăsimile sănătoase conțin alimente bogate în acizi grași esențiali. Printre aceștia, nutriționiștii disting acizii grași Omega-3 și Omega-6. Povestea noastră de astăzi este despre ultima dintre ele..

Alimente bogate în omega-6:

Cantitatea aproximativă indicată în 100 g de produs

Caracteristicile generale ale Omega-6

Omega-6 este împărțit în două grupe mari: acizi grași linoleici și gamma-linoleici. În plus, acizii omega-6 includ și acizi eicosadienoici, adrenici, tetracosatetraenoici și docosapentaenoici. Acești acizi utili și esențiali pentru organism se găsesc în semințele de susan, bumbac, cânepă, floarea-soarelui, porumb, precum și în uleiurile preparate din acestea. Există, de asemenea, multe dintre ele în leguminoase, șofran vopsit, nuci și nuci de pin, spirulină, avocado, nucă de cocos, carne de pasăre și ouă..

Datorită utilizării Omega-6, corpul creează un echilibru optim de hormoni mediatori (prostaglandine). Sunt necesare pentru îmbunătățirea stării pielii, ameliorarea inflamației, ameliorarea durerii, sunt necesare pentru energie, sunt catalizatori ai vitalității corpului și sunt, de asemenea, responsabili de frumusețea pielii, a părului și a unghiilor..

Cerință zilnică pentru omega-6

Nevoia organismului de Omega-6 depinde de mulți factori, astfel încât rata zilnică este individuală pentru fiecare persoană. Numerele menționate de nutriționiști variază de la 4,5 la 8 grame pe zi. Depinde de conținutul caloric total al dietei (5-8% din conținutul energetic al întregii diete). În acest caz, trebuie respectat raportul dintre Omega-3 și Omega-6 în masa zilnică. Tarifele permise sunt 1: 2 și 1: 4. Din păcate, rezidentul mediu al țării noastre este de obicei de 10 ori mai mare decât norma de consum a Omega-6!

Nevoia de Omega-6 crește:

  • Pentru diverse boli acute și cronice ale corpului, atunci când se absoarbe mult mai puțin Omega-6 decât s-a luat cu alimente. De exemplu, acest lucru se întâmplă cu tulburări ale tractului gastro-intestinal. Prin urmare, pentru pacienții cu afecțiuni hepatice, doza de Omega-6 este crescută.
  • În sezonul rece, când este nevoie de energie suplimentară pentru încălzirea corpului.
  • Cu o lipsă de vitamine liposolubile în organism, de exemplu, vitamina A.
  • În timpul sarcinii. Cantitatea suplimentară de Omega-6 este utilizată pentru a construi noi celule, țesuturi și organe ale copilului nenăscut.

Nevoia de Omega-6 este redusă:

  • Când este cald, iar corpul nu cheltuiește energie suplimentară pentru încălzire.
  • Cu tensiune arterială scăzută.

Digestibilitatea Omega-6

Absorbția completă a Omega-6, în primul rând, depinde de calitatea produsului în sine. Nu este permisă încălzirea uleiurilor vegetale, păstrarea lor în lumină. În caz contrar, corpul nu va primi Omega-6 din alimente, din cauza distrugerii sale complete.

Pentru asimilarea acizilor grași esențiali în organism, acționează enzime speciale, care sunt de obicei transmise în copilărie cu laptele matern și, ulterior, sunt produse independent.

Proprietăți utile ale Omega-6 și efectul său asupra corpului

  • Omega-6 este una dintre componentele principale ale membranelor celulare și ale altor constituenți ai celulei. Influențează metabolismul intracelular, facilitând și accelerând eliminarea toxinelor din organism.
  • Promovează sănătatea cardiovasculară sănătoasă.
  • Crește activitatea creierului, reducând riscul de a dezvolta tulburări mentale.
  • Întărește sistemul imunitar al organismului, făcând barierele celulare mai puternice și mai impermeabile invaziei.
  • Este un antidepresiv excelent.
  • Îmbunătățește creșterea părului și a unghiilor.
  • Întărește sistemul osos al corpului.

În plus, acești acizi grași scad nivelul colesterolului rău și suprimă orice proces inflamator. De asemenea, s-a dovedit clinic că utilizarea Omega-6 este eficientă în tratamentul sclerozei multiple în orice stadiu al bolii. Cu toate acestea, eficacitatea maximă a fost observată numai cu aportul simultan de Omega-6 și ulei de semințe de in, bogat în Omega-3.

Interacțiunea cu elementele esențiale

Efectul Omega-6 asupra corpului este strâns legat de Omega-3. Acizii grași esențiali din clasa Omega au un efect pozitiv asupra organismului într-un anumit raport. Dacă echilibrul acestor acizi din organism este perturbat, sunt posibile consecințe negative, care se manifestă printr-o deteriorare a sănătății..

Omega-6 este, de asemenea, strâns legat de vitaminele liposolubile. Bine absorbit în combinație cu proteine.

Semne ale lipsei de Omega-6 în organism:

  • Creșterea nivelului de colesterol din sânge.
  • Creșterea numărului de trombocite (sânge gros).
  • Boli virale frecvente. Imunitate slabă.
  • Pielea lăsată.
  • Obezitatea. După cum explică experții, cu lipsa Omega-6, „găuri” apar în peretele celular, în timp ce metabolismul încetinește, iar corpul crește rapid greutatea corporală.
  • Probleme cu articulațiile și discurile intervertebrale
  • Sindrom premenstrual, tulburări hormonale, hirsutism și infertilitate la femei.

Semne de exces de omega-6 în organism

  • Procese inflamatorii în țesuturi și organe interne.
  • Depresie frecventă.
  • Îngroșarea sângelui.

Pe lângă semnele unui exces de Omega-6 enumerate mai sus, merită să luăm în considerare și efectul invers pe care îl are această substanță. Unele semne, cum ar fi depresia, sângele gros, inflamațiile frecvente, se pot manifesta atât prin lipsa acestei componente nutriționale, cât și prin excesul acesteia..

Omega-6 pentru frumusețe și sănătate

Părul sănătos și gros, unghiile puternice și strălucitoare, pielea elastică sunt rezultatul activității produselor care conțin omega. În plus, Omega-6 este inclus în multe medicamente pentru slăbit, precum și într-un complex de nutriție sportivă.

Am adunat cele mai importante puncte despre Omega-6 în această ilustrație și am fi recunoscători dacă împărtășiți imaginea pe o rețea socială sau pe un blog, cu un link către această pagină:

Alimente care conțin acizi grași omega-6

Conținut []

  • De ce are nevoie corpul de Omega-6
  • Rău din cauza consumului de Omega-6
  • Conținut de omega 6 în alimente
  • Omega-6 în uleiuri
  • Tabelul conținutului de omega-6 în pește și fructe de mare
  • Semințe și nuci
  • Surse animale de omega-6
  • Surse vegetale
  • Cum se restabilește echilibrul acizilor grași

De ce are nevoie corpul de Omega-6

Grăsimile sănătoase din acest grup pot fi împărțite în două tipuri: linoleic și gamma-linoleic. De asemenea, această categorie include o serie de compuși suplimentari care pot fi găsiți în semințe, nuci, uleiuri și produse de origine animală și vegetală. Aceste substanțe sunt necesare pentru a crea echilibrul corect al hormonilor care reglează starea pielii, energizează și favorizează repararea țesuturilor..
Acestea sunt, de asemenea, importante pentru funcționarea normală a vaselor de sânge, funcția de reproducere, sistemul nervos și au un efect pozitiv asupra funcționării organelor interne. Acizii grași Omega-6 sunt numiți și „formule de înfrumusețare”, deoarece conțin tot ce aveți nevoie pentru o piele, unghii și păr sănătos. Chiar dacă urmați o dietă strictă, acesta este un motiv serios pentru a include alimentele care conțin substanțe nutritive în cantități suficiente..

