Colina (vitamina B4) împotriva aterosclerozei

Colina este o substanță asemănătoare vitaminei cu un efect de protecție a membranei (protejează membranele celulare de distrugere și deteriorare), anti-aterosclerotic (scade colesterolul din sânge), nootrop, antidepresiv, sedativ. Colina îmbunătățește metabolismul în țesutul nervos, previne formarea calculilor biliari, normalizează metabolismul grăsimilor și ajută la reducerea greutății.

Colina joacă un rol în funcționarea normală a sistemului nervos. Colina este implicată în formarea învelișului protector de mielină al nervilor. Prezența colinei în organism protejează împotriva distrugerii stratului de mielină, de la deteriorarea celulelor nervoase. Și, de asemenea, colina - cea mai importantă componentă a fosfolipidelor (membranelor) celulelor.

Colina este un precursor al neurotransmițătorului acetilcolină - cel mai important neurotransmițător-transmițător al impulsurilor nervoase. Astfel, colina previne tulburările sistemului nervos.

Colina este un hepatoprotector, accelerează recuperarea structurală a țesutului hepatic deteriorat sub efectele toxice ale medicamentelor, virușilor, alcoolului și drogurilor. Îmbunătățește funcția ficatului, previne formarea calculilor biliari.

În combinație cu lecitina, vitamina B4 promovează transportul și metabolismul grăsimilor în ficat, iar lipsa sa de nutriție duce la transformarea sa grasă (hepatoză).

Colina stimulează descompunerea enzimatică a grăsimilor, normalizând metabolismul grăsimilor; favorizează absorbția completă a vitaminelor liposolubile: vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K.

Colina scade nivelul colesterolului și concentrația de acizi grași din sânge, curăță pereții vaselor de sânge de pe plăcile de colesterol. Colina promovează formarea metioninei, eliminând astfel excesul de substanță specială - homocisteina, care crește riscul bolilor cardiovasculare. Ca urmare, colina întărește mușchiul inimii, normalizează ritmul cardiac.

În pancreas, colina este implicată în metabolismul carbohidraților. Întărește membranele celulelor beta care produc insulină, normalizând astfel nivelul zahărului din sânge. În diabetul zaharat de tip I, utilizarea colinei ajută la reducerea nevoii de insulină. În diabetul zaharat de tip II, colina ajută la compensarea lipsei acizilor grași polinesaturați din organism pentru a reduce nivelul excesiv de insulină (excesul de insulină este unul dintre factorii în dezvoltarea diabetului zaharat de tip II).

Colina joacă un rol important în reproducerea umană. Participă la biosinteza prostaglandinelor din glanda prostatică, crește motilitatea spermatozoizilor și, la bătrânețe, previne perturbarea glandei prostatei.

La sfârșitul anilor 1980, a fost efectuat un experiment: psihofiziologii englezi au dat 10 grame de colină unui grup de voluntari timp de zece zile. Testele efectuate la începutul și la sfârșitul experimentului au arătat o îmbunătățire semnificativă a memoriei pe termen scurt a subiecților..

Având în vedere că colina este cel mai important material de construcție al creierului, utilizarea sa suplimentară în alimente de către femeile însărcinate (fătul nu o poate produce singură) și copiii din primii cinci ani de viață are un efect pozitiv asupra abilităților mentale ale bebelușilor.

Colină (vitamina B4) necesară zilnic

Nevoia fiziologică de vitamina B4, mg pe zi:

VÂRSTĂ ÎN TIMP
PodeaPectoralPreşcolar
0-3 luni4-6 luni7-12 luni1-2 ani2-3 ani
Masculin50-7070-90
Femeie

PREȘCOLAR ȘI VÂRSTELE ȘCOLARE
PodeaPreşcolarJr.MijlocAdolescent
3-7 ani7-11 ani11-14 ani14-18 ani
Masculin100-200200-500
Femeie

VÂRSTĂ MATURĂ
PodeaAdulțiPersoanele în vârstăGravidă
(A doua jumătate)
Alăptarea
18-29 ani30-39 ani40-59 anipeste 60 de ani
Masculin500-
Femeie

Nivelul superior permis de consum al vitaminei B4 este stabilit:
1000-2000 mg pe zi pentru copii sub 14 ani
3000-3500 mg pe zi pentru copii peste 14 ani și adulți

Hipovitaminoză

Indicatorii lipsei de colină în organism sunt:

  • iritabilitate, crize nervoase, oboseală;
  • diaree (la consumul de alimente grase), gastrită;
  • deteriorarea ficatului;
  • tensiune arterială crescută;
  • încetinirea creșterii.

Surse de vitamina colină

Gălbenușul de ou este deosebit de bogat în colină. Surse bune sunt ficatul, rinichii, brânza de vaci, brânza; uleiurile vegetale nerafinate, leguminoasele, unele legume (varză, spanac) conțin și colină.

