Ce alimente conțin cel mai mult cupru: listă, tabel și caracteristici

Cuprul este unul dintre elementele biologic active care asigură desfășurarea normală a tuturor funcțiilor vitale ale corpului uman. Acest microelement este implicat în multe procese biochimice: formează un strat protector de nervi și țesut conjunctiv, îmbunătățește fluxul de oxigen către celule, asigură absorbția vitaminelor utile, precum și a macro- și microelementelor din alimente. Știind ce alimente conțin cupru pentru a menține funcția optimă a corpului.

Proprietăți utile și diurne pentru organism

Corpul uman conține în medie 100-190 mg din componenta de cupru, care este concentrată în principal în țesuturile corpului uman, oasele, celulele creierului, ficatul, rinichii și sângele. O deficiență semnificativă de Cu este dăunătoare organismului datorită participării elementului la procesele interne. Funcțiile și proprietățile utile ale oligoelementului pentru corpul uman sunt următoarele:

  1. Menținerea sistemului imunitar.
  2. Participarea la construirea multor enzime și proteine.
  3. Îmbunătățirea activității sistemului endocrin.
  4. Sinteza colagenului și elastinei (fermitatea pielii, rezistența osoasă).
  5. Participarea la procesele metabolice (sinteza proteinelor, aminoacizilor).
  6. Întărirea pereților vaselor de sânge.
  7. Efect pozitiv asupra activității glandelor endocrine.
  8. Participarea la producția de pigmenți pentru piele și păr.

Un corp adult trebuie să consume zilnic 2,5 până la 3 mg de cupru. Pentru femeile gravide, doza zilnică este ușor mai mică - 2 mg. Rata de consum pentru copii și adolescenți este:

  • până la 3 ani - 1 mg;
  • 4-6 ani - 1,5 mg;
  • de la 7 la 18 ani - 1,5-2 mg.

Utilizarea unei norme crescute este necesară pentru efort fizic greu, imunitate slabă, patologii cardiovasculare, osteoporoză, boli inflamatorii și anemie.

Semne de exces și lipsă de cupru

O dietă variată și alimente bine echilibrate sunt o sursă excelentă de micronutrienți. Dacă în corpul uman intră o mulțime (mai mult de 5 mg) sau, dimpotrivă, nu există suficient cupru (mai puțin de 1 mg), atunci în timp încep să apară diferite simptome care afectează negativ activitatea organelor interne. Primul lucru de care trebuie să aveți grijă este să vă ajustați dieta și să selectați produse de calitate..

La adulți și la persoanele sănătoase, simptomele negative ale consumului excesiv sau ale excesului de Cu sunt extrem de rare. Cazurile de hipervitaminoză acută de cupru duc în principal la:

  • tulburări gastro-intestinale (dureri abdominale, diaree, vărsături);
  • dureri musculare;
  • tulburări de somn, tulburări de memorie;
  • ateroscleroza;
  • probleme menstruale;
  • depresie, iritabilitate;
  • boli inflamatorii ale rinichilor și ficatului.

Motivele apariției unui exces al acestei substanțe pot fi: un deficit de magneziu și zinc, tulburări metabolice ereditare, un conținut ridicat de Cu în apă potabilă, administrarea de tablete hormonale.

Cele mai importante simptome care semnalează un deficit de cupru în organe și țesuturi sunt:

  • cresterea caderii parului;
  • niveluri scăzute de hemoglobină;
  • paloare a pielii, erupție pe piele;
  • pierderea poftei de mâncare;
  • depresie, stare proastă, oboseală;
  • respirație agravată, tulburări ale ritmului cardiac.

Bolile și unele circumstanțe pot duce la un deficit de cupru, cum ar fi: absorbția intestinală afectată, o scădere a potențialului redox, abuz prelungit de alcool, o cantitate insuficientă de enzime care conțin acest oligoelement (factor ereditar).

Alimente bogate în cupru

Deci, unde se găsește cuprul? Ce produse? Principalele surse de hrană ale oligoelementului sunt:

  1. Ficat de carne de vită, porc, polen, cod.
  2. Fructe de mare (homar, stridii, caracatiță, calmar și crabi).
  3. Fistic, migdale, nuci, caju, nuci de pin și nuci de Brazilia.
  4. Leguminoase (linte, soia, fasole).
  5. Cereale (semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de in).
  6. Legume (sparanghel, spanac, sfeclă, roșii, morcovi, toate tipurile de varză, vinete, castraveți, toate verdețurile).
  7. Cereale și cereale (grâu încolțit, fulgi de ovăz, hrișcă, mei).
  8. Fructe, fructe uscate și fructe de pădure (ananas, zmeură, agrișe, banane, grapefruit, caise uscate, stafide).
  9. Produse lactate fermentate de o zi (iaurt, chefir).
  10. Uleiuri vegetale și animale (ulei de susan, dovleac și nucă).
  11. Condimente (ghimbir, cimbru, piper negru, maghiran, busuioc, oregano).

Ce alimente conțin cupru: tabel

Înainte de a vă planifica dieta, trebuie să aflați care este concentrația de cupru din alimente. Informațiile prezentate în tabel indică cât și în ce alimente consumate frecvent este conținut mineralul..

Ce alimente conțin zinc

Zincul este unul dintre oligoelementele importante pentru menținerea sănătății și a tinereții, deci este foarte important să mențineți niveluri adecvate. Pentru a face acest lucru, merită să știți care alimente conțin cel mai mult zinc. Potrivit cercetărilor, cele mai bogate surse ale acestui micronutrienți sunt cerealele, precum și leguminoasele, precum și diverse nuci. Cu toate acestea, stridiile prezintă un conținut record de zinc într-o proporție la suta de grame de produs. Cu toate acestea, această delicatesă nu este pe gustul tuturor și își poate permite. Tărâțele de grâu, precum și diverse produse din carne, nu sunt mai puțin utile pentru completarea rezervelor de zinc..

Astăzi, mulți argumentează despre ce versiune de drojdie este mai utilă: uscată sau presată, dar cercetările au dat deja un răspuns fără echivoc la întrebare. În drojdia uscată, zincul este prezent în cantități mai mari decât, de exemplu, în cele presate, în plus, există de obicei mult mai multe alte minerale utile în versiunea uscată, deci nu are rost să ne certăm. Printre altele, experții recomandă cu tărie consumul unei cantități suficiente de produse din brânză, păsări de curte, usturoi proaspăt, cartofi, ceapă, legume proaspete și hrișcă, care conțin și o cantitate semnificativă de zinc. Lintea, soia, smântâna de lapte, pâinea și ridichea sunt, de asemenea, foarte utile. La desert, există portocale și lămâi, mere, precum și curmale, coacăze negre și zmeură. Da, și spală-l cu ceai verde, pentru că pe lângă zinc, conține și o grămadă de vitamine.

Intrarea zincului în corpul uman

Odată ajunși în corp, diferite oligoelemente precum zinc, seleniu, crom, magneziu interacționează cu proteine, vitamine și carbohidrați, care sunt, de asemenea, furnizați cu alimente, apă și aer. Unul dintre cei mai puternici factori care afectează echilibrul nutrienților sunt toxinele care intră în organism din mediul extern și pot apărea și în interiorul acestuia ca urmare a anumitor procese. Calitatea asimilării oligoelementelor din alimente, precum și în alte moduri, depinde direct de aceasta..