Lipsa Omega-6 se observă de obicei nu numai în funcție de rezultatele testelor, ci și vizual: starea pielii, părul se agravează și există mai puțină energie. Lipsa elementelor necesare poate fi observată prin următoarele semne:
• niveluri ridicate de colesterol
• boli frecvente care sunt rezultatul reducerii imunității;
• încetinirea metabolismului;
• creștere mică în greutate;
• deteriorarea stării pielii, flasc;
• diverse tulburări hormonale, în special cele legate de sistemul reproductiv.

Important
Necesarul zilnic recomandat pentru o substanță poate diferi, dar cifra medie este de la 5 la 8 la sută din aportul caloric al dietei zilnice..

Rău din cauza consumului de Omega-6

Faptul este că consumăm deja o cantitate considerabilă din acești acizi împreună cu alimentele. Este mult mai ușor să le obțineți decât Omega-3 și se găsesc în principal în uleiuri: floarea-soarelui și porumb. Le folosim adesea la gătitul zilnic, la fast-food și la preparatele preparate în restaurante. Un exces de omega-6 amenință apariția bolilor cardiovasculare, un risc crescut de cancer, îmbătrânire prematură și tulburări metabolice.
Este, de asemenea, posibilă apariția artritei, exacerbarea bolilor inflamatorii, există riscul formării cheagurilor de sânge. Toate acestea se datorează faptului că echilibrul acizilor Omega-6 și Omega-3 este perturbat, cu o creștere semnificativă față de acesta din urmă. Raportul ideal este de două la unu, cel puțin șase la unu. Dar, datorită industriei alimentare moderne, acest echilibru este sever perturbat: există zece, sau chiar de treizeci de ori mai multe părți Omega-6 în dietă..



Conform studiilor oamenilor de știință americani, utilizarea unei cantități prea mari de Omega-6 contribuie la întărirea proceselor inflamatorii care duc la boli progresive ale inimii, vaselor de sânge, articulațiilor și chiar cancerului. În timp ce consumul rezonabil, dimpotrivă, reduce riscurile corespunzătoare. Problema apare dintr-un dezechilibru: în cazul alimentelor industriale și de casă, obținem prea mulți acizi și nu alții. Prin urmare, nu există o doză zilnică pentru acest tip de nutrienți, vorbim despre proporție. Principala provocare este de a alege alimente cu amestecul optim al elementului necesar, reducând Omega-6 și crescând Omega-3.

Conținut de omega 6 în alimente

Acești acizi se găsesc în principal în uleiuri, pește gras, nuci și semințe, unele tipuri de verdeață, carne și produse lactate. Cu cât produsul este mai gras, cu atât este mai mare conținutul de acizi utili. Cele mai echilibrate surse de Omega-3 și Omega-6 sunt uleiul de semințe de in și cânepă, majoritatea tipurilor de pește și semințele de in și chia. Practic, dieta unui adult este destul de bogată în conținutul de acizi benefici, trebuie doar să crești echilibrul în favoarea celor pe care organismul le primește mai rar. Pentru a obține raportul optim, completați-vă dieta cu pește și fructe de mare - acestea au un echilibru bun și un conținut destul de ridicat de omega 6. În cazul în care este conținut acest element, veți spune tabelele.

Important
Cu ajutorul Omega-6, corpul își construiește propriile celule. O cantitate suficientă din aceste elemente vă permite să reglați metabolismul și ajută la eliminarea toxinelor.

Omega-6 în uleiuri

Uleiurile vegetale sunt lideri în ceea ce privește conținutul de nutrienți. Dar, în unele dintre ele, conținutul de Omega-6 este depășit în mod semnificativ, deci merită să le adăugați la dietă cu prudență. Uleiul în sine este un produs destul de bogat în calorii. O lingură conține de la 90 la 140 kcal și puteți adăuga câteva salate simultan - și nu veți observa deloc.



Cel mai sănătos mod de a adăuga Omega-6 din uleiuri în meniul dvs. este să preparați o salată de legume bogată în vitamine și fibre și să o condimentați cu o lingură de ulei vegetal. La gătit, utilizarea uleiului trebuie redusă la minimum. În timpul tratamentului termic și mai ales atunci când sunt prăjiți, cei mai importanți compuși sunt distruși, iar produsul în sine este mai dăunător. Deci, pentru a beneficia la maximum de beneficiile tale, consumă-ți uleiurile vegetale crude..

Tabelul conținutului de omega-6 în pește și fructe de mare

Peștele este o sursă valoroasă de acizi benefici și diverse microelemente, ceea ce îl face unul dintre cele mai sănătoase alimente. Fructele de mare trebuie incluse în dietă. Este important să alegeți fructe de mare de bună calitate, deoarece un pește de calitate inferioară sau cultivat în fabrică este mult mai puțin benefic decât un produs de înaltă calitate. În cazul peștilor, un rol important îl joacă faptul că este lider în conținutul de Omega-3, iar acești acizi sunt doar importanți pentru menținerea echilibrului în organism..



În ciuda faptului că conținutul elementului necesar în pește este mult mai mic decât în ​​ulei, este mult mai sănătos să incluzi peștele în meniul zilnic. De asemenea, este important să urmați metoda de gătit. Prăjirea la adâncime sau prăjirea cu ulei nu este o idee bună. Fierbeți fructele de mare sau aburiți-le, astfel încât acestea să nu dăuneze figurii și să aducă un beneficiu maxim.

Semințe și nuci

Este una dintre cele mai bogate surse de acizi după uleiul vegetal. Din aceste alimente ar trebui să obțineți întregul set de Omega-6 și Omega-3 dacă urmați un plan de masă vegetariană. Amintiți-vă că nucile și semințele sunt destul de bogate în calorii, așa că aveți grijă să nu exagerați. Conținutul elementului dorit poate fi urmărit de tabel.



Nucile și semințele sunt ușor de adăugat ca topping la deserturi și salate, sosuri, sosuri, toppinguri etc. Acestea conțin nu numai acizi grași, ci și vitamine, microelemente utile. Nucile pot fi consumate și ca o masă de sine stătătoare, o gustare sănătoasă care vă va menține energizat pentru o lungă perioadă de timp, fără a vă face să vă simțiți greoi. Nucile și semințele pot fi consumate ca un mic dejun ușor înainte de o alergare sau antrenament, sau adăugate la piureuri sau salate ușoare pentru o nutriție suplimentară..

Surse animale de omega-6

Ce produse animale conțin acești acizi? Mai ales în grăsimi. În ceea ce privește conținutul, unele tipuri de grăsimi - pui, curcan - ajung din urmă cu uleiurile vegetale. În carnea în sine și în produsele de origine animală, conținutul este mai mic, dar totuși semnificativ.