Alimente bogate în vitamina B4, colină

Numele produsuluiVitamina B4, colină, mg% RSP
Pudra de ou900180%
Gălbenuș de ou de pui, uscat800160%
Gălbenuș de ou de pui800160%
Ficat de vita635127%
Ficat de porc517103,4%
Ou de prepelita507101,4%
Ou de pui prăjit (omletă, fără unt)288,5157,7%
Soia, cereale27054%
Ou fiert de pui fiert moale253,5450,7%
Ou fiert de pui (fiert tare)253,5450,7%
Ou de gaina25150,2%
Mazăre, decojite20040%
Mazăre, cereale20040%
Ficat de pui194.438,9%
Prepeliţă150treizeci%
Turcia 1 pisică.13927,8%
Ficat de curcan13927,8%
Turcia 2 cat.13927,8%
Smântână acră, 40% grăsime12424,8%
Smântână acră, 36% grăsime12424,8%
Smântână 30,0% grăsime12424,8%
Smântână 25,0% grăsime12424,8%
Smântână 20,0% grăsime12424,8%
Smântână 15,0% grăsime12424,8%
Smântână „Domashnyaya” 10,0% grăsime12424,8%
Smântână 10,0% grăsime12424,8%
Ficat de rață11923,8%
Rață, 1 categorie11923,8%
Rață, 2 categorii11923,8%
Pui de carne (pui) 1 pisică.11823,6%
Pui de carne (pui) 2 cat.11823,6%
Pui11823,6%
Carne de iepure115,623,1%
Ovăz, cereale alimentare11022%
Orzul, cereale alimentare11022%
Vitel 1 pisică.10521%
Vitel, porționat cu os10521%
Carne de vițel, cotlet10521%
Vitel de lapte10521%
Vitel, gât10521%
Vitel, marginea umărului10521%
Vitel, lombar10521%
Vitel, înapoi10521%
Vitel, sân10521%
Vitel, flanc10521%
Vitel, șold10521%
Vitel, umăr10521%
Macrou, sărat101.620,3%
Hering Pacific afumat la rece9519%
Somon roz94,618,9%
Crupe de ovăz9418,8%
Boabe de grâu dur9418,8%
Sorg9318,6%
Nucşoară90optsprezece%
Fistic90optsprezece%
Bageluri de unt90optsprezece%
Uscare simplă90optsprezece%
Crăciun bogat în calorii90optsprezece%
Sago (grâu de amidon)90optsprezece%
Armata Rusilor, grâu 1 grad90optsprezece%
Armata Rusilor, grâu 2 soiuri90optsprezece%
Boabe de grâu moale90optsprezece%
Biscuiți de armată din făină de tapet90optsprezece%
Pâine obișnuită90optsprezece%
Biscuiți de armată, secară90optsprezece%
Miel, pulpa de piept90optsprezece%
Bageluri simple90optsprezece%
Chifle cu lapte90optsprezece%
Miel, pulpa de lomb90optsprezece%
Miel, carne de cotlet90optsprezece%
Miel 1 pisică.90optsprezece%
Miel, omoplat90optsprezece%
Miel, partea de șold90optsprezece%
Mielul 2 pisică.90optsprezece%
Somon chinook8917,8%
Somon chinook, afumat8917,8%
Făină de grâu, clasa a doua8617,2%
Orez, cereale alimentare8517%
Condimentare cu smântână și usturoi85.117%
Făină de grâu, tapet80şaisprezece%
Seminte de in78,715,7%
Crupe de orez7815,6%
Făină de grâu, clasa I, întărită7615,2%
Făină de grâu, clasa I7615,2%
Subproduse (capete, picioare, aripi, stomac, gât)7615,2%
Pui, 1 categorie7615,2%
Pui, 2 categorii7615,2%
Piept de pui (file)7615,2%
Carne de porc, pulpa de piept75cincisprezece%
Carne de porc, cotlet75cincisprezece%
Carne de porc, lombă75cincisprezece%
Umăr de porc75cincisprezece%
Gât de porc (pulpă)75cincisprezece%
Carne de porc, șold75cincisprezece%
Muschiulet de porc75cincisprezece%
Porumb, cereale alimentare7114,2%
Porumb, dentiform7114,2%
Porumb, cu conținut ridicat de lizină7114,2%
Porc gras70paisprezece%
Carne de porc70paisprezece%

Puteți vedea lista completă a produselor în aplicația „Dieta mea sănătoasă”.

Vitamina B4

Alte denumiri - Colină, factor lipotrop.

Vitamina B4 se formează în organism din aminoacidul metionină, dar într-o cantitate insuficientă, prin urmare, este necesară aportul său zilnic cu alimente.

Alimente bogate în vitamina B4

Disponibilitate aproximativă indicată în 100 g de produs

Necesarul zilnic de „vitamina” B4

Necesarul zilnic de „vitamina” B4 este de 0,5-1 g pe zi.

Nivelul maxim admis de consum de vitamina B4 este stabilit: 1000-2000 mg pe zi pentru copiii cu vârsta sub 14 ani; 3000-3500 mg pe zi pentru copii peste 14 ani și adulți.

Proprietăți utile și efectul său asupra corpului

Colina este implicată în metabolismul grăsimilor, promovează îndepărtarea grăsimilor din ficat și formarea unei fosfolipide valoroase - lecitina, care îmbunătățește metabolismul colesterolului și reduce dezvoltarea aterosclerozei. Colina este esențială pentru formarea acetilcolinei, care este implicată în transmiterea impulsurilor nervoase.

Colina promovează hematopoieza, are un efect pozitiv asupra proceselor de creștere, protejează ficatul de distrugerea alcoolului și a altor leziuni acute și cronice.

Vitamina B4 îmbunătățește concentrarea atenției, memorarea informațiilor, activează activitatea mentală, îmbunătățește starea de spirit, ajută la eliminarea instabilității emoționale.

Interacțiunea cu alte elemente esențiale

Deficitul de colină scade sinteza carnitinei, necesară pentru utilizarea grăsimilor, funcției musculare și cardiace.

Aportul scăzut de vitamina B12 și acid folic poate provoca o lipsă de colină în organism.

Lipsa și excesul de vitamina

Semne ale unui deficit de vitamina B4

  • supraponderal;
  • memorie slabă;
  • încălcarea producției de lapte la femeile care alăptează;
  • colesterol ridicat din sânge.

Deficitul de colină duce la acumularea de grăsime în ficat, la dezvoltarea infiltrării ficatului gras, ceea ce duce la o încălcare a funcțiilor sale, moartea unor celule, înlocuirea lor cu țesut conjunctiv și dezvoltarea cirozei hepatice

Colina - ca și alte vitamine B, este importantă pentru funcționarea energetică și nervoasă a corpului uman și lipsa acesteia, ca și alte vitamine din acest grup, are un efect devastator asupra funcționării organelor genitale..

Semne ale excesului de vitamina B4

  • greaţă;
  • diaree;
  • salivație și transpirație crescute;
  • miros neplăcut de pește.

Factori care afectează conținutul de vitamina B4 în alimente

Când mâncarea este încălzită, o parte din colină este distrusă.

De ce apare deficitul de vitamina B4

Deficitul de colină poate apărea cu afecțiuni hepatice și renale, cu deficit de proteine ​​în dietă. Colina este distrusă de antibiotice și alcool.

Colină în alimente

Ce este colina și la ce servește?

Faceți cunoștință cu vitamina B4 (alte nume: colină, factor lipotropic, vitamina Bp).

Pentru prima dată colina (sau vitamina B4) ca substanță a fost descoperită în 1862, iar importanța ei pentru oameni a fost descoperită în timpul experimentelor din 1930. Colina aparține vitaminelor B, deși, conform unor clasificări, este denumită substanțe asemănătoare vitaminelor. Colina, care se găsește de obicei cu inozitol, este larg distribuită la animale. Vitamina B4 este solubilă în apă, distrusă atunci când este expusă la temperaturi ridicate.

Această vitamină joacă un rol important în funcționarea normală a sistemului nervos. Participă la formarea învelișului protector de mielină al nervilor. Prezența colinei în organism protejează împotriva distrugerii stratului de mielină, de la deteriorarea celulelor nervoase. Și, de asemenea - este cea mai importantă componentă a membranelor celulare.

Vitamina B4 este un precursor al neurotransmițătorului acetilcolină, cel mai important neurotransmițător și transmițător al impulsurilor nervoase. Astfel, previne tulburările sistemului nervos..

Această vitamină este, de asemenea, un hepatoprotector, accelerează recuperarea structurală a țesutului hepatic deteriorat în efectele toxice ale medicamentelor, virușilor, alcoolului și drogurilor. Îmbunătățește funcția ficatului, previne formarea calculilor biliari.