În plus, pentru a cunoaște lista alimentelor care conțin cel mai mult zinc, ar trebui să oferiți și condiții optime pentru asimilarea acestuia. Deci, în prezența proteinelor, zincul din alimente este absorbit mult mai rapid și mai complet. Pe de altă parte, o supraabundență de compuși ai acidului fitic, care fac parte din produsele vegetale, este un factor de întârziere din cauza căruia scade eficiența absorbției zincului și se poate dezvolta deficiența acestuia. Există alți factori externi care pot perturba procesul de metabolizare a oligoelementelor, printre care se numără stresul, ecologia slabă și altele asemenea..

Care sunt beneficiile zincului

Efectele vindecătoare ale acestui microelement sunt cunoscute încă din vremea Egiptului antic, așa că ce produse conțin zinc și cupru au încercat să știe totul. În primul rând, a fost folosit pentru a pregăti un unguent care ar accelera vindecarea rănilor. Astăzi, mulți oameni numesc zincul altceva decât elixirul tinereții. Acționează asupra corpului la nivel celular, participând la o serie de procese metabolice și acționează, de asemenea, ca parte integrantă a tuturor vitaminelor. A avea o cantitate suficientă de zinc este una dintre condițiile cheie pentru menținerea funcționării normale a tuturor sistemelor corpului și, desigur, o bună dispoziție..

Pentru a preveni apariția deficitului de zinc, magazinul online zel-sport-pit.ru sugerează utilizarea următoarelor medicamente:

Myprotein Zinc (90 tab.). Comprimate de zinc biodisponibile.
Maxler Calcium Zinc Magneziu (90 tab.). Preparat complex cu calciu, zinc și magneziu.

Cupru (Cu)

În total, corpul conține 75-150 mg de cupru. Mușchii conțin 45% cupru, 20% ficat și 20% os.

Alimente bogate în cupru

Disponibilitate aproximativă indicată în 100 g de produs

Necesar zilnic de cupru

Necesarul zilnic de cupru este de 1,5-3 mg pe zi. Nivelul maxim admis al consumului de cupru este stabilit la 5 mg pe zi.

Cerințele de cupru cresc în timpul sarcinii și alăptării.

Proprietăți utile ale cuprului și efectul său asupra corpului

Cuprul, împreună cu fierul, joacă un rol important în formarea eritrocitelor, este implicat în sinteza hemoglobinei și mioglobinei. Este necesar pentru funcționarea normală a sistemului respirator și nervos, participă la sinteza proteinelor, aminoacizilor, în activitatea ATP. Metabolizarea normală a fierului este imposibilă fără cupru.

Cuprul participă la formarea celor mai importante proteine ​​ale țesutului conjunctiv - colagen și elastină, joacă un rol important în producția de pigmenți ai pielii.

Cercetări recente au arătat că cuprul este esențial pentru sinteza endorfinelor, care reduc durerea și îmbunătățesc starea de spirit..

Lipsa și excesul de cupru

Semne de deficit de cupru

  • încălcarea pigmentării pielii și a părului;
  • Pierderea parului;
  • anemie;
  • diaree;
  • pierderea poftei de mâncare;
  • infecții frecvente;
  • oboseală;
  • depresie;
  • erupții cutanate;
  • agravarea respirației.

Cu o lipsă de cupru, pot exista tulburări la nivelul osului și țesuturilor conjunctive, sângerări interne, niveluri crescute de colesterol.

Semne de exces de cupru

  • Pierderea parului;
  • insomnie;
  • epilepsie;
  • tulburări psihice;
  • probleme menstruale;
  • îmbătrânire.

De ce apare deficitul de cupru

Cu o dietă normală, deficitul de cupru practic nu apare, dar alcoolul contribuie la deficiența acestuia, iar gălbenușul de ou și compușii fitici ai cerealelor pot lega cuprul în intestin..

10 alimente bogate în zinc

Popular

Zincul este implicat în procesele importante din organism:

  • asigură funcționarea a peste 300 de enzime și este implicat în multe procese de metabolism celular;
  • ajută la sinteza proteinelor;
  • susține sistemul imunitar;
  • promovează refacerea țesuturilor conjunctive.

1. Carnea roșie

Dar rețineți că consumul de multă carne roșie, în special carnea prăjită, este asociat cu un risc crescut de boli de inimă. Cu toate acestea, atâta timp cât mâncați carne roșie cu măsură și ca parte a unei diete bogate în fructe, legume și fibre, nu aveți de ce să vă faceți griji..

2. Moluște

Creveții și midiile sunt, de asemenea, bogate în zinc: 100 de grame din aceste fructe de mare conțin 14% din DV.

3. Leguminoase

Dar rețineți că leguminoasele conțin fitați, care interferează cu absorbția zincului și a altor minerale. Adică, zincul din leguminoase nu este absorbit la fel de bine ca, de exemplu, din produsele de origine animală. În ciuda acestui fapt, leguminoasele sunt o sursă importantă de zinc, în special pentru persoanele care urmează o dietă vegană sau vegetariană. Apropo, încălzirea sau înmuierea leguminoaselor crește biodisponibilitatea (absorbția de către organism) a acestui mineral..

4. Semințe

Semințele de floarea-soarelui sunt o sursă bună de fibre, grăsimi sănătoase și vitamine, deci este înțelept să le includeți în dieta dvs. de cel puțin două ori pe săptămână..

5. Nuci

Există studii care arată că nucile reduc riscul bolilor de inimă, al cancerului și al diabetului.

6. Produse lactate

Laptele și brânza sunt cele mai populare surse de zinc, deoarece conțin cantități mari de mineral biodisponibil. De exemplu, 100 de grame de brânză cheddar reprezintă aproximativ 28% din DV, iar o ceașcă de lapte integral reprezintă aproximativ 9% din aportul zilnic de zinc..

În plus, lactatele sunt bune pentru sănătatea oaselor prin proteine, calciu și vitamina D..

7. Ouă

8. Cereale

Cerealele sunt, de asemenea, o sursă de alți nutrienți importanți: fibre, vitamine B, magneziu, fier, fosfor, mangan și seleniu.

9. Legume (cel puțin unele dintre ele)

Un cartof (un tubercul mare) conține aproximativ 1 mg de zinc, ceea ce reprezintă 9% din valoarea zilnică. Zincul se găsește în kale (aproximativ 3% din DV la 100 de grame).

10. Ciocolata amara

Desigur, nu toată lumea îndrăznește să mănânce 100 de grame de ciocolată neagră odată, deoarece pe lângă conținutul ridicat de zinc, veți primi încă 600 de calorii suplimentare. Prin urmare, vă recomandăm să vă limitați la 10-20 de grame de ciocolată neagră pe zi - ca un supliment plăcut și sănătos la dietă..

Comentarii 1

Mulțumesc! Articol util. Și cumpăr de obicei apă Stalmas zinc seleniu, ca sursă suplimentară de oligoelemente. Este saturat cu elemente precum zincul și seleniul, care sunt responsabile pentru ameliorarea oboselii și stresului, prevenirea oncologiei și a bolilor de inimă, pentru acuitatea vizuală.

Și, de asemenea - iod și crom, care îmbunătățesc memoria și pledează pentru prevenirea diabetului. Și bineînțeles că încerc să adaug mai multe fructe și legume în dieta mea zilnică..

Alimentele care conțin cupru, ceea ce are nevoie corpul uman

Funcționarea normală a corpului este posibilă numai cu un conținut echilibrat de oligoelemente din el. Una dintre cele mai importante substanțe este Cuprul (cuprul). Cu deficiența sa, numeroase funcții sunt perturbate: producția insuficientă de enzime specifice, formarea necorespunzătoare a țesuturilor conjunctive, oaselor, patologia în organe. Prin urmare, este atât de important să știți ce alimente conțin cupru, inclusiv în dieta dvs. zilnică..