Pentru a nu încărca vasul, încercați să combinați surse de Omega-6 cu garnituri sănătoase și ușoare: salată, legume, cereale ușoare. Pastele și orezul sunt cel mai bine consumate singure. Practic, dezechilibrul substanțelor apare din abuzul de uleiuri și produse de origine animală. Va fi mai util să folosiți preparate din carne câteva zile pe săptămână, restul timpului preferând peștele și produsele vegetale.

Surse vegetale

Pe lângă produsele enumerate, Omega-6 se găsește și în alimentele vegetale. Majoritatea sunt în leguminoase - soia și derivați, mai puțin - în legume și ierburi. Cantitatea de substanțe necesare în astfel de surse este suficientă, ele pot fi completate cu o dietă vegetariană pentru a nu experimenta un deficit.



Legumele și verdeața pot fi ușor folosite în salate, ca garnituri. Mâncărurile de tofu sau linte pot ajuta la completarea meniului, în special pentru o dietă vegetariană. Obținerea acizilor grași din alimentele vegetale este mai sănătoasă, deoarece acestea sunt relativ sărace în calorii și, în plus, sunt bogate în vitamine.

Important
Omega-6 sunt cel mai bine absorbiți în combinație cu alimente proteice, astfel încât să le puteți combina cu ingrediente care sunt deosebit de bogate în proteine ​​pentru un beneficiu maxim..

Cum se restabilește echilibrul acizilor grași

Pentru a nu exagera cu cantitatea de Omega-6 din organism, trebuie să construiți în mod corespunzător un echilibru în organism și să consumați mai multe dintre acele ingrediente care conțin compuși mai rari - Omega-3. Acest lucru este mai ușor decât pare. În primul rând, merită să limitați consumul de uleiuri (susan, floarea-soarelui) la două linguri pe zi și să reduceți cantitatea totală din mese la 10-20 de grame pe zi. Trebuie avut în vedere faptul că obținem deja o parte semnificativă a acizilor grași din alimente gata preparate pe care le cumpărăm în restaurante și cafenele..



Pentru a atinge echilibrul, ar trebui să acordați atenție alimentelor bogate în Omega-3: pentru aceasta, este suficient să beți sau să adăugați câte o lingură de ulei de semințe de in pe zi. O puteți înlocui cu o mână de semințe de in sau chia. În plus, consumă regulat somon, hering sau macrou de trei ori pe săptămână. Semințele de chia îmbibate în apă funcționează bine ca bază pentru budincă sau piureuri, iar inul în aceeași formă poate fi adăugat la cereale și deserturi..
Dacă nu găsiți combinația corectă de acizi, atunci uleiul de pește din capsule va veni în ajutor - acolo Omega-3 este conținut într-o formă concentrată. Un astfel de aditiv este suficient pentru a suplini lipsa de substanță. Ar trebui introdus în dietă pentru cei care respectă o dietă vegetariană strictă și nu pot obține acești acizi din pește și alte fructe de mare.
Echilibrul nutrițional este baza bunăstării și a unui corp sănătos. Nu este atât de ușor să completezi meniul cu toate substanțele și oligoelementele utile: există prea multe dintre ele și este imposibil să ții evidența tuturor. Dar dacă le includeți treptat în dieta dvs., atunci veți putea trece treptat la o dietă sănătoasă și echilibrată..

10 alimente bogate în acizi grași Omega-6

Acizii grași Omega-6 sunt o componentă cheie a unei diete sănătoase.

Se găsesc în multe alimente bogate în nutrienți, cum ar fi nucile, semințele și uleiurile vegetale.

Un aport echilibrat de diferite grăsimi susține starea generală de sănătate, iar acest articol explică cum se poate realiza acest lucru..

De cât omega-6 ai nevoie?

Acizii grași omega-6 sunt grăsimi polinesaturate care se găsesc în diferite alimente.

Acidul linoleic - denumit adesea 18: 2 (n-6) - este una dintre cele mai frecvente forme. Alte tipuri includ acid arahidonic - 20: 4 (n-6) - și acid gamma-linolenic - 18: 3 (n-6).

Sunt considerați acizi grași esențiali, deoarece corpul tău nu îi poate produce de la sine, dar are nevoie ca aceștia să funcționeze corect. Aceasta înseamnă că trebuie să le obțineți din mâncare..

Pe de altă parte, consumul mai multor omega-6 decât acizi grași omega-3 se crede că contribuie la inflamații și boli cronice (1).

Mai multe studii arată că dietele strămoșilor noștri conțineau cantități egale de acizi grași omega-6 și omega-3. Dar astăzi dieta unei persoane moderne conține adesea mult mai mulți acizi grași omega-6 decât acizii grași omega-3 - raportul lor este de aproximativ 17: 1 (2).

Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, femeile și bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de aproximativ 12 și 17 grame de acizi grași omega-6 pe zi, respectiv (3).

Pentru a asigura raportul corect, mâncați cu moderare alimente bogate în omega-6 și combinați-le cu cantități bune de acizi grași omega-3 din alimente precum pește gras, nuci și semințe..

Iată 10 alimente bogate în substanțe nutritive bogate în acizi grași omega-6, inclusiv conținutul lor de acid linoleic pe porție.

1. Nucile

Nucile sunt un tip popular de nuci care conține substanțe nutritive importante, cum ar fi fibre și minerale, inclusiv mangan, cupru, fosfor și magneziu (4).

Nucile pot fi consumate singure ca gustare densă în nutrienți sau presărate pe salate, iaurturi sau fulgi de ovăz pentru a adăuga valoare nutrițională.

Conținut de acid linoleic: 38.100 mg la 100 de grame (4).

2. Ulei de șofrănel

Uleiul de șofrănel este un ulei vegetal obișnuit extras din semințele plantei de șofrănel.

La fel ca alte uleiuri vegetale, uleiul de șofrănel are un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate, care sunt un tip de acid gras care poate contribui la îmbunătățirea sănătății inimii (5, 6).

Uleiul de șofrănel are un gust neutru, deci poate fi folosit în chipsuri, produse de patiserie, sosuri pentru salate și sosuri.

Conținut de acid linoleic: 1730 mg per lingură (14 grame) sau 12.700 mg per 100 grame (5).

3. Tofu

Tofu este produs prin coagularea laptelui de soia și prin presarea cașului de fasole în blocuri moi.

Fiecare porție conține o doză bună de mai mulți nutrienți cheie, inclusiv proteine, fier, calciu și mangan (7).

Încercați să încorporați tofu în masa săptămânală făcând omletă de tofu, adăugându-l la salate sau înlocuindu-l cu carne în felurile principale..

Conținut de acid linoleic: 4970 mg pe 100 de grame (7).

4. Semințe de cânepă

Semințele de cânepă sunt semințele plantei de cânepă, cunoscută și sub numele de Cannabis sativa..

Pe lângă faptul că sunt bogate în grăsimi sănătoase pentru inimă, semințele de cânepă sunt o sursă excelentă de proteine, vitamina E, fosfor și potasiu (8).

Semințele de cânepă pot fi adăugate la smoothie-uri, fulgi de ovăz, salate și iaurt pentru nutrienți suplimentari.