Această vitamină scade nivelul colesterolului și concentrația de acizi grași din sânge, curăță pereții vaselor de sânge de pe plăcile de colesterol. Promovează formarea metioninei, eliminând astfel excesul de substanță specială - homocisteina, care crește riscul de boli cardiovasculare. Ca urmare, colina întărește mușchiul inimii, normalizează ritmul cardiac.

În pancreas, vitamina B4 este implicată în metabolismul glucidic. Întărește membranele celulelor beta care produc insulină, normalizând astfel nivelul zahărului din sânge. În diabetul zaharat de tip I, utilizarea colinei ajută la reducerea nevoii de insulină. În diabetul de tip II, această vitamină ajută la compensarea lipsei acizilor grași polinesaturați din organism pentru a reduce nivelul excesiv de insulină (excesul de insulină este unul dintre factorii în dezvoltarea diabetului de tip II).

Această vitamină joacă un rol important în reproducerea umană. Participă la biosinteza prostaglandinelor din glanda prostatică, crește motilitatea spermatozoizilor și, la bătrânețe, previne perturbarea glandei prostatei.

Această vitamină stimulează descompunerea enzimatică a grăsimilor, normalizând metabolismul grăsimilor.

Vitamina B4 este un element esențial pentru creier. Utilizarea suplimentară a acestuia în alimente de către femeile însărcinate (fătul nu o poate produce singură) și copiii din primii cinci ani de viață are un efect pozitiv asupra abilităților mentale ale bebelușilor.

De ce colina este utilă pentru copii?

Vitamina B4 se găsește în laptele matern, ceea ce indică importanța sa pentru sănătate. Fără aceasta, copiii ar dezvolta grave anomalii ale sistemului nervos, deoarece produce un strat izolator care acoperă fibrele nervoase și celulele creierului..

Oamenii de știință de la Universitatea Duke (SUA) au efectuat un studiu al efectului vitaminei B4 (Bp) asupra dezvoltării creierului fetal. S-a dovedit că, dacă o mamă consumă o cantitate mare de produse care conțin colină în timpul sarcinii, atunci descendenții născuți au capacități intelectuale ridicate, o memorie excelentă și este ușor de învățat. Mai mult, astfel de descendenți își păstrează abilități mentale ridicate pe tot parcursul vieții și nu suferă de modificări degenerative ale creierului la bătrânețe. Cu toate acestea, experimentele au fost efectuate pe șobolani, dar, potrivit oamenilor de știință, confirmarea unor astfel de rezultate la oameni este o chestiune de timp.

De ce colina este bună pentru creier?

Această vitamină protejează creierul uman pentru viață. Importanța acestei vitamine este evidențiată de faptul că nivelul inteligenței noastre depinde de faptul dacă am primit colină în uter sau dacă a fost foarte puțin din ea..

Efectul fenomenal al vitaminei B4 asupra proceselor din creier nu a fost încă studiat - poate de aceea oamenii de știință consideră că nu este o substanță foarte importantă, dar sunt exprimate în mod constant presupuneri cu privire la rolul său. Se presupune că colina acționează nu numai asupra creierului, ci și asupra întregului corp, încetinind procesul de îmbătrânire în orice celule; mulți oameni de știință cred, de asemenea, că, cu ajutorul colinei, se creează un fel de rezervă în creier - o rețea puternică de neuroni care poate procesa în mod eficient orice informație și, în același timp, își menține structura, astfel încât nici o modificare legată de vârstă să nu aibă un efect vizibil asupra proceselor de memorie.

Oamenii de știință americani, strâns implicați în colină, susțin că vitamina B4 poate provoca modificări dramatice în structura hipocampului - o parte a sistemului limbic al creierului, asemănătoare formei unui cal de mare. Hipocampul este responsabil pentru trecerea memoriei pe termen scurt la memoria pe termen lung și, de asemenea, procesează și stochează informații spațiale. Cu toate acestea, dacă există o lipsă a acestei vitamine în dieta unei femei însărcinate, fătul devine deficitar, iar celulele creierului se împart lent și mor mult mai repede - structura creierului nu este formată corect.

Poate fi corectat mai târziu? Experții nu pot răspunde și nu este surprinzător, deoarece nu au date experimentale, iar experimentele pe șobolani nu pot fi dovezi suficiente. Și din nou, se fac presupuneri: creierul unui copil mic continuă să se dezvolte și să crească, astfel încât, cu un scenariu bun, există încă o oportunitate de a-și îmbunătăți structura. Pentru a face acest lucru, trebuie să alăptați bebelușul și nu cu amestecuri, deși se adaugă colină, iar mama ar trebui să mănânce acele alimente în care această vitamină este suficientă..

Când este suficientă colină, acetilcolina este produsă mai repede, ceea ce înseamnă că impulsurile nervoase sunt perfect transmise de la un neuron la altul..

Această vitamină este inclusă în structura membranelor celulare, îmbunătățește transmisia semnalelor de la acestea către nucleu și reduce cantitatea de homocisteină din sânge - o substanță necesară organismului, dar la o concentrație ridicată care determină dezvoltarea rapidă a arteriosclerozei - îngustarea și blocarea arterelor, ducând deseori la accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord cu fatalitate rezultatul; de asemenea, excesul de homocisteină poate provoca pierderea memoriei și boala Alzheimer.

De aici rezultă deja că rolul colinei în corpul uman nu poate fi nesemnificativ, dar cercetătorii susțin dacă aportul suplimentar al acesteia va ajuta un adult dacă are o deficiență de memorie..

În acest caz, experimentele au fost efectuate - au participat studenți americani, inclusiv studenți ai celebrei Universități Stanford din California, cărora li s-a administrat lecitină - colina este cea mai importantă componentă a acesteia. Nu au existat îmbunătățiri semnificative în memorie, dar cei care anterior nu difereau în ceea ce privește memoria bună au început să memoreze materialul propus mult mai bine - așa că s-a sugerat că, înainte de experiment, creierul acestor studenți suferea de deficit de vitamina B4.

La persoanele în vârstă, după un aport suplimentar de colină, memoria se îmbunătățește, de asemenea: încep să-și amintească mai bine numele și textele, este mai ușor să ne amintim ceea ce „au știut întotdeauna, dar acum au uitat”, dar nici nu au existat rezultate strălucitoare. Oamenii de știință cred că această vitamină nu intră întotdeauna în creier din alimente - odată cu înaintarea în vârstă, absorbția ei încetinește, iar unul dintre motivele acestei încetiniri este poluarea banală a corpului. Între timp, experții încă vorbesc despre necesitatea acesteia la orice vârstă și că nu este produs suficient în organism..

De ce colina este bună pentru ficat?