În principal, rezervele lor de Cu se acumulează în ficat. Oligoelementul este prezent în meningele, mușchii, sistemul excretor, inima, dar în cantități mai mici. Cuprul este al treilea cel mai important din organism (după zinc și fier). Este ușor să umpleți deficitul consumând norma zilnică cu alimente..

Rolul biologic al cuprului

Corpul unei persoane sănătoase trebuie să conțină cel puțin 100 g de oligoelement de cupru. Are un rol biologic important:

  • Participă la absorbția și producerea fierului.
  • Componentă a majorității enzimelor implicate în procesele redox.
  • Oferă umplerea creierului și a țesuturilor cu cantitatea necesară de oxigen.
  • Fără element, formarea normală a tendoanelor, scheletului, mușchilor, cartilajului este imposibilă.
  • Promovează formarea de celule roșii din sânge, hemoglobina.
  • Promovează creșterea oaselor în copilărie.
  • Deficiența substanței duce la artrita reumatoidă, boli autoimune, procese inflamatorii în oase, țesuturi.
  • Face pereții vaselor de sânge puternici, elastici.
  • Sprijină fermitatea pielii.

Substanța și-a luat numele din cuvântul grecesc „Cipru”. Importanța sa a fost stabilită în 1928, ca urmare a numeroaselor studii științifice.

Ce alimente conțin cupru

Cuprul se găsește în multe alimente, precum și în apă potabilă. Luați în considerare o listă de alimente cu cel mai mare conținut de cupru:

  • toate tipurile de nuci (caju, migdale, nuci, alune, alune, nuci și altele);
  • cele mai multe fructe de padure, legume, fructe;
  • cereale;
  • produse lactate fermentate (lapte fermentat la cuptor, brânză de vaci, iaurt, chefir etc.);
  • fructe de mare;
  • gălbenușuri de ou crude;
  • rosii uscate la soare;
  • măceșe;
  • pește de mare;
  • leguminoase (linte, soia, mazăre, fasole roșie)
  • produse de panificație făcute din făină de secară;
  • grâu hrișcă și orez;
  • ficat.

Mai puțin element se găsește în ciocolată, cacao, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, condimente, condimente.

Tabel cu alimente din cupru (μg / 100g)

numărprodusconținut de cuprunumărprodusconținut de cupru
1ficat de vita12.8zeceșold1.9
2ficat de cod12.6unsprezececalamar1.7
3spanac proaspăt7.212busuioc1.4
4susan4.3treisprezecetărâțe de grâu1.4
cincificat de porc4.2paisprezeceproduse din ciocolată1.2
6roșii3.9cincisprezecerinichi1.2
7drojdie vie3.2şaisprezecemazăre0,8
8nuci caju2.417Ciuperci de pădure0,8
nouăvițel2optsprezececaise0,18

Vitamine și preparate cu cupru

Preparatele din cupru sunt prescrise dacă, din orice motiv, conform rezultatelor studiilor clinice, se constată o lipsă de cupru. Particularitatea nevoii unei substanțe crește odată cu creșterea efortului mental și fizic.

Poate fi vitamine cu cupru și aditivi alimentari activi (suplimente alimentare).

Cele mai populare medicamente sunt următoarele:

  • Complexul vitaminic „Vitrum” - este prescris pentru întărirea sistemului imunitar, după boli, ca agent profilactic. Pe lângă cupru, conține importante elemente micro și macro, vitamine. Recomandat persoanelor cu diete stricte sau diete dezechilibrate. Crește protecția împotriva virușilor, bacteriilor. Recomandat după chimioterapie și tratament cu antibiotice.
  • Vitaminele „Duovit” - conțin 1 gram dintr-un oligoelement. Se recomandă administrarea atât sub formă terapeutică, cât și profilactică. Are o compoziție echilibrată de nutrienți.
  • Un supliment biologic activ „Bio-cupru” este indicat pentru o deficiență pronunțată a elementului. Este prescris pentru dureri la nivelul articulațiilor, oaselor, mușchilor, bolilor sistemului musculo-scheletic, ficatului și a altor probleme ale corpului.
  • Medicamentul "Tsimed" - are o compoziție unică, un remediu complet natural. Conține extracte de plante bogate în Cuprum. Este recomandat să îl luați pe tot parcursul lunii. Nu este indicat pentru intoleranță la lactoză.

Rata zilnică de cupru

Pentru o persoană sănătoasă, norma zilnică a unui element este de până la 2,5 mg. Dacă este necesar, doza este crescută. Dacă este necesar, sunt prescrise complexe și preparate vitaminice. Cursul tratamentului se efectuează conform prescripției medicului curant.

Nevoia de Cuprum pentru femei crește în timpul alăptării și al sarcinii - până la 3 mg. Dacă o femeie nu primește o cantitate suficientă de element pe zi, riscul de a dezvolta patologii la făt crește.

Dozajul în copilărie:

  • de la naștere până la 2 ani - 1 mg;
  • 2-7 ani - 1,5 mg;
  • 7-18 ani - 2 mg.

Ce este cuprul pentru corpul uman?

Rolul cuprului în organism este enorm:

  • Ajută la patologii cardiovasculare.
  • Crește tonul în timpul stresului fizic și mental.
  • Are un efect regenerant, antioxidant, antiinflamator.
  • Ajută în tratamentul bolilor infecțioase și bacteriene.
  • Crește imunitatea, nivelul hemoglobinei.
  • Există o recuperare rapidă a oaselor după fracturi, leziuni.
  • Îmbunătățește procesele metabolice, digestive, metabolice.
  • Stimulează activitatea stomacului și a intestinelor.
  • Îmbunătățește starea plăcilor de unghii, a pielii, a părului.
  • Îmbunătățește coagularea sângelui.
  • Are un efect benefic asupra funcționării ficatului, pancreasului, sistemului urinar.
  • În perioada de creștere activă, contribuie la formarea corectă a sistemului osos.
  • Îmbunătățește vederea.
  • Esențial pentru producerea de hormoni în corpul feminin.
  • Promovează absorbția fierului de către organism, prin urmare este recomandat pentru bolile de sânge.
  • Inhibă procesul de îmbătrânire.
  • Prevenirea osteoporozei, artritei, reumatismului.
  • Întărește pereții vaselor de sânge, cuprul contribuie la rezistența, elasticitatea acestora.
  • Ajută la căderea părului.
  • Are un efect benefic asupra imunității.
  • Alimentele cu un conținut ridicat de element se recomandă să fie incluse în dietă tuturor persoanelor care trăiesc în zone ecologice periculoase sau cu un nivel crescut de radiații.
  • Normalizează proprietățile tampon ale sângelui din organism.
  • Îmbunătățește funcționarea sistemului endocrin.
  • Cuprul este esențial pentru o producție adecvată de colagen.
  • Un agent profilactic eficient împotriva dezvoltării cancerului.
  • Ajută la tulburări digestive.