Conținut de acid linoleic: 8.240 mg la 3 linguri (30 de grame) sau 27.500 mg la 100 de grame (8).

5. Semințe de floarea-soarelui

Semințele de floarea-soarelui sunt semințe bogate în substanțe nutritive, recoltate dintr-un cap de floarea-soarelui.

Sunt bogate în special în vitamine și minerale importante, inclusiv vitamina E și seleniu, care acționează ca antioxidanți care protejează împotriva deteriorării celulelor, a inflamației și a bolilor cronice (9, 10, 11).

Cu o aromă de nuci și o textură delicată, dar crocantă, semințele de floarea soarelui sunt un plus excelent pentru muesli, bare de granola, produse de patiserie și caserole..

Conținut de acid linoleic: 37400 mg / 100 grame (9).

6. Unt de arahide

Untul de arahide este o cremă de alune prăjite.

Nu numai că sunt bogate în grăsimi și proteine ​​sănătoase, dar sunt, de asemenea, bogate în substanțe nutritive cheie, cum ar fi niacină, mangan, vitamina E și magneziu (12).

Mai mult, este versatil și ușor de utilizat. Încercați-l ca sos pentru fructe și legume, adăugați la piureuri sau adăugați la deserturile preferate..

Conținut de acid linoleic: 1960 mg pe lingură (16 grame) sau 12.300 mg pe 100 de grame (12).

7. Ulei de avocado

Uleiul de avocado este un ulei vegetal derivat din pulpa unui avocado.

Pe lângă faptul că este bogat în antioxidanți, studiile la animale au arătat că uleiul de avocado poate îmbunătăți sănătatea inimii prin scăderea nivelului de colesterol și trigliceride (13, 14, 15).

Uleiul de avocado are, de asemenea, un punct ridicat de fum, ceea ce înseamnă că poate rezista la temperaturi ridicate fără a se descompune sau a se oxida. Acest lucru îl face ideal pentru metode de gătit la temperaturi ridicate, cum ar fi coacerea, prăjirea și fierberea..

Conținut de acid linoleic: 1.750 mg pe lingură (14 grame) sau 12.530 mg pe 100 grame (16).

8. Ouă

Ouăle pot fi un supliment delicios, hrănitor și versatil în dieta dvs., deoarece conțin numeroși nutrienți importanți, cum ar fi proteine, seleniu și riboflavină (17).

Deși sunt adesea servite ca o omletă, prăjite sau fierte, ele pot fi adăugate și la sandvișuri, caserole și salate..

Conținut de acid linoleic: 594 mg pe ou mare (50 grame) sau 1188 mg pe 100 grame (17).

9. Migdale

Migdalele sunt o nucă de arbore comună originară din Orientul Mijlociu, dar sunt cultivate în prezent în întreaga lume..

Este o sursă excelentă de proteine ​​și fibre, împreună cu vitamina E, mangan și magneziu (18).

În timp ce migdalele sunt bune ca gustare gustoasă pe cont propriu, puteți încerca să le fierbeți și să le tocați într-un robot de bucătărie pentru o pastă de migdale netedă și cremoasă..

Conținut de acid linoleic: 12.320 mg la 100 de grame (18).

10. Caju

Caju este un tip de nuci care are o aromă de unt și o formă unică..

Fiecare porție este bogată în urme de minerale, inclusiv cupru, magneziu și fosfor.

O modalitate populară de a folosi caju este de a-i transforma în cremă de caju prin înmuierea lor peste noapte și tocarea lor într-un robot de bucătărie. Crema de caju este ideală pentru a spori aroma, textura și valoarea nutrițională a salatelor, sosurilor și supelor.

Conținut de acid linoleic: 7780 mg / 100 grame (19).

Beneficiile și utilizările omega-6

Omega-6 aparține grupului acizilor grași polinesaturați. Corpul nu este sintetizat. Vine cu alimente sub formă de fosfatide și trigliceride. Aceste conexiuni sunt necesare pentru lucrul bine coordonat al organelor și sistemelor. Ce alimente conțin omega-6 și pentru ce este bun?

Caracteristici benefice

Omega-6 este reprezentat în principal de acid linoleic. Participă la creșterea și dezvoltarea embrionului, normalizează metabolismul lipidic și este, de asemenea, necesar pentru procesarea glucozei, a proteinelor și a vitaminelor B.

Sub influența vitaminelor A, B6, C și unele minerale din acidul linoleic pot fi sintetizate acizi gamma-linolenici și arahidonici. Aceștia sunt implicați în procesul de hematopoieză, activează fluxul sanguin către mușchi și susțin diferențierea și proliferarea celulelor. Aceste substanțe sunt esențiale pentru respirația intracelulară normală. Compușii stimulează creșterea țesutului muscular fără a crește cantitatea de grăsime subcutanată.

Beneficiile omega-6 pentru organism:

  • normalizarea metabolismului, reducerea excesului de greutate;
  • întărirea membranelor celulare;
  • activarea sintezei substanțelor asemănătoare hormonilor;
  • normalizarea activității NS: eliminarea stresului emoțional, creșterea rezistenței la stres, reducerea riscului de tulburări nervoase, îmbunătățirea funcțiilor cognitive;
  • restabilirea sănătății dermei, prevenirea dezvoltării eczemelor și a erupțiilor cutanate;
  • controlul nivelului de colesterol periculos în combinație cu omega-3, scăderea tensiunii arteriale și prevenirea aterosclerozei;
  • prevenirea diferitelor boli, în special a cancerului.

În plus, acidul activează sistemul reproductiv, stimulând producția de hormoni sexuali. Îmbunătățește libidoul, previne dezvoltarea impotenței.

Deficitul de omega-6 este însoțit de oboseală, stare generală de rău, schimbări rapide ale dispoziției, scăderea funcțiilor cognitive, imunitate slabă, tulburări ale pielii, unghiilor și părului.

Omega-6 face sângele mai vâscos. Aceasta este principala sa diferență față de omega-3, care subțiază sângele. Prin urmare, în dietă, 25% din grăsimile consumate ar trebui să fie omega-3. De regulă, conținutul de omega-6 din alimente este ridicat, ceea ce poate fi dăunător organismului. Cu un exces de substanță, riscul de a dezvolta astm, migrenă, endometrioză, oncologie, artrită și boli ale sistemului cardiovascular crește.

Indicații de admitere

Utilizarea omega-6 este recomandată pentru artrita reumatoidă, mastopatia fibroasă, depresia, insomnia, alcoolismul, tromboflebita, hipertensiunea și alergiile. Compusul este indicat pentru stimularea producției de hormoni sexuali și prevenirea infertilității. Grăsimile nesaturate sunt utilizate în tratamentul complex al cancerului de rect, glandelor mamare și ale pielii. Acidul gras ajută la prevenirea dezvoltării sclerozei multiple, diabetului zaharat, endometriozei, aterosclerozei, astmului bronșic.

Necesarul zilnic de acizi omega-6 este de 5-9 g, care ar trebui să reprezinte 5% din totalul caloriilor într-o dietă de 24 de ore. Rata zilnică poate fi crescută cu disfuncții gastro-intestinale, aport insuficient de vitamine liposolubile, dezechilibru hormonal. Sportivii, femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de mai mult din acest acid. Este necesară o sursă de alimentare suplimentară în timpul aparițiilor reci sezoniere. În sezonul cald, necesarul zilnic de grăsimi esențiale este redus cu 20%.