Vitamina B4 are un efect foarte important asupra ficatului, deficitul său poate duce la obezitate. Având un efect direct asupra metabolismului grăsimilor, colina contribuie la protejarea ficatului și la funcționarea sa normală, iar dacă țesuturile acestui organ important sunt deteriorate, de exemplu, din alcool, malnutriție, medicamente sau boli grave, această vitamină le restabilește rapid. În același timp, funcția ficatului se îmbunătățește, vitaminele liposolubile încep să fie complet absorbite, pietrele nu se formează în vezica biliară, iar metabolismul grăsimilor revine la normal.

Colină pentru colesterol:

O importanță deosebită este faptul că colina în sine face parte din anumite substanțe asemănătoare grăsimilor și lipoproteinelor, în special colesterolului. Lipoproteinele sunt molecule de grăsime închise într-o coajă de proteine. Numai sub această formă pot fi transportate în sânge, deoarece grăsimea, insolubilă în apă, ar fi altfel depusă pe pereții vaselor de sânge. În interacțiune cu alte substanțe (de exemplu, cu inozitol), această vitamină se asigură că colesterolul rămâne „comestibil” pentru 70 de miliarde de celule ale corpului. Cu un deficit de colină, colesterolul ar continua să circule în sânge. În același timp, concentrația sa ar putea crește la un nivel periculos, deoarece moleculele de colesterol în sine nu sunt absorbite de celule.

În același timp, celulele au mare nevoie de colesterol. Este o parte integrantă a membranei de protecție a celulei, iar în celulele nervoase este 50% din stratul sensibil de mielină al membranelor. Membrana protectoare a celulelor creierului și a nervilor este uleioasă și umedă. Această vitamină și substanțe precum vitamina C sunt esențiale pentru menținerea consistenței sale consistente. Fără colină, colesterolul se oxidează și se lipeste de deșeurile de proteine ​​moarte pentru a forma sigiliile. Din această cauză, substanțele nutritive cu greu intră în celulă și uneori nu pot ajunge deloc, iar celula moare.

Cel mai rău dintre toate, canalele microscopice care transportă gânduri, senzații și alte semnale ale creierului sunt înfundate. O persoană dintr-o dată se dovedește a fi incapabilă să articuleze clar un gând, experimentează oboseală mentală, uitare, depresie sau depresie. În ciuda oboselii crescute, cu greu poate să doarmă. Moartea celulelor creierului și a nervilor are loc proporțional cu acumularea de colesterol în sânge.

Deficiență de colină:

O scădere a aportului de vitamine în organism este cauzată de restricționarea aportului cu alimente, de introducerea substanțelor care utilizează grupări metil (acid nicotinic), precum și de un deficit de cianocobalamină și acid folic.

Deficitul de colină în organism duce la următoarele consecințe:

  • dezvoltarea ficatului gras,
  • degenerarea aparatului tubular al rinichilor,
  • deficiență de creștere.

Lipsa și deficiența vitaminei B4 amenință o dezintegrare reală a psihicului, așa cum se întâmplă în cele mai vechi timpuri, iar acest lucru se poate întâmpla chiar înainte de 40 de ani. Mecanismul acestei descompuneri nu este dificil de înțeles: colesterolul se oxidează cu un deficit de colină, se combină cu deșeurile de proteine ​​și înfundă „pasajele” din membranele celulare, astfel încât cele mai necesare substanțe nu pot intra în celulă - procesele metabolice sunt foarte încetinite. Creierul încearcă să transmită semnale, dar și canalele prin care trebuie să treacă sunt înfundate, iar persoana își pierde capacitatea de a gândi clar, uită cele mai elementare lucruri, obosește repede, se deprinde și „se deprime”. În acest caz, somnul este deranjat, iar celulele creierului și terminațiile nervoase încep să moară rapid: cu cât se acumulează mai mult colesterol în sânge, cu atât mai rapid se produce acest proces.

Deoarece lipsa colinei se stinge din colonii întregi de neuroni colinergici, în cele din urmă, există pericolul bolii Alzheimer incurabile, care este însoțită de pierderea absolută a memoriei și decăderea personalității. Neurofiziologii moderni sunt de părere că o parte semnificativă a persoanelor de peste 40 de ani din țările occidentale s-au apropiat deja de această boală..

Primele semne ale lipsei de colină:

  • Uitare, lipsă de spirit
  • Depresia, o stare de frică
  • Iritabilitate
  • Insomnie
  • Aritmie cardiaca
  • Tulburări circulatorii
  • Dureri de cap
  • Zgomot în urechi
  • Constipație

Cerința colinei:

Această vitamină B este produsă în intestine cu participarea proteinelor metionină, serină, precum și a vitaminei B12 și a acidului folic. Metionina și seriile se găsesc în cantități mari în carne, pește, carne de pasăre, ouă și brânză; vitamina B12 - în ficat, carne grasă, pește și produse lactate; acid folic - în salată verde și drojdie de bere. Colina foarte concentrată se găsește în ficat, gălbenuș de ou, drojdie de bere și boabe de grâu germinate. Concentratul său ideal, utilizat în scopuri medicinale, este lecitina, dintre care constituenții principali includ colina și o altă vitamină B - inozitol (vitamina B8).

Deoarece colina este sintetizată în principal în timpul propriului său metabolism, conținutul său în alimente nu este indicat. De asemenea, nu se fac recomandări cu privire la nevoile organismului pentru aceasta. Ar trebui să se presupună că doza zilnică trebuie să fie de până la 4 grame, cu stres sever - până la 6 grame și doar o cincime din această cantitate intră în organism cu alimente..

Ce să ia în considerare.

Nu trebuie să utilizați lecitină pentru o lungă perioadă de timp și în doze mari ca înlocuitor al colinei. Acest lucru poate provoca deficiență de vitamina B6, care poate provoca greață, diaree și respirație urât mirositoare..

Colină în alimente:

Colina se găsește în majoritatea alimentelor de origine animală și vegetală. Cele mai bogate în ele: gălbenușul și organele (ficat, rinichi, creier). Din alimente vegetale: soia, cereale, fructe de păducel, spanac.

Conținutul de colină (în miligrame la 100 de grame de produs):

Gălbenuș de ou - 1490

Ou de pui - 504

Grâu încolțit - 406

Orez încolțit - 300 de frecare.

Vătămarea colinei:

Vitamina B4 poate fi dăunătoare numai în caz de supradozaj.

Prea mult din aceasta duce la:

  • Creșterea salivației și transpirației;
  • Diaree și greață;
  • Tensiunea arterială scăzută;
  • Suprimarea activității cardiace;
  • Creșterea peristaltismului intestinal, indigestie.

Distribuiți articolul prietenilor dvs. pe rețelele de socializare!