Lipsa de cupru în corp

Deficiența de cupru în organism nu este dificil de observat. Simptome frecvente:

  • boli de sânge, manifestate prin hemoglobină scăzută;
  • apariția vânătăilor pe corp la cele mai mici lovituri;
  • tendință la infecțioase, răceli;
  • chelie;
  • niveluri crescute de colesterol;
  • boli ale glandei tiroide;
  • ritm cardiac deranjat;
  • paloarea pielii;
  • senzație de slăbiciune, pierdere de forță;
  • senzație de respirație;
  • deteriorarea sistemului cardiovascular;
  • osteoporoză (din cauza unei încălcări a mineralizării osoase);
  • pigmentare;
  • sindrom de suferință la nou-născuți;
  • o lipsă de cupru în corpul unei femei duce la producerea insuficientă de hormoni sexuali.
Cauzele deficienței sunt cauzate de diverși factori. Mai des, problema apare din cauza selecției necorespunzătoare a dietei, a obiceiului de a mânca produse semifabricate, a fast-food-urilor.

Alte motive - apă potabilă de calitate slabă, absorbția afectată a substanței din cauza bolilor tractului gastro-intestinal, tratament prelungit cu antibiotice, medicamente hormonale, antiacide, corticosteroizi.

Excesul de cupru din corp

În ciuda importanței sale, oligoelementul poate fi dăunător. O acumulare mare de cupru în organism provoacă efecte secundare și provoacă unele boli..

Simptomele excesului de cupru:

  • durere la nivelul abdomenului, vărsături, scaune supărate, amețeli;
  • stomac, sângerări intestinale;
  • probleme cu adormirea, iritabilitatea, depresia și alte tulburări ale sistemului nervos central;
  • febră cu senzație de frisoane, convulsii, pierderea cunoștinței;
  • tahicardie;
  • migrene, dureri de cap frecvente;
  • insuficiență renală, afecțiuni hepatice.

Intoxicația cu un oligoelement este deosebit de periculoasă. Substanța se poate acumula în ficat, creier, mușchiul inimii și alte organe. Rezultatul intoxicației este o încălcare a sintezei proteinelor cu toate consecințele care rezultă. Aportul excesiv de Cuprum este cauzat nu numai de utilizarea necorespunzătoare a produselor, ci și de manipularea neglijentă a medicamentelor și complexelor de vitamine, a muncii în industrii periculoase, a utilizării ustensilelor de bucătărie din cupru.

Cuprul din corpul uman este extrem de important.

Cu toate acestea, nu trebuie să luați medicamente necontrolate fără programarea medicului dumneavoastră. Este mai bine să dați preferință alimentelor sănătoase și să purtați un stil de viață sănătos.

Zincul din alimente și rolul său în corpul uman

Corpul uman conține multe oligoelemente importante și utile, inclusiv zinc.

În articolul nostru vă vom spune de ce există o deficiență și un exces al acestui element, care alimente conțin cel mai mult zinc..

  • Rolul zincului în organism
    • Conectarea strânsă a zincului cu alte macro și microelemente
  • Ce alimente conțin mult zinc?
    • Produse pe bază de plante
    • Produse animale
    • Produse care conțin zinc și seleniu
    • Produse care conțin zinc și cupru
  • Cauze și simptome ale deficitului de zinc în organism
  • Cauze și simptome ale excesului de zinc din organism
  • Caracteristici ale asimilării zincului
  • Reguli pentru prelucrarea și pregătirea produselor pentru conservarea oligoelementelor

Rolul zincului în organism

Zincul joacă un rol foarte important în corpul nostru.

Luați în considerare pentru ce este:

  • ajută la reducerea apariției inflamației, stimulează vindecarea rănilor;
  • datorită lui, hormonii pielii sunt produși activ, procesele de recuperare au loc rapid, funcționarea glandelor sebacee este normalizată;
  • promovează dezvoltarea rapidă a leucocitelor și a altor anticorpi, ceea ce duce la creșterea imunității;
  • datorită lui, dinții și țesutul osos sunt întărite;
  • promovează producția și descompunerea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților;
  • datorită lui, glandele suprarenale, hipofiza, ovarele și testiculele funcționează mai bine;
  • cu ajutorul acestuia se produc hormoni de prostată, se sintetizează vitamina A;
  • este un element esențial pentru buna funcționare a creierului și a sistemului nervos.

Conectarea strânsă a zincului cu alte macro și microelemente

Mai sus, s-a descris ce zinc este necesar pentru corpul uman. Pentru ca asimilarea sa să se producă în mod eficient, este necesar să se țină seama de relația sa cu alte elemente..

Să luăm în considerare modul în care diferite elemente micro și macro afectează absorbția acestuia:

  • pentru a crește biodisponibilitatea Zn, este necesar să-l combinați cu vitamina A;
  • pentru a spori proprietățile farmacologice, merită combinat cu calciu, litiu și fosfor;
  • datorită concurenței pentru absorbția dintre Zn și cupru, un exces al acestuia din urmă poate duce la o deficiență a primului;
  • dacă dieta conține puține proteine, cadmiu și plumb duc la scăderea concentrației de Zn în organism;
  • dacă calciu, cupru, fier și mangan sunt luate simultan cu Zn, atunci zincul va fi absorbit încet;
  • Deficitul de Zn provoacă deficitul de vitamina E;
  • staniu ajută la încetinirea absorbției de Zn;
  • atunci când se iau medicamente care conțin tetraciclină, elementul este excretat mai activ;
  • dacă există deficit de zinc, nu este recomandat să luați acid folic, deoarece încetinește absorbția Zn;
  • dacă luați Zn și Fe în același timp, al doilea element va fi absorbit mai încet.

Ratele consumului de zinc

Pentru funcționarea normală a organismului, este foarte important să consumați alimente cu zinc. Luați în considerare cât este rata zilnică a acestui element pentru diferite categorii de vârstă:

  • fete sub 6 luni - 2 mg;
  • băieți sub 6 luni - 3 mg;
  • copii sub 3 ani - 3-4 mg;
  • copii 4-8 ani - 5 mg;
  • adolescenți 9-13 ani - 8 mg;
  • fete de 14-18 ani - 9 mg;
  • băieți 14-18 ani - 11 mg;
  • femei 19-50 ani - 12 mg;
  • bărbați cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani - 15 mg;
  • bărbați de 50-80 de ani - 13 mg;
  • femei 50-70 ani - 10 mg;
  • femeile însărcinate - 14-15 mg;
  • mame care alăptează - 17-20 mg.
Pentru a obține aportul zilnic, merită să știți ce alimente conțin mult zinc. Vom vorbi despre acest lucru în următoarele secțiuni..

Ce alimente conțin mult zinc?

Există o serie de produse vegetale și animale în care concentrația de Zn este destul de mare. Este foarte important să le cunoașteți nu numai pentru a umple în mod regulat cantitatea acestui element din corp, ci și pentru a preveni excesul acestuia, care poate afecta și corpul..

Produse pe bază de plante

Vă aducem la cunoștință o listă de produse pe bază de plante care conțin cantități mari de zinc (per 1 kg):

  • mere, portocale, lămâi, grapefruit, smochine, legume verzi - 250 mcg;
  • miere - 300 mcg;
  • coacăze, zmeură, curmale - 2000-5000 mcg;
  • fulgi de ovăz, crupe de orz, melasă, cacao - 2000-5000 mcg;
  • tărâțe de grâu, germeni de grâu - 13.000-20.000 mcg.
Alimentele cu un conținut ridicat de Zn includ, de asemenea, semințe de susan, ciuperci, arahide, semințe de dovleac..

Produse animale

Luați în considerare care alimente de origine animală sunt bogate în zinc. Vă aducem la cunoștință o listă de produse cu o concentrație de zinc în 100 g de parte comestibilă:

  • ficat de vită - 5000 mcg;
  • ficat de porc - 4000 mcg;
  • carne (carne de vită) - 3240 mcg;
  • gălbenuș de ou - 3105 mcg;
  • brânzeturi - 3000 mcg;
  • carne de iepure - 2310 mcg;
  • biban de mare - 1534 mcg.