Acidul este cel mai benefic atunci când este combinat cu omega-3. Raportul optim dintre acizii omega-3 și omega-6 este de 1: 6-8.

Unde este cuprins

Acizii polinesaturați grași se găsesc în multe alimente. Acestea trebuie să fie introduse în dieta dvs. în mod regulat..

Masă alimentară Omega 6
ProduseConținut de omega-6 la 100 g de produs (g)
Ulei din semințe de struguri72
Ulei din semințe de mac69
Floarea soarelui66
Ulei de porumb54
Ulei de nucă53
Ulei din semințe de bumbac52
Seminte de floarea soarelui32
Ulei de migdale27
Semințe de dovleac19
Ulei de mustar17
Ulei de rapitaşaisprezece
Arahidecincisprezece
Fistictreisprezece
Ulei de in6
Ulei de cocos3

Niveluri ridicate de acizi omega-6 se găsesc în carne de vită (în special ficat), carne de porc, rață, curcan, pui, rinichi de miel, somon și ouă.

Cantitatea minimă a acestui acid (aproximativ 1 g la 100 g) se găsește în aproape toate legumele, fructele, cerealele, fructele uscate și ciupercile. Verdele cu frunze sunt foarte utile: salată verde, rucola, spanac.

Cum se folosește

Acizii grași sunt utilizați în scopuri terapeutice și profilactice. Omega-6 poate fi luat în alimente sau sub formă pură ca supliment nutritiv. Grăsimile esențiale sunt produse sub formă de concentrat lichid sau în capsule de 500 mg.

Pentru asimilarea rapidă și adecvată a nutrienților, produsele trebuie să fie supuse unui tratament termic minim. Includeți carne, ierburi, nuci, cereale și ierburi proaspete în meniul zilnic. Cel mai bine este să fierbeți sau să coaceți carne și pește. Uleiurile vegetale trebuie adăugate la mesele gata consumate înainte de consum. Preferați uleiurile nerafinate presate la rece.

Omega-6 este utilizat pe scară largă în cosmetologie. Acizii grași au un efect de hidratare, fermitate, întinerire și regenerare. Compusul este prezent în creme, emulsii, seruri pentru piele, șampoane, uleiuri, loțiuni, rujuri și balsamuri. De obicei, produsele cosmetice includ uleiuri de măsline, susan, porumb, soia și floarea soarelui..

În timpul sarcinii

În perioada de gestație, corpul consumă o cantitate mare de grăsimi esențiale în fiecare zi. Omega-6 are un efect antiinflamator, reduce toxicoza, crește protecția imunitară și normalizează nivelurile hormonale. Acizii grași au un efect pozitiv asupra formării NA, creierului, rinichilor și organelor vizuale ale fătului.

Aportul adecvat de omega-6 previne dezvoltarea hemoroizilor, reduce riscul de supraponderalitate și ruperea pereților vaginali. PUFA previn mastita, sfarcurile fisurate, făcând posibilă lactația nedureroasă.

De obicei, femeilor însărcinate li se prescrie omega-6 (acid gamma-linolenic) în ulei de primăvară.

Recomandări pentru admitere:

  • sarcină repetată după operația cezariană;
  • prezența cicatricilor pe uter;
  • amânarea primului copil (la a 41-a săptămână);
  • sarcina a avut loc în timp ce luați medicamente contraceptive;
  • travaliu anterior prelungit cu dilatare cervicală lentă.
Doza recomandată de Omega-6 pentru prima sarcină
TermenDozare (mg / zi)
24-28 săptămâni1000
29-30 săptămâni1500
34-35 săptămâni2000
De la a 36-a săptămână până la livrare3000

În sarcinile repetate, acidul gras este de obicei prescris la 34 de săptămâni. După naștere, programarea durează 3-7 luni.

Acizii grași au un efect complex: activează metabolismul, întăresc imunitatea, susțin activitatea NS, normalizează starea pielii, a părului și a unghiilor. Omega 6 este deosebit de benefic atunci când este combinat cu omega 3. Pentru a preveni dezvoltarea bolilor sau a complicațiilor în timpul sarcinii, este important să se controleze cantitatea de acizi grași consumați.

Conținutul și raportul omega-3 și omega-6 din alimente

Este important să mențineți un raport sănătos între omega 3 și omega 6 consumat, care variază între 1: 2-1: 4. În același timp, aportul zilnic optim pentru o persoană sănătoasă este de 1 gram (1000 mg), minimul este 0,25 grame și maximul este de 7 grame. Din dietă, ar trebui să excludeți sau să limitați cantitatea de alimente din care o cantitate excesivă de omega 6 intră în organism, deoarece cantitatea lor excesivă creează o serie de probleme de sănătate..

În tabelul de mai jos, puteți afla câte grame de omega 3 și omega 6 sunt în 100 de grame de produs și vă echilibrează dieta. Sursa principală de omega 3 este peștele, dar pentru persoanele care nu mănâncă (sunt destui), ar trebui să luați în considerare utilizarea omega-3 încapsulat.

Acizii grași omega-6: unde sunt, beneficii, riscuri

Acizii grași polinesaturați Omega-6 sunt o familie de acizi grași polinesaturați proinflamatori și antiinflamatori. Acizii grași omega-6, ca și omega-3, sunt acizi grași esențiali care sunt ingerați numai prin alimente. Spre deosebire de omega-9, omega-6 nu este produs în organism. Aceste grăsimi sunt foarte importante pentru funcționarea creierului, pentru stimularea creșterii părului și a pielii, menținerea unei sănătăți osoase bune, reglarea metabolismului, sănătatea reproducerii și multe altele. Mai jos analizăm beneficiile acizilor grași omega-6, care conțin aceste grăsimi, și care sunt riscurile. utilizare.

Beneficiile acizilor grași Omega-6

Există 7 beneficii majore dovedite ale acizilor grași polinesaturați omega-6.

1. Ajută la ameliorarea durerii de la afectarea nervilor

Studiile arată că administrarea acidului gamma-linolenic (GLA) - un tip de acid gras omega-6 - timp de șase luni sau mai mult poate reduce durerea cauzată de afectarea nervilor la persoanele cu neuropatie diabetică. Persoanele cu un control bun al zahărului din sânge pot simți mai mult efectele vindecătoare ale grăsimilor omega-6 decât cele cu un control slab al glicemiei. Două studii care au investigat efectele GLA asupra persoanelor cu neuropatie diabetică au constatat că administrarea acizilor grași omega-6 a dovedit că reduce durerea cauzată de afectarea nervilor după un an de tratament..

2. Combate inflamația

Știm că inflamația ne afectează negativ sănătatea și poate agrava și chiar provoca boli. De fapt, majoritatea bolilor cronice precum cancerul, diabetul, bolile de inimă, artrita și Alzheimer sunt extrem de inflamatorii. În acest sens, eliminarea inflamației cronice este critică..