Mai multe despre același subiect:

  1. mikh scrie,

Articolul este interesant și destul de informativ, dar nu ar trebui să presupunem că introducerea suplimentară a colinei în dieta unei persoane scutește de probleme cu ficatul, creierul, inima, rinichii, ascultarea etc. La urma urmei, colina este doar o vitamină, care în sine (dacă este naturală) ) nu funcționează în organism, ci funcționează împreună cu alte substanțe și numai în proporțiile necesare organismului. Vitaminele sintetice sunt concepute pentru a trata deficiențele de vitamine (sunt absorbite și acționează în ciuda sistemelor organismului care controlează concentrația de vitamine, ceea ce duce adesea la supradozaj).
Supradozaj cu colină: 1. sub formă de transpirație - duce la răceli, indiferent de cantitatea de haine purtate (la urma urmei, transpirația constantă înseamnă a sta într-una umedă). 2. scăderea tensiunii arteriale și suprimarea activității cardiace - aceasta este leșin, accident vascular cerebral sau infarct. 3. digestie și tulburări intestinale - aceasta este slăbiciune, degenerare și o scădere a aportului de nutrienți, inclusiv vitamine.
În plus, nu puteți împinge vitaminele sintetice oamenilor dacă acest lucru nu face parte din tratament, altfel va fi supradozaj.

Apropo, este foarte interesant faptul că atenția și „ascultarea” sunt asociate cu colina. Aceasta este o prostie a cuiva, pentru că numai persoana care are totul în ordine cu corpul te va asculta cu atenție și nu cel care este aruncat în transpirație, amețeli și epuizare..

Ce alimente conțin colină (vitamina B4)

în Stil de viață sănătos 20 mar 2016 670 Vizualizări


Colina este un compus asemănător vitaminelor solubile în apă, care joacă un rol cu ​​adevărat semnificativ în asigurarea funcționării normale a corpului uman. Pentru prima dată, această substanță, numită și vitamina B4 sau factor lipotrop, a fost izolată din bilă în 1862. Cu toate acestea, studii care au făcut posibilă confirmarea importanței colinei pentru corpul uman au fost efectuate mult mai târziu - în prima jumătate a secolului trecut..

Colina funcționează în corpul uman

Vitamina B4 îndeplinește următoarele funcții în corpul uman:

  • creează condiții pentru funcționarea deplină a sistemului nervos (participă la sinteza acetilcolinei - o substanță care este unul dintre cei mai importanți emițători ai impulsurilor nervoase);
  • previne distrugerea și deteriorarea membranelor celulare;
  • ajută la normalizarea stării emoționale;
  • îmbunătățește memoria, vă permite să o păstrați la o vârstă matură;
  • activează activitatea mentală;
  • participă la sinteza unuia dintre aminoacizii esențiali - metionina;
  • este una dintre legăturile metabolismului glucidic;
  • menține nivelurile normale de insulină în organism;
  • aparține numărului de hepatoprotectori - are un efect benefic asupra funcționării ficatului, îl protejează de influențele externe negative și previne infiltrarea sa grasă;
  • normalizează metabolismul lipidic în organism;
  • ajută la creșterea absorbției anumitor vitamine liposolubile;
  • întărește miocardul, scade nivelul homocisteinei, prevenind astfel dezvoltarea unui număr de boli cardiace;
  • contribuie la cursul normal al proceselor de creștere;
  • participă la sinteza fosfolipidelor - substanțe care reglează concentrația de colesterol în sânge și
    2000
    prevenind dezvoltarea aterosclerozei.

Ratele consumului de colină

Nevoia fiziologică pentru un factor lipotrop este (mg pe zi):

  • 0-12 luni - 65;
  • 1-3 ani - 95;
  • 4-7 ani - 165;
  • 8-18 ani - 375;
  • 19 ani și peste - 525.

Cu o suprasolicitare psiho-emoțională prelungită, aportul zilnic de colină poate crește. În același timp, dozele maxime admise de vitamina B4 sunt:

  • pentru copii de 14 ani și mai mici - 2000 mg;
  • pentru adolescenți peste 15 ani și adulți - 3500 mg.

Ce alimente conțin colină?

Sunt recunoscute cele mai importante surse de colină:

  • gălbenușurile de ouă de găină și prepeliță;
  • unele organe de carne (în cea mai mare măsură - ficat, creier, rinichi).

În plus, o cantitate destul de mare de vitamina B4 se găsește și în alimentele de origine vegetală - în varză, soia, nuci etc. Date mai detaliate despre conținutul de colină sunt prezentate în tabel..

Lista produselor conținut de colină, mg / 100 g Ouă Poroshok 912 Ouă Zeltki 806 Vită de pui 641 Ficat de vinaya 521 Ouă de prepelinye 511Yaichnitsa 292 Fasole Soevye 284 Ouă de Varenye 262 Mazare verde de Luscheny 103 Mâncare de grajdă 106 Mâncare de grajd 98 Humbushes 97 Grâu 96 Sorg 92 Nucșoară 91 Fistic 91 Bageluri 89 Cod 88 chifle 88 Produse de patiserie 87 Miel 87 Bageluri 87 Crupe de orez 83 Semințe de in 79 Carne de pui 77 Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 76 Porc 74 Hriș 62 Produse de patiserie 46 Brânză 47

Top 10 alimente bogate în vitamina B4 (colină)

Colina sau vitamina B4 este o substanță care poate fi produsă singură în organism. Colina scade colesterolul din sânge, întărește celulele și funcționează ca un bun antidepresiv. Principalul avantaj al vitaminei B4 pentru organism este că previne apariția calculilor biliari. Această proprietate determină numele, deoarece colina este tradusă din greacă prin „bilă”.

Necesarul zilnic de colină variază în funcție de vârstă. Cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât are mai mult B4 corpul său. Dacă nou-născuții au un aport zilnic mediu de aproximativ 70 mg, atunci persoanele cu vârsta peste 18 ani au nevoie de 500 mg de colină pe zi. Iar femeile însărcinate au nevoie de până la 700 mg de vitamină.

Persoanele care sunt dornice de stiluri de viață sănătoase și de o alimentație adecvată știu că alimentele care conțin colină sunt un prim ajutor pentru a rămâne în formă bună. Acestea conțin carnitină, care normalizează metabolismul grăsimilor, din cauza căreia apare pierderea în greutate..


Pentru ce mai este necesară vitamina B4:

  • accelerează recuperarea țesutului hepatic după expunerea la alcool și droguri
  • întărește mușchiul inimii
  • afectează pozitiv calitatea sistemului nervos și previne boala Alzheimer
  • normalizează glicemia și ajută la controlul insulinei în diabet
  • asigură o funcție sănătoasă a prostatei și stimulează motilitatea spermei
  • îmbunătățește memoria pe termen scurt

Top 10 alimente bogate în vitamina B4

Nu sunt atât de puține alimente bogate în vitamina B4. Am compilat primele 10 alimente bogate în colină pentru dvs..