Produse care conțin zinc și seleniu

Pentru a vă simți bine, trebuie să umpleți în mod regulat corpul cu elemente utile. Alimentele bogate în zinc, seleniu, magneziu și iod sunt deosebit de importante pentru fiecare organism..

Zincul și seleniul se găsesc în astfel de produse:

  • ciuperci;
  • fructe de mare;
  • ficat;
  • ouă de pui;
  • seminte de floarea soarelui;
  • brânză;
  • leguminoase;
  • nuci;
  • lapte;
  • morcov.

Produse care conțin zinc și cupru

Să enumerăm produsele care conțin mult zinc și cupru:

  • ouă;
  • fructe de mare;
  • lactate;
  • semințe;
  • carne;
  • ficat;
  • cacao;
  • Sfeclă;
  • leguminoase;
  • nuci.

Cauze și simptome ale deficitului de zinc în organism

Există destul de multe motive care afectează concentrația unui element din corp:

  • boli gastro-intestinale;
  • boală de ficat;
  • Transpirație profundă;
  • stres psiho-emoțional excesiv;
  • dieta dezechilibrata;
  • invazii helmintice;
  • alcoolism;
  • prezența anemiei falciforme;
  • prezența tumorilor maligne;
  • probleme cu funcționarea pancreasului;
  • prezența bolilor inflamatorii cronice ale organelor interne și multe alte motive.

Întregul corp suferă de o lipsă de zinc. Simptomele unei deficiențe a acestui element includ următoarele fenomene:

  • memoria se înrăutățește, apare absența;
  • există o pierdere a apetitului și tulburări de somn;
  • o persoană devine deprimată, letargică, capacitatea de lucru scade;
  • se remarcă prezența răcelilor frecvente, a bolilor fungice și virale - herpes, infecții virale respiratorii acute, stomatită, candidoză;
  • ulcerele și inflamațiile apar pe membranele mucoase - acestea se subțiază, pot fi ușor deteriorate, rănile se vindecă foarte lent;
  • apar boli oculare - conjunctivită, cheratită, opacitate corneeană;
  • pielea devine uscată, într-o perioadă scurtă de timp pot apărea multe riduri, se observă erupții cutanate, pielea devine roșie, se desprinde;
  • părul și unghiile devin uscate și fragile;
  • ciclul menstrual este perturbat, apare un dezechilibru al hormonilor sexuali;
  • potența masculină scade, apare ejaculare prematură.
Un deficit de micronutrienți este deosebit de periculos pentru femei, deoarece poate perturba funcționarea normală a sistemului reproductiv și poate provoca infertilitate secundară..

Cauze și simptome ale excesului de zinc din organism

În ciuda numeroaselor sale proprietăți benefice, excesul de Zn din organism poate fi foarte periculos. Motivele pentru concentrația crescută a elementului includ:

  • dietă dezechilibrată, nesănătoasă;
  • aportul pe termen lung de complexe de vitamine, suplimente alimentare;
  • intoxicație prin inhalarea vaporilor de zinc;
  • tulburări metabolice.

Un exces de Zn se caracterizează prin următoarele simptome:

  • integritatea epidermei este încălcată;
  • unghiile devin casante;
  • părul slăbește și începe să cadă activ;
  • prezența unei sensibilități crescute a stomacului la alimente;
  • greaţă;
  • prezența imunodeficiențelor;
  • concentrația de fier, cadmiu și cupru în sânge scade;
  • pancreasul nu face față funcției sale;
  • există probleme cu prostata;
  • se dezvoltă boli de ficat.
Pe baza acestor informații, devine clar că este imposibil să luați fără grijă produse care conțin Zn..

Astăzi, pe rafturile magazinelor, puteți găsi mărfuri pe ambalajul cărora este indicat câte elemente sunt în compoziție..

Există chiar și produse speciale care conțin zinc pentru diabetici, pentru a menține concentrația dorită a elementului..

Caracteristici ale asimilării zincului

Știți deja unde este zincul, dar pentru absorbția corectă a acestuia, ar trebui să acordați atenție următoarelor puncte:

  1. Absorbția oligoelementului se obține cel mai bine din produsele de origine animală, deoarece acestea conțin o mulțime de proteine. Alimentele vegetale conțin acid fitic, care inhibă acest proces.
  2. Pentru o mai bună absorbție, merită să combinați aportul de Zn cu elemente precum calciu, fosfor și vitamina A.
  3. Vitamina B12 poate ajuta la asimilare, prin urmare se recomandă utilizarea ficatului, a cărnii roșii, a produselor lactate, a complexelor minerale, care conțin vitamine din grupa B și Zn.
  4. Utilizarea ceaiului, a băuturilor din cafea, a sării, a zahărului, a alcoolului inhibă absorbția elementului.
  5. Fierul și cuprul, atunci când sunt luate simultan cu Zn, sunt absorbite încet.

Reguli pentru prelucrarea și pregătirea produselor pentru conservarea oligoelementelor

Pentru a menține concentrația maximă de elemente în produse, trebuie să cunoașteți câteva reguli pentru prelucrarea și pregătirea acestora. Luați în considerare:

  1. Folosiți apă curentă pentru spălare. În caz de poluare severă, nu trebuie să lăsați legume și fructe, mai ales dacă acestea au fost deja tăiate, în apă mai mult de 10 minute - cu cât mâncarea este mai lungă în apă, cu atât mai mulți nutrienți vor rămâne în ea.
  2. Cele mai multe vitamine și minerale se găsesc sub pielea legumelor și fructelor, așa că atunci când curățați trebuie să încercați să tăiați un strat subțire..
  3. Curățați și tăiați alimentele chiar înainte de a găti sau de a mânca.
  4. Nu folosiți o metodă cum ar fi prăjirea pentru gătit - cu aceasta sunt distruse toate vitaminele și elementele.
  5. Aburiti alimentele sau coaceti la cuptor.
  6. Dacă gătiți alimente, puneți-le într-o cratiță treptat pentru a nu le digera, deoarece unele dintre vitamine sunt încă pierdute în timpul procesării. De exemplu, dacă faceți supă, puneți mai întâi carnea în oală, apoi rădăcinile și, în cele din urmă, legumele..
  7. Când gătiți legumele, puneți-le în apă clocotită, nu în apă rece..
  8. Utilizați vase de smalț, sticlă sau oțel inoxidabil pentru gătit.
După ce ați citit articolul nostru, ați aflat ce alimente conțin cel mai mult zinc, care fructe și legume trebuie să fie prezente în meniul dvs..

TOP 26 de alimente bogate în zinc


Există suficient zinc în dieta ta? Acum este momentul să ne gândim la asta. Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru menținerea sănătății generale. Acestui mineral i se acordă o atenție nemeritată..

Deși organismul are nevoie de acest mineral în cantități mici, este totuși necesar pentru a menține mirosul corect, pentru a construi un sistem imunitar sănătos, care va putea produce enzime la momentul potrivit și pentru formarea ADN-ului. Este benefic pentru viziune, gust, sănătatea părului și a pielii. Se crede că îmbunătățește producția de testosteron la bărbați, reduce simptomele sindromului premenstrual la femei și îmbunătățește sănătatea copiilor din uter. Deficitul de zinc provoacă diaree, impotență, pierderea poftei de mâncare, căderea părului, deteriorarea ochilor și a pielii, reduce imunitatea și încetinește creșterea. Pentru a preveni deficiența de zinc și a crește aportul de zinc, trebuie să includeți în dietă alimente bogate în acest valoros mineral..