Consumul de grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile polinesaturate (PUFA), are în general efecte pozitive asupra sănătății. Acizii grași omega-3 și omega-6 pot juca un rol important în reducerea inflamației și prevenirea diferitelor boli. GLA este produs în organism din acid linoleic, care este principalul acid gras omega-6. GLA este metabolizat în acid dihomo-gamma-linolenic (DGLA), făcându-l un nutrient antiinflamator.

3. Tratați artrita reumatoidă

Uleiul de primăvară, din semințe de flori sălbatice indiene, conține 7-10% GLA. Dovezile preliminare sugerează că primula de seară poate reduce durerea, umflarea și rigiditatea articulațiilor de dimineață. Deși probabil vă va dura una până la șase luni pentru a observa efectul. Cu toate acestea, acest remediu nu este capabil să oprească progresia bolii, ceea ce înseamnă că se vor produce în continuare leziuni articulare..

Cu toate acestea, pentru artrita reumatoidă, Fundația pentru artrită recomandă administrarea a 540 de miligrame de ulei de primăvară la un moment dat, până la maximum 2,8 grame pe zi. Vă rugăm să vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră înainte de utilizare.

4. Poate ajuta la reducerea simptomelor ADHD

Un studiu suedez a evaluat efectele acizilor grași omega-3 și omega-6 asupra corpului pacienților cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD). Oamenii de știință au testat 75 de copii și adolescenți (8-18 ani) timp de 6 luni. În timp ce majoritatea nu au răspuns la tratamentul cu grăsimi omega-3 și omega-6, un subset de 26% dintre subiecți a prezentat o reducere de 25% a simptomelor ADHD. După șase luni, 47% dintre subiecții din acest subgrup au experimentat ameliorarea simptomelor.

5. Reduceți tensiunea arterială crescută

GLA singur sau în combinație cu ulei de pește omega-3 poate ajuta la reducerea simptomelor hipertensiunii arteriale (hipertensiune arterială). Un studiu efectuat la bărbați cu tensiune arterială crescută la limită sugerează că GLA poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale crescute atunci când este luat cu 6 grame de ulei de coacăze negre. Subiecții au prezentat o scădere a tensiunii arteriale diastolice comparativ cu cei care au luat placebo.

Un alt studiu a implicat persoane cu claudicație intermitentă, care provoacă dureri la nivelul picioarelor la mers, cauzate de blocarea vaselor de sânge la nivelul extremităților inferioare. Cercetătorii au descoperit că subiecții care luau ulei de primăvară s-au confruntat cu o scădere a tensiunii arteriale sistolice.

6. Reduceți riscul bolilor de inimă

American Heart Association sugerează că acidul linoleic poate reduce riscul bolilor coronariene. Înlocuirea aportului de grăsimi saturate cu uleiuri vegetale bogate în PUFA poate ajuta la prevenirea bolilor inimii și vaselor de sânge.

Acidul linoleic poate fi obținut din uleiuri vegetale, precum și din nuci și semințe, dar trebuie consumate numai alimente naturale și uleiuri vegetale nerafinate, iar uleiurile OMG, cum ar fi uleiul de rapiță. Nucile sunt o sursă excelentă de acizi grași polinesaturați omega-6, furnizând aproximativ 11 grame de acid linoleic. De asemenea, conțin acid alfa-linolenic, un acid gras omega-3 pe bază de plante, care este, de asemenea, foarte benefic pentru sănătatea inimii..

7. Mențineți oase sănătoase

Cercetările din California de Sud și publicate în Jurnalul American de Nutriție Clinică arată că PUFA pot ajuta la prevenirea deformărilor scheletice rezultate din subțierea țesutului osos în timpul îmbătrânirii. Atât bărbații, cât și femeile au prezentat o îmbunătățire a sănătății scheletului cu aportul de grăsimi omega-6 și omega-3, în special oasele coapsei și ale coloanei vertebrale..

Cercetătorii au concluzionat: „O creștere a raportului dintre totalul acizilor grași omega-6 și omega-3 este, de asemenea, semnificativ asociată cu densitatea minerală osoasă mai mică (DMO) a femurului la toate femeile și a coloanei vertebrale la femeile care nu utilizează terapia hormonală. Un raport mai mare de grăsimi omega-6 și grăsimi omega-3 este asociat cu o DMO mai scăzută la nivelul coapsei la ambele sexe. ".

Alimente și suplimente Omega-6

Există mai multe tipuri diferite de acizi grași omega-6 și cei mai mulți dintre ei (cum ar fi acidul linoleic) se găsesc în uleiurile vegetale. Acidul linoleic este transformat în organism în acid gamma-linolenic (GLA), după care se obține acid arahidonic din acesta. GLA poate fi găsit în mai multe uleiuri vegetale, inclusiv ulei de primăvară, ulei de borage și ulei de semințe de coacăze negre, care pot reduce de fapt inflamația. Majoritatea GLA luată ca supliment alimentar este transformată într-o substanță numită acid dihomo-γ-linolenic (DGLA), care combate inflamațiile.

Sunt necesari mai mulți nutrienți pentru a converti GLA în DGLA, inclusiv magneziu, zinc și vitaminele C, B3 și B6. Cu toate acestea, DGLA este un acid gras extrem de rar găsit doar în cantități mici în produsele de origine animală..

Acizii grași Omega-6 pot fi găsiți în suplimentele alimentare, dar încearcă întotdeauna să obții aceste grăsimi exclusiv din alimente cât mai mult posibil. Deci, unde se găsesc acizii grași omega-6? Cele mai bune surse de acizi grași omega-6 sunt:

  • vită
  • pui
  • ouă
  • nuci
  • uleiuri vegetale

Este important să rețineți că, pentru a profita la maximum de acizii grași omega-6, ar trebui să consumați doar grăsimi dietetice organice care se găsesc în alimentele integrale neprelucrate și să eliminați complet OMG-urile..

Problema este că dieta tipică occidentală tinde să conțină mult mai mulți acizi grași omega-6 decât acizii grași omega-3, în parte deoarece omega-6 se găsesc în multe alimente nesănătoase, cum ar fi sosurile pentru salate., chipsuri de cartofi, pizza, paste, mezeluri, orice fel de fast-food și multe alte produse.

Alimentele nesănătoase, cum ar fi mâncarea rapidă, conțin cantități semnificative de acizi grași omega-6. Prin urmare, consumând în primul rând astfel de alimente, creați un dezechilibru al acizilor grași omega-3 și omega-6 din organism, ceea ce duce la apariția inflamației și la dezvoltarea bolilor conexe..

În schimb, dieta mediteraneană, de exemplu, are un echilibru mai sănătos între acizii grași omega-3 și omega-6, făcându-l o alegere excelentă pentru îmbunătățirea sănătății inimii și prevenirea bolilor cardiovasculare. Dieta mediteraneană, spre deosebire de dieta occidentală, nu include la fel de multă carne. Majoritatea produselor din carne sunt bogate în acizi grași omega-6, deși carnea de vită de la vacile hrănite cu iarbă conține mai multe grăsimi omega-3. Dieta mediteraneană include alimente precum fructe și legume proaspete, cereale integrale, pește, ulei de măsline, usturoi și cantități moderate de vin, toate acestea contribuind la echilibrarea raportului de acizi grași.