1. Gălbenuș de ou

Cea mai mare cantitate de colină se găsește în gălbenușul de ou crud - aproximativ 683 mg din acesta. Nu degeaba bunicii noștri practicau să mănânce ouă crude pe stomacul gol. Absolut toate componentele acestui produs sunt absorbite de corpul uman cu o explozie. Mulți nutriționiști recomandă gălbenușul de ou crud ca profilaxie pentru bolile sistemului imunitar, deoarece compoziția produsului, alături de colină, include o gamă întreagă de compuși utili care asigură funcționarea funcțiilor de protecție și de restaurare ale corpului..

Valoarea energetică a gălbenușului unui ou crud este destul de ridicată, astfel încât cei care sunt predispuși la supraponderalitate sunt sfătuiți să ia produsul dimineața. Ar trebui să fii mai atent cu privire la calitatea produsului. Deoarece gălbenușul este consumat crud, este mai bine să nu luați ouă în magazin, ci să selectați în prealabil un furnizor al cărui produs sunteți sigur. Pentru a obține suficientă colină pentru corp, trebuie să mâncați un gălbenuș crud pe zi..

2. Ficatul de vită

În versiunea înăbușită, ficatul de vită conține cea mai mare colină - până la 426 mg. Produsul are un complex de vitamine și minerale absolut unic, care include substanțe vitale pentru sănătatea umană. Pentru funcționarea completă a corpului, un adult ar trebui să consume 250-400 de grame de ficat pe săptămână. Acest lucru este suficient pentru a asimila pe deplin și a beneficia organismul..

Conținutul scăzut de calorii al ficatului de vită îl face excelent pentru utilizare în alimentația dietetică. Consumul acestui aliment bogat în colină ajută la subțierea sângelui. Ficatul de vită are proprietăți diuretice - acest lucru îl face un produs aproape indispensabil în munca unei persoane pentru a reduce greutatea și a reduce edemul. Ficatul de vită previne îmbătrânirea prematură, îmbunătățește concentrarea, memoria și mobilitatea creierului. Experții în nutriție notează în special beneficiile ficatului de vită pentru sistemul nervos uman și sfătuiesc să nu uitați să includeți meniuri din acest produs în meniu..

3. Creveți

Toată lumea știe că creveții sunt un produs dietetic. 100 de grame de creveți fierți conțin doar 86 de calorii. Dar nici această delicatesă nu este privată de vitamina B4 - 80,9 mg de colină ne sunt date de creveți atunci când sunt consumate. Acestea conțin multe vitamine și compuși minerali, proteine ​​și acizi grași, fără de care este imposibil să se construiască fibre musculare și să se întărească oasele.

Studiile au arătat că oamenii care mănâncă adesea creveți trăiesc mai mult decât alții. Acest rezultat poate fi obținut dacă consumați creveți de 2 ori pe săptămână pentru o porție medie. În general, este demn de remarcat faptul că aproape toate fructele de mare conțin un conținut ridicat de colină..

4. Lapte (degresat)

Laptele degresat conține 16,4 mg de colină. Aceasta este mai mult decât un întreg. În plus, 100 de grame de lapte degresat conțin aproximativ 31 kcal, ceea ce este un factor important în includerea unui astfel de produs în aproape orice dietă. Consumul de lapte degresat îmbogățește organismul cu microelemente, iar vitaminele conținute în acesta ajută la întărirea sistemului imunitar. Un astfel de lapte optimizează perfect metabolismul, întărește sistemul cardiovascular și țesutul osos. Produsul nu își pierde proprietățile atunci când este combinat cu cereale, cafea sau cacao. De asemenea, laptele degresat este util mamelor care alăptează în timpul alăptării cu ceai..

Pentru cel mai bun efect al produsului asupra corpului adult, ar trebui să beți 150-200 g de lapte degresat pe zi. Un astfel de lapte este administrat copiilor numai dacă medicul a diagnosticat „Obezitate”. Dezvoltarea deplină a minorilor implică în continuare utilizarea laptelui integral.

5. Roșii uscate

Fructele de roșii uscate sunt un produs excelent pentru orice dietă. Metoda de gătit a roșiilor, și anume uscarea la soare, reține 98% din toate vitaminele conținute în legumă. Acest lucru nu este doar sănătos, ci și delicios. În plus, conținutul de vitamina B4 din roșiile uscate este de 104,6 mg. Și asta este mult pentru un produs vegetal..

Această legumă uscată ameliorează constipația, menține un ton sănătos al mușchiului inimii și crește hemoglobina. S-a demonstrat că alikopina din roșiile uscate la soare reduce riscul de cancer. Acest produs este doar un depozit de sănătate! Consumând zilnic 15-20 de grame de roșii uscate, vă puteți consolida semnificativ sistemul imunitar și vă puteți organiza o cantitate decentă de minerale utile timp de mulți ani.

6. Fistic

Fisticul este bogat în beneficii pentru sănătate. Compoziția lor de aminoacizi este unică, iar valoarea lor nutrițională plasează aceste nuci în partea de sus a meniului sportivului. Fisticul este bogat în vitamina B4: există 71,4 mg de colină la 100 g de produs. Cu toate acestea, nu trebuie să vă lăsați prea departe cu fisticul. Datorită cantității mari de grăsimi și a valorii energetice ridicate (642 kcal), produsul nu poate fi numit dietetic. Suma care vă va aduce beneficii sănătății este de 7 nuci pe zi.

Fisticul ajută să facă față depresiei, nevrozelor și tulburărilor mentale, previne erupțiile cutanate și susține sănătatea bărbaților. Fisticul merge bine cu salatele ușoare de ulei de măsline.

7. Arahide

O altă nucă care are un conținut ridicat de colină este alunele. 52,5 mg de vitamină sunt absorbite împreună cu acest produs. Cantitatea mare de proteine ​​din arahide favorizează creșterea musculară. Cu utilizarea regulată a nucilor, memoria se îmbunătățește, gândirea se dezvoltă și atenția se intensifică. Cu toate acestea, acest produs coleretic excelent are un conținut ridicat de calorii, deci trebuie să fiți atenți la utilizarea acestuia. În plus, arahidele sunt alergene, deci ar trebui să aveți grijă atunci când mâncați nuci pentru copii sau persoanele care suferă de alergie.

Desigur, alimentele crude conțin mai mulți nutrienți decât alimentele prăjite. Cu toate acestea, în al doilea, cantitatea de antioxidanți este mai mare, ceea ce încetinește semnificativ procesul de îmbătrânire. 5-7 nuci pe zi vor aduce beneficii doar corpului. Iar utilizarea lor sistematică va da rezultate pozitive după 2 săptămâni..