Aflați mai multe despre acest lucru și nu numai din acest articol..

De ce este atât de important zincul?

Întrebarea potrivită la momentul potrivit. Pentru că de ce ar trebui să știi despre toate aceste alimente fără să știi importanța acestui mineral?

Zincul este un mineral urme care poate fi găsit în celulele din tot corpul. Zincul este necesar pentru o funcție imună optimă. Datorită lui, o persoană își poate folosi simțul mirosului și papilele gustative..

Zincul este implicat în producerea a aproximativ 100 de tipuri de enzime în corpul uman. Acționează ca un antioxidant și neutralizează efectele radicalilor liberi, prevenind dezvoltarea cancerului. De asemenea, stimulează producția de sânge în organism, promovează sinteza colagenului, care este necesară pentru vindecarea rănilor.

Zincul trebuie să fie în dieta mamelor însărcinate și care alăptează și este extrem de important pentru bebeluși și copii pentru creștere și dezvoltare adecvată..

Poate că este doar un alt oligoelement pe care medicul dumneavoastră a uitat să îl menționeze, dar fără o cantitate suficientă din acesta, boala nu vă va ține să așteptați mult timp.

Alocație zilnică recomandată pentru zinc pentru persoanele de diferite vârste și sexe

VÂRSTĂBărbațiFEMEISĂRBINĂ LACTATIE
0-6 luni2 mg *2 mg *
7-12 luni3 mg3 mg
1-3 ani3 mg3 mg
4-8 ani5 mg5 mg
9-13 ani8 mg8 mg
14-18 ani11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ ani11 mg8 mg11 mg12 mg

Aproape 90% din zincul din corp se găsește în oase și mușchi. DZA pentru zinc este de 15 mg. Nu este greu de realizat, deoarece acest mineral se găsește într-un număr mare de alimente variate. Mai jos este o listă a alimentelor bogate în zinc. Deci, ce conține?

Alimente bogate în zinc

1. Germeni de grâu

  • Dimensiunea de servire - 100 grame;
  • Zinc - 17 mg;
  • % din valoarea zilnică - 111.

Germenii de grâu sunt o sursă excelentă de zinc. O porție de 100 de grame conține 17 mg și acoperă 110% din nevoile organismului.

Cum să adăugați la dieta dvs.?

Se sotează germenul de grâu în ulei de măsline timp de 1-2 minute și se adaugă la salată.

2. Stridii

  • Dimensiunea de servire - 50 grame;
  • Zinc - 8,3 mg;
  • % din DV - 55.

Pe lângă zinc, stridiile conțin proteine. Cu ajutorul lor, puteți crește cantitatea de proteine ​​consumate fără a depăși cantitatea de grăsime consumată. Stridiile sunt bogate în vitamina C, cu o singură porție care acoperă 15% din valoarea zilnică. Vitamina C crește imunitatea, iar proteinele măresc sănătatea celulelor și a mușchilor.

Cum să includeți în dieta dvs.?

Le puteți prăji cu condimente. Chiar și stridiile crude pot fi foarte sănătoase, mai ales atunci când sunt servite cu muștar. Fiți selectivi atunci când alegeți de unde să cumpărați stridii, deoarece acestea sunt adesea cauza otrăvirii alimentare.

3. Semințe de susan

  • Dimensiunea de servire - 100 grame;
  • Zinc - 7,8 mg;
  • % din valoarea zilnică - 52.

Semințele de susan sunt o sursă excelentă de fitosteroli care scad nivelul colesterolului. Un alt compus din semințele de susan, numit sesamin, ajută la echilibrarea hormonilor și la promovarea sănătății generale. În plus, semințele conțin o cantitate mare de proteine..

Cum să includeți în dieta dvs.?

Puteți folosi ulei de susan în loc de ulei de arahide pe pâine prăjită. Susanul merge bine cu somonul și puiul. Puteți face granola delicioasă de casă.

4. Semințe de in

  • Dimensiune de servire - 168 grame;
  • Zinc - 7,3 mg;
  • % din valoarea zilnică - 49.

Semințele de in sunt bogate în acizi grași omega-3, care sunt benefici pentru sănătatea creierului și a inimii. Semințele de in sunt utilizate pentru tratarea artritei și a sindromului intestinului iritabil.

Cum să adăugați la dieta dvs.?

Semințele de in pot fi adăugate la smoothie-ul sau salata de dimineață. Se presară semințe de in pe legumele fierte.

5. Semințele de dovleac

  • Dimensiunea de servire - 64 grame
  • Zinc - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Semințele de dovleac sunt bogate în fitoestrogeni, care scad nivelul colesterolului din sânge la femeile aflate la menopauză și antioxidanți care promovează sănătatea..

Cum să adăugați la dieta dvs.?

Semințele de dovleac pot fi adăugate la salată sau pur și simplu prăjite înainte de culcare pentru a îmbunătăți calitatea somnului..

6. Făină de ovăz

  • Dimensiunea de servire - 156 grame
  • Zinc - 6,2 mg.;
  • % din valoarea zilnică - 41.

Unul dintre cele mai populare produse pentru micul dejun. Cel mai important nutrient din fulgi de ovăz este beta-glucanul, o fibră solubilă. Reglează nivelul colesterolului și promovează creșterea bacteriilor benefice din intestin.

Fulgi de ovăz ajută, de asemenea, la controlul nivelului de zahăr din sânge, care este esențial pentru persoanele cu diabet.

Ce poti gati?

Puteți face fulgi de ovăz la micul dejun. Acesta va fi cel mai simplu mod de a crește aportul de zinc..

7. Pudră de cacao

  • Portie - 86 grame
  • Zinc - 5,9 mg;
  • % din valoarea zilnică - 39.

Zincul din pudra de cacao întărește sistemul imunitar, iar gustul ciocolatei calde negre se va potrivi gustului tuturor. Cacao conține mulți flavonoizi care întăresc sistemul imunitar.

În ce formă poți mânca?

Adăugați pudră de cacao la sosurile dvs. preferate de salată. Pudra de cacao neindulcită poate fi adăugată la sosuri, shake-uri proteice sau cereale.

8. Brânză elvețiană

  • Dimensiunea de servire - 132 de grame
  • Zinc - 5.8. mg;
  • % din valoarea zilnică - 38.

Este important de reținut că brânza este, în principiu, o sursă sănătoasă de calciu, un mineral esențial pentru oasele puternice. Proteina care se găsește în alimentele de origine animală este completă, prin urmare brânza elvețiană conține toți aminoacizii necesari pentru ca organismul să producă proteine.

Cu toate acestea, merită să mâncați cu măsură, deoarece conține grăsimi saturate care nu vă vor aduce beneficii în cantități mari..

Ce poti gati?

Puteți adăuga felii de brânză la sandviș sau supă, de asemenea, rasă în orice salată sau cu ouă amestecate.

9. Gălbenuș de ou

  • Dimensiunea de servire - 243 grame
  • Zinc - 5,6 mg.;
  • % din valoarea zilnică - 37.

Gălbenușul de ou este o comoară de nutrienți. Conține vitaminele A, D, E și K. Gălbenușul conține acizi grași omega-3. Și, mai important, conține antioxidanți luteină și zeaxantină, care îmbunătățesc vederea..

Cum să includeți în dieta dvs.?

Gălbenușul poate fi consumat crud dacă doriți, gălbenușurile fierte pot fi tocate mărunt și adăugate la salată.