Majoritatea acizilor grași omega-6 intră în corpul nostru cu uleiuri vegetale, dar nu ar trebui să ne lăsăm prea departe de ele. Consumul excesiv de uleiuri vegetale sau acid linoleic poate favoriza inflamația și poate duce la boli de inimă, cancer, astm, artrită și depresie, acesta fiind unul dintre motivele pentru care trebuie să consumați aceste grăsimi cu moderare. Cu toate acestea, s-a constatat că acești acizi grași ajută celulele să funcționeze corect..

Într-un studiu al adulților în vârstă, a căror vârstă medie a fost de 74 de ani, consumul de acizi grași omega-6 a fost asociat cu o mortalitate redusă, sugerând beneficiile pentru sănătate ale acestor grăsimi importante..

Trebuie să existe un echilibru între acizii omega-6 și omega-3 pentru ca aceste grăsimi să fie de maxim beneficiu pentru organism. Oamenii de știință sunt înclinați să creadă că raportul estimat ar trebui să fie de aproximativ 2: 1 omega-6 la omega-3. Obținerea omega-6 din alimente este destul de ușoară, iar suplimentarea nu este în general necesară. Cu toate acestea, acizii grași omega-6 sunt disponibili și în uleiuri suplimentare care conțin acid linoleic și acid gamma-linolenic (GLA), cum ar fi uleiul de primăvară și uleiul de coacăze negre. Spirulina, denumită adesea alge albastru-verzui, conține și GLA.

Mai jos este o listă a diferitelor tipuri de acizi grași omega-6 și unde se găsesc:

  • Acid linoleic: ulei de soia, ulei de porumb, ulei de șofrănel, ulei de floarea soarelui, ulei de arahide, ulei de semințe de bumbac, ulei de tărâțe de orez.
  • Acid arahidonic: unt de arahide, carne, ouă, produse lactate.
  • GLA: semințe de cânepă, spirulină, ulei de primăvară (7-10% GLA), ulei de boragă (18-26% GLA), ulei de semințe de coacăze negre (15-20% GLA).

Cele mai mari cantități de acizi grași omega-6 se găsesc în următoarele alimente:

  • șofran
  • semințe de struguri
  • ulei de floarea soarelui
  • ulei din semințe de mac
  • ulei de porumb
  • ulei de nucă
  • Ulei din semințe de bumbac
  • ulei de soia
  • ulei de susan

Riscuri asociate consumului de acizi grași Omega-6

Persoanele cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi eczeme, psoriazis, artrită, diabet zaharat sau sensibilitate a sânilor, trebuie să consulte un medic înainte de a lua orice suplimente omega-6. S-a raportat că uleiul de boragă și uleiul de primăvară scad pragul de sechestru; prin urmare, persoanele care trebuie să ia anticonvulsivante trebuie să fie prudente și să discute acest lucru cu medicul lor.

Anumiți acizi grași omega-6, cum ar fi GLA, pot crește sau scădea efectele anumitor medicamente.

În plus, consumul excesiv de omega-6 și insuficiența de omega-3 poate provoca dezechilibre în acizi grași, care au multe consecințe negative. Aceasta înseamnă că trebuie să țineți evidența aportului de acizi grași omega-6 și să vă îmbunătățiți dieta. Încercați dieta mediteraneană ca ghid și controlați cantitatea de grăsime pe care o consumați.

Rezuma

  • Omega-6 sunt unii dintre acizii grași esențiali pe care trebuie să-i obținem din alimente, deoarece corpul nostru nu îi poate produce singuri..
  • Acizii grași omega-6 ajută la reducerea durerii cauzate de afectarea nervilor, combate inflamațiile, tratează artrita, pot ajuta la reducerea simptomelor ADHD, scad tensiunea arterială ridicată, scad riscul de infarct și susțin sănătatea oaselor.
  • Unii dintre cei mai buni acizi grași omega-6 se găsesc în alimente precum șofranul, semințele de struguri și floarea-soarelui, macul, porumbul, nucile, semințele de bumbac, soia și uleiurile de susan..
  • Majoritatea oamenilor din țările dezvoltate consumă prea mult omega-6 și nu suficient omega-3. Este foarte important să vă echilibrați aportul de acizi grași omega-6 și omega-3 pentru a menține echilibrul corect, care va contribui la o sănătate bună.

Acest articol ți-a fost de ajutor? Împărtășiți-l cu alții!

Alimente cu conținut de omega-3 și -6

Beneficiile acizilor grași polinesaturați omega-3 și -6 (PUFA) au devenit recent cunoscuți. Studiile au arătat că acești compuși susțin funcționarea creierului și a inimii, normalizează digestia și întinerește corpul. Prin urmare, cunoașterea alimentelor care conțin omega-3 și omega-6 este benefică.

  1. Valoarea acizilor omega
  2. Care ar trebui să fie raportul dintre omega-3 și -6
  3. TOP-10 surse de PUFA
  4. Surse vegetale de omega-3 și -6
  5. Uleiuri vegetale
  6. Nuci si seminte
  7. Fructe și fructe de pădure
  8. Legume și verdeață
  9. Ciuperci
  10. Leguminoase
  11. Surse animale de acizi omega
  12. Fructe de mare și pește
  13. Carne, ouă, produse lactate și grăsimi animale
  14. Produse apicole
  15. Deficiență de omega-3 și -6: cauze și simptome
  16. Exces: cauze și simptome
  17. Cum să suplinim deficiențele omega-3 sau -6 la vegetarieni
  18. Se poate face doar cu o dietă
  19. Aditivi pentru a ajuta

Valoarea acizilor omega

Grupul omega-3 conține acizii de care are nevoie corpul:

  • eicosapentaenoic;
  • docosahexaenoic sau alfa-linolenic.

Omega-6 conține 11 compuși și acizi:

  • linoleic;
  • arahidonic.

Omega-3 și -6 produc următoarele acțiuni asupra corpului:

  • accelerarea schimbului de materiale;
  • stabilizați tensiunea arterială, funcțiile de reproducere;
  • preveni dezvoltarea proceselor oncologice, a bolilor dermatologice;
  • întărește sistemul imunitar, unghiile, părul și oasele;
  • reduce probabilitatea patologiilor cardiovasculare;
  • elimina oboseala cronica, afectiunile depresive;
  • menține nivelul glicemiei;
  • preveni dezvoltarea inflamației;
  • îmbunătăți vederea, starea pielii;
  • crește activitatea mentală și performanța fizică;
  • încetini procesele de îmbătrânire naturală;
  • promovează eliminarea depozitelor otrăvitoare, toxice, zgură, exces de colesterol;
  • preveni ateroscleroza.

Care ar trebui să fie raportul dintre omega-3 și -6

Omega-3 și -6 se găsesc în cantități diferite în produse: de obicei, concentrația celui de-al doilea compus este de multe ori mai mare decât primul. Acest dezechilibru poate provoca probleme de sănătate.

Raportul ideal omega-3 la -6 este de 1: 1 la 4: 1.

Puteți afla și mai multe despre beneficii, utilizarea corectă a omega-3 și -6 în acest videoclip:

TOP-10 surse de PUFA

Omega-6 se găsește în ouă de pui, păsări de curte și -3 în uleiuri vegetale, ulei de pește, pește de mare.