8. Broccoli

Broccoli a câștigat inima multor iubitori de mâncare sănătoasă. Conținutul scăzut de calorii și gustul plăcut fac acest produs indispensabil pentru cei care doresc să mențină o siluetă subțire. Broccoli conține 40,1 mg de colină, care este un alt beneficiu al regelui. Broccoli conține mult mai mult betacaroten, o vitamină pentru frumusețe și tineret, decât alte culturi de legume. Produsul este ușor de digerat, în ciuda faptului că este o fibră grosieră.

O cantitate imensă de vitamine, elemente, aminoacizi din varza broccoli ajută la normalizarea tuturor proceselor metabolice din organism. Practic nu există restricții privind utilizarea broccoli în alimente. O excepție este metoda de gătit - prăjirea. Nu prăjiți varza cu adaos de grăsime, deoarece acest tratament poate elibera substanțe toxice - agenți cancerigeni.

9. Ghimbir

Rădăcina aromată de ghimbir are multe proprietăți benefice. Conține 28,8 mg de vitamină B4. Ghimbirul îmbunătățește digestia și combate tulburările tractului gastro-intestinal, ameliorează acneea și susține întregul sistem cardiovascular uman, îmbunătățește memoria și afectează nivelul psihoemocional. Acest produs atenuează senzația de foame, prin urmare este utilizat cu succes în meniu pentru a pierde în greutate.

Este mai bine să nu consumați produsul brut în cantități mari. Este suficient să beți ceai cu 10 grame de rădăcină de ghimbir de câteva ori pe zi și să adăugați 10 până la 35 de grame la preparatele din carne coapte. Cu o utilizare adecvată, ghimbirul va tonifica corpul în câteva zile: va strânge silueta, va normaliza metabolismul, va ordona pielea, părul și unghiile, va alunga oboseala cronică.

10. Usturoiul

Cuișoarele de usturoi conțin 23,2 mg de colină. Pentru un produs care se mănâncă în cantități limitate, aceasta este o cifră semnificativă. Usturoiul previne orice boli virale, deficit de vitamine, cancer, boli cardiace și vasculare. Poate că avantajul incontestabil al acestui produs este că subțiază sângele. Aceasta face posibilă funcționarea sănătoasă a sistemului cardiovascular și a întregului organism. Această proprietate a usturoiului are un efect pozitiv asupra hipertensiunii arteriale, normalizându-l. De asemenea, utilizarea constantă a usturoiului poate ameliora migrenele..

Pentru prevenire, este recomandat să consumați 2-3 căței de usturoi la prânz. Acest produs cu conținut ridicat de colină este liderul absolut în prevenire. Usturoiul practic nu își schimbă proprietățile atunci când este supus unui tratament termic. Prin urmare, îl puteți adăuga în siguranță la orice fel de mâncare pe care l-ați planificat..

Colină în alimente: cuprins

Vitamina B4 este considerată una dintre componentele esențiale pentru organism. Numele mai comun este colină. Producția sa are loc în organism, dar acest lucru nu este suficient pentru funcționarea deplină a sistemelor interne. Funcția vitaminei B4 este de a proteja celulele de daune, de a reduce nivelul colesterolului din sânge și de a normaliza procesele metabolice. Există un tabel cu conținut de colină în alimente. Examinând aceste date, puteți evita lipsa unui element important..

Ce alimente conțin colină

Substanța participă activ la procesele metabolice. Datorită lui, este posibil să se evite dezvoltarea aterosclerozei. Utilizarea vitaminei B4 ajută la reducerea nivelului de colesterol rău, care protejează vasele de sânge și ficatul. Colina este esențială pentru sânge și sistemul nervos.

Pentru ca un oligoelement să fie sintetizat în organism în cantitatea potrivită, este necesar ca aminoacizii metionină să fie furnizați în mod constant.

Deficiența sa este rea pentru întregul corp. În primul rând, inima și mușchii se confruntă cu un deficit. Corpul pierde această capacitate de a utiliza grăsimea, ceea ce duce la creșterea în greutate. Prin urmare, unul dintre principalele semne ale deficitului este nivelul crescut de colesterol din sânge. Toate acestea au un efect negativ asupra ficatului, întrucât devine acoperit de grăsime, ceea ce înseamnă că funcționează mult mai rău..

Lipsa vitaminei B4 afectează negativ funcționalitatea sistemului nervos. Persoana devine iritabilă și obosită. Probleme cu organele genitale.

Un exces de substanță afectează negativ funcționarea corpului. Apoi, persoana se plânge de greață constantă, diaree și salivație crescută. Dar acest proces apare extrem de rar..

Lipsa vitaminei B4 este rară, deoarece este prezentă în multe tipuri de alimente.

Lista alimentelor bogate în colină include:

  • ouă;
  • ficat;
  • fructe de mare;
  • carne;
  • ovaz;
  • varză.

Dacă există o lipsă de substanță, atunci puteți mânca alune și spanac zilnic.

Mai puțină vitamină B4 se găsește în produsele lactate și leguminoase. Grâul și orezul încolțit ajută bine la lipsă. De asemenea, se recomandă includerea în dietă a mazărei, linte și cartofi..

Alimente bogate în colină

În cea mai mică cantitate, substanța este sintetizată independent în organism. Dar asta nu este întotdeauna suficient.

Peste si fructe de mare

Vitamina B4 se găsește în cea mai mică cantitate în fructele de mare și peștii de apă dulce.

Nuci, condimente și semințe

Multor oameni nu le place să adauge condimente la alimente, precum și să mănânce nuci și semințe. Dar sunt îmbogățite cu vitamine, inclusiv colină..

Dacă învățați cum să combinați corect alimentele, veți putea umple rapid lipsa de vitamina B4. Supradozajul trebuie evitat, deși este extrem de rar.

Lapte și produse lactate fermentate

Laptele fermentat și produsele lactate sunt, de asemenea, surse de substanțe benefice. În comparație cu alte feluri de mâncare, acestea conțin mult mai puțină vitamină B4..

Utilizarea zilnică a laptelui fermentat și a produselor lactate nu va putea compensa lipsa vitaminei B4. De aceea, este recomandat să le combinați cu alte alimente..

Leguminoase și cereale

Leguminoasele și cerealele sunt consumate mai des de vegetarieni. Conțin destul de multă colină. Acest lucru este comparabil cu consumul de produse din carne..

Dacă o persoană preferă să mănânce alimente numai pe bază de plante, atunci dieta ar trebui să includă cereale din cereale integrale, soia, deoarece acestea conțin cea mai mare vitamină B4.

Carne și ouă

Liderii în conținutul de colină sunt considerați ficat de vită și de porc. Un mic oligoelement este prezent în carnea de curcan, rață și pui. Nu uitați că cantitatea de vitamina B4 din alimente este indicată înainte de gătit. Scade ușor în timpul prăjirii, fierberii sau coacerii. În ciuda acestui fapt, carnea ocupă o poziție de lider.