10. Fasole Lima

  • Portie - 178 grame
  • Zinc - 5 mg;
  • % din valoarea zilnică - 34.

Pe lângă zinc, fasolea lima conține acid folic, care este esențial pentru sinteza ADN-ului și diviziunea celulară. De asemenea, conțin vitaminele B1 și B6. Fibrele din fasole protejează rectul și întregul tract digestiv de cancer. Fasolea este rapidă și de lungă durată pentru a promova pierderea în greutate sănătoasă.

Cum să includeți în dieta dvs.?

Fasolea uscată poate fi adăugată la supă sau omletă și slănină.

11. fasole turcească

  • Portie - 184 grame
  • Zinc - 5,1 mg;
  • % din valoarea zilnică - 34.

Acestea reduc concentrația de proteine ​​C-reactive, despre care se știe că declanșează diferite procese inflamatorii în organism. Fasolea turcească ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge și este benefică în tratarea diabetului.

Cum să includeți în dieta dvs.?

Pot fi un plus ușor la orice salată de fructe sau legume. Le puteți mânca chiar crude seara. Faceți o supă bună sau tocană de fasole turcească.

12. Arahide

  • Portie - 146 grame
  • Zinc - 4,8 mg.;
  • % din valoarea zilnică - 32.

Alunele găzduiesc o varietate de nutrienți sănătoși pentru inimă. Conține niacină, magneziu, cupru, acid oleic și alți antioxidanți, inclusiv resveratrol.

Consumul regulat de arahide reduce riscul de calculi biliari la bărbați și femei, precum și nivelul colesterolului din sânge. După cum știți, pietrele sunt formate în principal din colesterol..

Cum să includeți în dieta dvs.?

Mâncați-le decojite seara în timp ce urmăriți emisiunea dvs. TV preferată.

Sau faceți o miere sănătoasă și hrănitoare.

13. Miel

  • Portie - 113 grame
  • Zinc - 113 grame;
  • % din valoarea zilnică - 26.

Carnea de miel este formată aproape în întregime din proteine, în timp ce această proteină este de foarte bună calitate și conține toți aminoacizii esențiali. Mielul este un supliment alimentar comun pentru halterofili, sportivi răniți și pacienți postoperatori..

Conține un aminoacid foarte important numit beta-alanină care îmbunătățește performanța și rezistența.

Ce poti gati?

Cotletele, fripturile sau fripturile de miel pot fi un plus excelent pentru orice masă..

14. Migdale

  • Dimensiunea de servire - 95 grame;
  • Zinc - 2,9 mg;
  • % din valoarea zilnică - 20.

Migdalele sunt cele mai populare și mai gustoase nuci. Conțin mulți antioxidanți care ameliorează stresul și încetinesc îmbătrânirea. Migdalele conțin, de asemenea, vitamina E, care protejează membranele celulare de distrugere și este utilizată ca măsură preventivă împotriva bolilor cerebrale precum Alzheimer, de exemplu.

Cum să includeți în dieta dvs.?

Mănâncă o mână de migdale cu micul dejun obișnuit și încă una înainte de culcare. Migdalele tocate pot fi adăugate la deserturi și smoothie-uri.

15. Crab

  • Dimensiunea de servire - 85 de grame
  • Zinc - 3,1 mg;
  • % din valoarea zilnică - 20.

La fel ca alte surse de carne, carnea de crab este o sursă completă de proteine. Carnea de crab conține cantități mari de vitamina B12, care este necesară pentru a produce celule sanguine sănătoase și pentru a preveni bolile de inimă.

Ce poti gati?

Tăiați fin carnea de crab și adăugați-o în salată sau supă de legume. O puteți prăji cu păstăi tinere de mazăre verde, castane cu apă, ciuperci pentru a vă pregăti un prânz delicios și hrănitor..

16. Năut

  • Dimensiunea de servire - 164 grame
  • Zinc - 2,5 mg.;
  • % din valoarea zilnică - 17.

Năutul are un conținut ridicat de fibre, despre care se știe că ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și colesterol. Acest lucru, la rândul său, previne dezvoltarea diabetului și a bolilor de inimă..

Năutul conține, de asemenea, seleniu, un mineral care detoxifică organismul anumitor compuși cauzatori de cancer..

Ce poti gati?

Năutul poate fi adăugat la salata de fasole proteică. Făina de naut poate fi utilizată în produsele de panificație. Chiar și adăugarea de naut la supa de legume o va face și mai gustoasă și mai sănătoasă..

17. Mazăre

  • Dimensiunea de servire - 160 grame;
  • Zinc - 1,9 mg.;
  • % din valoarea zilnică - 13.

Mazărea nu conține colesterol, precum și cantități mici de grăsimi și sodiu. Nu este atât de grozav?

Mazărea conține luteina antioxidantă. Corpul nostru stochează acest antioxidant în zona maculară din retină, ceea ce permite filtrarea corectă a razelor de lumină. Lipsa acestui antioxidant duce la degenerescență maculară și cataractă.

Cum să includeți în dieta dvs.?

Adăugați mazăre la salatele de legume. Mazărea dulce crudă este, de asemenea, delicioasă.

18. Caju

  • Dimensiune de servire - 28 grame
  • Zinc - 1,6 mg;
  • % din valoarea zilnică - 11.

Caju conține fier și cupru, care cresc circulația sângelui, sunt implicate în producerea de celule roșii din sânge și utilizarea lor.

Aceste nuci pot fi un substitut demn pentru proteinele și grăsimile animale. Acestea conțin acizi grași mono și polinesaturați, care previn acumularea de grăsimi și colesterol în inimă și în vasele de sânge..

Cum să includeți în dieta dvs.?

Consumați-le crude seara pentru a obține cantitatea potrivită de zinc și alți nutrienți. Uleiul de caju poate fi folosit pentru a răspândi pâinea prăjită de dimineață.

19. Usturoiul

  • Portie - 136 grame
  • Zinc - 1,6 mg;
  • % din DV - 11.

Usturoiul este extrem de benefic pentru inimă. Acest beneficiu se datorează prezenței alicinei în usturoi, o substanță biologică activă foarte puternică. Usturoiul este bogat în substanțe nutritive și sărac în calorii. Reduce tensiunea arterială la normal și scade colesterolul rău. Este adesea folosit pentru a trata răcelile. Antioxidanții din usturoi ajută la prevenirea tulburărilor cognitive.

Mai interesant, usturoiul ajută la eliminarea metalelor grele din corp..

Cum să includeți în dieta dvs.?

Usturoiul este cel mai bine consumat crud, doar prin curățarea acestuia mai întâi. Nu toată lumea poate suporta gustul său înțepător. Puteți zdrobi un cap de usturoi și îl puteți amesteca cu miere, întindeți amestecul rezultat pe pâine prăjită.

20. Iaurt

  1. Dimensiunea de servire - 245 grame
  2. Zinc - 1,4 mg;
  3. % din valoarea zilnică - 10.

Pe lângă zinc, iaurtul conține mult calciu. 1 cutie de iaurt conține 49% din valoarea zilnică a calciului. Calciul ajută la menținerea sănătății oaselor și a dinților, iar vitaminele din grupa B protejează împotriva defectelor tubului neural fetal.

Iaurtul este, de asemenea, bogat în proteine, a căror importanță nu merită explicată..

Cum să includeți în dieta dvs.?

Iaurtul poate fi consumat la prânz sau cu o mână de fructe de padure proaspete sau fructe la cină.

21. Orez brun (fiert)

  • Dimensiunea de servire - 195 grame;
  • Zinc - 1,2 mg.;
  • % din valoarea zilnică - 8.