Tabelul 1. Conținutul și raportul omega-3 și -6 din alimente

Produse, 100 gOmega-3 / gOmega-6 / gRaport
UntSemințe de in53171: 0,3
Nuc10.5531: 5
Ryzhikovoe35281: 0,8
Cânepă26541: 2
Cedruşaisprezece371: 2.3
GrasSomon371,541: 0,04
ficat de cod19.70,931: 0,05
hering13.41.151: 0,05
Semințe de in22.85.91: 0,26
semințe chia17.85.81: 0,32

Surse vegetale de omega-3 și -6

Bogat în special în surse vegetale omega-3 și -6.

Uleiuri vegetale

Uleiurile vegetale sunt un amestec de compuși ai acizilor grași și esteri de glicerol.

Tabelul 2. Acizii omega, raportul lor în uleiurile vegetale

Ulei, 100 gOmega-3 / gOmega-6 / gRaport
Sămânță de in53171: 0,3
Ryzhikovoe35281: 0,8
Cânepă26541: 2
Cedruşaisprezece371: 2.3
Nuci10.5531: 5
Rapițănouă14.51: 1.6
Din soia7501: 7
Muştar5.9cincisprezece1: 2.5
Amaranta1.8501:28
Porumb1.1653,51:46
Avocado0,9612.51:13
Măsline0,769.71:13
Din semințe de floarea soarelui0,2401: 200

Uleiurile precum palmierul, nuca de cocos, cacao sunt deosebit de apreciate, deoarece sunt compuse aproape în întregime din acizi saturați. Și măsline, floarea-soarelui, porumb, semințe de in - obținute din resturile de PUFA linolenic, oleic, hidroxioleic și linoleic.

Nuci si seminte

Semințele, nucile conțin o concentrație mare de acizi omega.

Tabelul 3. Semințele și nucile ca sursă de acizi omega

Produs, 100 gOmega-3, gOmega-6, gRaport
Semințe de in22.85.91: 0,26
semințe chia17.85.81: 0,32
Semințe de cânepă9.328.91: 3.1
NuciGreacă2,6733,761: 12.6
Macadamia0,21.31: 6.5
Pecan0,9920.61:21
Fistic0,2625.21:96

Fructe și fructe de pădure

Tabelul 4. Omega-3 și -6 în fructe de padure, fructe

Produse, 100 gOmega-3, mgOmega-6, mgRaport
Zmeură1262491: 2
Avocado11016891:15
Coacăze721071: 1,5
căpșună65901: 1.4
Coacăze58881: 1,5
Pepene33261.3: 1
Banană27461: 1.7
cireașă26271: 1
Strugurii24791: 3.3
Un ananas17231: 1.4

Legume și verdeață

Tabelul 5. Acizi omega din legume și legume

Legume, ierburi, 100 gOmega-3, gOmega-6, gRaport
Menta uscată2.80,441: 0,16
Cimbru0,440,0851: 0,19
Rozmarin0,410,441: 1.1
Menta proaspata0,330,0541: 0,16
Busuioc0,310,0731: 0,24
Spanac0,140,0261: 0,19
varză de Bruxelles0,10,0451: 0,45
Praz0,10,071: 0,7
Nasturel0,0760,151: 2
Salată verde0,0580,0241: 0,4

Ciuperci

Nu există acizi omega-3 polinesaturați în ciuperci, iar omega-6 este conținut în cantități nesemnificative, prin urmare este imposibil să satisfacem nevoile organismului de PUFA cu un astfel de produs..

Leguminoase

Tabelul 6. Conținutul de acizi omega din leguminoase

Leguminoase, 100 gOmega-3, gOmega-6, gRaport
Soia1,339.91: 7.4
Fasole0,280,181: 0,64
Lintea0,110,411: 3.7
Mazăre despicată0,0840,411: 4.9

Surse animale de acizi omega

PUFA-urile se găsesc și în produsele de origine animală. Dar raportul din multe dintre ele nu corespunde normei, deci este util să știm care surse nu ar trebui abuzate..

Fructe de mare și pește

Peștele și fructele de mare sunt mai sănătoase decât carnea. Dar peștii oceanici conțin adesea metale grele precum plumbul sau mercurul. Ar trebui să aveți grijă cu astfel de surse..

Tabelul 7. Conținutul de acizi omega din pește și fructe de mare

Produse, 100 gOmega-3, gOmega-6, gRaport
GrasSomon371,541: 0,04
ficat de cod19.70,931: 0,05
hering13.41.151: 0,09
Caviar negru / roșu6.80,081: 0,01
atlanticMacrou2.70,221: 0,08
hering1,840,131: 0,07
Somon1.80,171: 0,1
Pacifichering2.080,191: 0,09
Macrou1.70,111: 0,07
Somon2.40,121: 0,05

Carne, ouă, produse lactate și grăsimi animale

Concentrația de omega-3 în produsele de origine animală este mare, de aceea nu se recomandă consumul unor cantități mari de carne, carne de porc sau ouă crude.

Tabelul 8. Omega-3 și -6 în carne, lapte

Produse, 100 gOmega-3, gOmega-6, gRaport
GrasCurcani1.421.21: 15.1
Carne de oaie1.343,891:29
Gâscă ouă crude0,550,681: 1.2
Carne de oaie0,391.241: 3.2
BrânzăMozzarella0,370,391: 1
Feta0,260,321: 1.2
carne de cal0,360,291: 0,8
Porc0,293.31; 11.4
Carne de iepure0,220,861: 4
Gălbenuș de ou de pui0,123.51:29

Produse apicole

Acizii omega-3 se găsesc și în pâinea de albine, pe care insectele o produc din polen. Îmbunătățește apărarea imună, previne cancerul, bolile cardiovasculare. Puteți lua pâine de albine cu următoarele produse:

  • lapte;
  • Miere;
  • apă.

Doza zilnică pentru un adult este de 1/2 linguriță cu o jumătate de oră înainte de mese.

Atenţie! Perga nu este recomandat să fie luat noaptea, deoarece produsul tonifică și duce la tulburări de somn.

Deficiență de omega-3 și -6: cauze și simptome

Deficiența de omega-3 apare de obicei la vegetarieni, la o dietă strictă și la o dietă dezechilibrată. Eșecul este însoțit de simptome:

  • senzație constantă de sete;
  • constipație;
  • piele uscată, erupție cutanată, descuamare, mâncărime;
  • artralgii și dureri de tendon, vindecare prelungită a rănilor;
  • căderea părului, fragilitate, mătreață;
  • stratificarea plăcilor de unghii;
  • oboseală fără cauză, stare de rău, oboseală;
  • recuperare pe termen lung după activitatea fizică;
  • deteriorarea atenției și abilităților mentale;
  • susceptibilitate la răceli.

Lipsa omega-6 apare cu postul prelungit sau cu excluderea din dieta alimentelor grase, carne și pește.

Simptome care susțin deficiența de omega-6:

  • creșterea rapidă în greutate;
  • eșecuri reproductive și manifestări crescute ale sindromului premenstrual la femei;
  • patologii articulare, fragilitate a țesutului osos, durere a coloanei vertebrale;
  • schimbări bruște de dispoziție sau depresie, tulburări de memorie;
  • scăderea imunității;
  • creșterea tensiunii arteriale și a colesterolului.