Oligoelementul se găsește și în ouă. Puțin mai mult de 8 g de vitamina B4 se găsesc în gălbenuș. Dacă se observă hipovitaminoză, atunci medicii sfătuiesc să mănânce un gălbenuș în fiecare dimineață. Acest lucru va restabili rapid funcția creierului și va scăpa de senzația constantă de oboseală..

Fructe, legume și ciuperci

Ciupercile, unele tipuri de legume și fructe sunt, de asemenea, îmbogățite cu un oligoelement, dar în cantități mici. Deoarece o persoană mănâncă astfel de alimente în fiecare zi, cu ajutorul lor, puteți elimina cu ușurință simptomele lipsei unui oligoelement.

Cantitatea de vitamina B4 depinde în mod direct de tipul alimentelor. Roșiile uscate la soare și morcovii uscați conțin cel mai esențial element. Iar legumele proaspete au mai multă colină decât citricele și avocado..

Tabel cu conținut de colină în alimente

Produse din carne în care cel mai mare conținut de substanță este prezentat în tabel.

Alimente care conțin colină (vitamina B4)

Colină sau vitamina B4 este necesar să se asigure metabolismul lipidic și să se reducă nivelul colesterolului cu densitate scăzută, care se depune în vase sub formă de plăci aterosclerotice. Substanța protejează ficatul de efectele adverse ale factorilor externi și previne dezvoltarea hepatozei grase. Dar proprietățile benefice ale colinei nu se termină aici: vitamina este necesară pentru sinteza aminoacizilor, funcționarea sistemului nervos, hematopoieza și alte procese importante din organism. Pentru a preveni deficitul de vitamine, trebuie să consumați zilnic alimente care conțin B4. Trebuie să știți ce alimente conțin colină pentru a crea un meniu care să furnizeze necesarul zilnic pentru o substanță..

  1. Mecanismul de acțiune al colinei (video)
  2. Alimentarea naturală a necesității zilnice de B4
  3. 10 surse esențiale de colină
  4. Produse din carne
  5. Lactat
  6. Ouă și feluri de mâncare de la ei
  7. Fructe de mare și pește
  8. Leguminoase și cereale
  9. Legume, ciuperci și fructe
  10. Condimente, nuci și semințe
  11. Suplimente pentru eliminarea hipovitaminozei

Mecanismul de acțiune al colinei (video)

Furnizarea naturală a necesității zilnice de B4

O cantitate mică de colină este sintetizată în organism, dar acest lucru nu este suficient pentru a asigura procesele metabolice și elementul trebuie furnizat din exterior. Sursa principală de colină sunt produsele de origine animală. Consumul de ouă, ficat, pește și produse lactate poate ajuta la prevenirea deficitului de vitamina B4. Un adult are nevoie de aproximativ 500 mg de vitamina A zilnic pentru a-și menține sănătatea. Nevoia fiziologică pentru un element crește în unele condiții:

  • stres;
  • consumul de alcool;
  • boli de ficat și rinichi;
  • activitate fizica

Când compuneți meniul, luând în considerare acoperirea necesității zilnice, trebuie să țineți cont de metoda de gătit. La gătit, se pierd până la 25% din substanță, iar la coacere aproximativ 5-7%.

Dar, alcătuind dieta zilnică, nu trebuie să abuzăm de hrana animalelor. Plantele, legumele și fructele ar trebui să fie în meniu. Principalele surse B4, pe lângă o cantitate mare de colină, acestea conțin colesterol și o dietă monotonă poate afecta negativ starea vaselor de sânge.

10 surse esențiale de colină

Deficitul de colină se manifestă prin pierderea memoriei, tulburări psihoemotive, obezitate, oboseală cronică, aversiune față de alimentele grase și diaree. Dacă se detectează avitaminoza B.4, trebuie să mâncați produse care conțin vitamine în cantități mari:

  • ficat de vită - 418 mg;
  • ficat de porc - 370 mg;
  • ou de pui - 294 mg;
  • soia - 270 mg;
  • leguminoase - 200 mg;
  • carne de curcan - 139 mg;
  • smântână - 124 mg;
  • carne de pui - 118 mg;
  • cod pește - 80 mg;
  • conopida - 44 mg.

Lista arată conținutul de vitamina B4 la 100 g. Lista alimentelor care conțin cel mai mult colină include nu numai alimentele de origine animală, ci și plantele. Combinând alimente, puteți crea un meniu echilibrat pentru a umple deficitul de vitamine.

Produse din carne

Lideri de conținut B4 - organe de vită, ceva mai puțină vitamină se găsește în carnea animalelor și a păsărilor. Un tabel care arată ce produse din carne conțin colină vă va ajuta să alegeți porția potrivită pentru a vă satisface cerința zilnică de B.4.

NumeCantitatea de colină în mg la 100 g
Ficatul bovin418
Ficat de porc370
Ficat de pui198
Curcan139
Ficat de rață122
Carne de rață118
Pui de pui117
Iepure116
Vițel108
Carne de oaie87
Carne de pui77

Conținutul de colină al alimentelor este indicat înainte de preparare. Atunci când calculați cantitatea unei substanțe, trebuie să țineți cont de modul în care a fost preparată mâncarea: prăjită, fiartă sau înăbușită. Acest lucru va permite luarea în considerare a posibilelor pierderi de4 în timp ce gătești.

Lactat

Laptele și produsele lactate sunt, de asemenea, o sursă de colină. Dar, în comparație cu produsele din carne, laptele și derivații săi conțin o cantitate relativ mică de vitamină.

NumeConținutul B4 în mg la 100 ml
Lapte praf169
Smântână124
Cremă de brânză65
Brânză de vacă46
Chefir43
Tot laptele23

După cum se vede din tabel, produsele lactate, cu excepția smântânii și laptelui praf, nu conțin foarte multă vitamină și nu pot asigura necesarul zilnic. Se recomandă utilizarea acestor alimente în combinație cu alte alimente..

Ouă și feluri de mâncare de la ei

Colina este abundentă în ouă. Mai ales bogat în elementul gălbenuș. Cu hipovitaminoză B4 utilizarea gălbenușurilor de ou pentru a lucra creierul, a scăpa de senzația constantă de oboseală și a normaliza intestinele. Vasele cu ouă nu sunt mai puțin utile.

ProdusCantitatea de vitamină în mg la 100 g
Pudra de ou912
Gălbenuş806
Ou de prepelita511
Ouă de pui295
Omletă292
Omletă190
Ou pocat100

Analizând informațiile din tabel, putem concluziona că ouăle și felurile de mâncare din acestea sunt o sursă naturală de vitamină. Utilizarea acestor produse va permite nu numai asigurarea necesității zilnice, ci și eliminarea semnelor de deficit de vitamine.