Orezul brun conține, de asemenea, mangan, care este necesar pentru absorbția corectă a nutrienților și pentru producerea de enzime digestive. Manganul întărește sistemul imunitar.

Se știe că orezul brun reglează nivelul zahărului din sânge și este recomandat în tratamentul diabetului.

Cum să includeți în dieta dvs.?

Înlocuiți orezul brun cu orezul alb obișnuit pentru a beneficia de toate beneficiile..

22. Carne de vită

  • Dimensiune de servire - 28 grame
  • Zinc - 1,3 mg;
  • % din valoarea zilnică - 8.

Carnea de vită de la vaci crescute în cele mai confortabile condiții conține mai puține grăsimi și mai mulți acizi omega-3. De asemenea, conține acid linoleic, despre care se știe că reduce riscul de cancer și boli de inimă, și vitamina E.

Ce poti gati?

Puteți adăuga bucăți de carne de vită fiartă la salata dvs. preferată de legume.

23. Pui

  • Portie - 41 grame
  • Zinc - 0,8 mg;
  • % din valoarea zilnică - 5.

Puiul depășește orice aliment pentru cantitatea de proteine ​​pe care o conține. Este bogat în seleniu, care este cunoscut pentru proprietățile sale anti-cancer. Vitaminele B6 și B3 din acesta accelerează metabolismul și întăresc sănătatea celulelor.

Ce poti gati?

Puiul poate fi prăjit, fiert și copt și poate fi adăugat și la salate și pizza de casă.

24. Turcia

  • Dimensiune de servire - 33 grame
  • Zinc - 0,4 mg.;
  • % din valoarea zilnică - 3.

Turcia este bogată în proteine, ceea ce salvează și satisface foamea mult timp. Acest beneficiu previne supraalimentarea. Aportul adecvat de proteine ​​ajută la menținerea nivelurilor stabile de insulină după mese. Turcia conține seleniu, care este un agent preventiv pentru multe tipuri de cancer..

Ce poti gati?
Încercați să cumpărați păsări de curte crescute în cel mai natural habitat posibil. Carnea lor conține mai puțin sodiu. Carnea de curcan poate fi adăugată la salate, supe sau coaptă întreagă.

25. Ciuperci

  • Dimensiunea de servire - 70 de grame;
  • Zinc - 0,4 mg.;
  • % din valoarea zilnică - 2.

Ciupercile sunt o sursă de germaniu, care ajută organismul să utilizeze oxigenul eficient. Ciupercile conțin fier și vitaminele C și D..

Ce să gătești?

Adăugați ciuperci în supă pentru o nouă aromă și aromă. Adăugați-le în salata sau curryul dvs. preferat.

26. Spanac

  • Dimensiunea de servire - 30 de grame;
  • Zinc - 0,2 mg;
  • % din DV - 1.

Unul dintre antioxidanții din spanac, numit acid alfa lipoic, scade glucoza și combate stresul oxidativ, în special la pacienții diabetici.

Spanacul este, de asemenea, bogat în vitamina K, un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor.

Cum să includeți în dieta dvs.?

Spanacul poate fi adăugat la supe, sandvișuri, paste și caserole.

Aceasta a fost o listă de alimente bogate în zinc. Dar de unde știi dacă dieta ta primește suficient zinc??

Semne de deficit de zinc

Următoarele semne indică faptul că organismul nu primește suficient zinc în cantitățile necesare:

  • Imunitate slabă. Răceala frecventă și diverse infecții nu sunt oaspeți rari pentru dvs..
  • Zincul blochează eliberarea de histamine în fluxul sanguin. Dacă nu este suficient, atunci persoana are simptome ale unei reacții alergice, cum ar fi mâncărime, strănut și curgerea nasului..
  • Tulburari de somn. Zincul joacă un rol important în producerea și reglarea melatoninei, hormonul somnului. Fără suficientă melatonină și zinc în organism, puteți uita de somn sănătos..
  • Pierderea parului. Când nivelul hormonilor tiroidieni este scăzut, organismul nu poate absorbi zincul. Provoacă căderea părului.
  • Tulburări de atenție. Există o relație între nivelurile scăzute de zinc urinar și hiperactivitatea.
  • Stare slabă a pielii. 6% din zincul din corp se găsește în piele. Oamenii de știință speculează că deficitul de zinc din organism este cauza acneei.
  • Creșterea întârziată. Deficitul de zinc este o cauză frecventă a staturii scurte la copii, deoarece oasele nu obțin suficient din acest mineral pentru a crește.
  • Infertilitate sau probleme de concepție. Zincul promovează sănătatea reproducerii.
  • Boala Alzheimer. Suplimentele de zinc previn tulburările cognitive, în special la vârstnici.

Înainte de a lua suplimente de zinc, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră.

Dacă aveți un deficit de zinc, asigurați-vă că includeți în dieta aceste alimente care conțin zinc, care se află mai jos în tabel. Fii extrem de atent, deoarece excesul de zinc din organism poate avea exact efectul opus..

Tabel cu conținut de zinc

P / p Nr.TOP-29 alimente cu conținut ridicat de zincLa 100 de grame
# 1Stridii (fierte)78,6 mg (524% din DV)
# 2Germene de grâu16,7 mg (111% din DV)
# 3Carne de vită (slabă, fiartă)12,3 mg (82% din DV)
# 4Ficat de vițel11,9 mg (79% din DV)
#cinciSemințe de dovleac (uscate)10,3 mg (69% din DV)
# 6seminte de susan10,2 mg (68% din DV)
# 7Ciocolata neagra3,3 mg (22% din DV)
# 8Ierburi și condimente uscate (chervil)8,8 mg (59% din DV)
#nouăMiel (slab, fiert)8,7 (58% din DV)
#zeceArahide (prăjite)3,3 mg (22% din DV)
#unsprezeceCereale fortificate52 mg (345% din DV)
# 12Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe0,7 mg (4% din VD)
#treisprezeceLapte0,4 mg (3% din DV)
#paisprezecePiept de pui1 mg (7% din DV)
#cincisprezeceBrânză Cheddar3,1 mg (21% din DV)
#şaisprezeceMozzarella2,9 mg (19% din DV)
# 17Semințe de pepene verde10,2 mg (68% din DV)
#optsprezeceVânat8,6 mg (58% din DV)
# 19Vițel7,4 mg (49% din DV)
# 20Unt de arahide fortificat15,1 mg (101% din DV)
# 21Varza de lucernă0,9 mg (6% din DV)
# 22Sparanghel (fiert)0,6 mg (4% din DV)
# 23Tărâțe de orez6,0 mg (40% din DV)
# 24Inima de palmier3,7 mg (25% din DV)
# 25Alge (alge)1,2 mg (8% din DV)
# 26Varză de Beijing (fiartă)0,1 mg (1% din DV)
# 27Mazăre1,2 mg (8% din DV)
# 28Tahina10,5 mg (70% din DV)
# 29Halibut sau baltă0,6 mg (4% din DV)

Deficiența de zinc: factori de risc

Vegetarienii și veganii, cei cu diete frecvente sau abuzul de alcool, bătrânii, femeile însărcinate și care alăptează, diabeticii, adolescenții în perioada pubertății, persoanele cu boală celiacă și diareea recurentă prezintă cel mai mare risc de a dezvolta deficit de zinc..

Concluzie

Include doar toate aceste alimente în dieta ta. Si tot!

Nu, așteptați, lăsați comentariile dvs. mai jos, spuneți-ne dacă acest articol a fost de ajutor..