Grăsimi sănătoase: ce sunt, alimente care le conțin

Timp de citire: 6 minute

O alimentație corectă garantează o bună sănătate, frumusețe și subțire a figurii timp de mulți ani. Un rol important într-o astfel de dietă îl joacă grăsimile sănătoase găsite în anumite alimente. Spre deosebire de cele dăunătoare, acestea sunt importante pentru munca bine coordonată a tuturor sistemelor corpului, dar numai cu măsură. Un exces dintre ele duce la creșterea în greutate, lipsa acestora duce la scăderea puterii și a problemelor de sănătate. Din acest motiv, este necesar să cunoaștem produsele în care sunt conținute..

Tipuri de grăsimi

Grăsimile alimentare sunt o resursă energetică valoroasă care este derivată în primul rând din alimentele pe care le consumați. În dietetică, acestea sunt împărțite în mod convențional în 2 categorii:

  • dăunătoare: grăsimi saturate, colesterol, trans;
  • utile: monoinsaturate (omega-9) și polinesaturate (omega-3 și 6).

Primul tip păstrează o structură solidă la temperatura camerei, al doilea - lichid.

Nociv

Un exces de grăsimi nesănătoase din organism, consumate împreună cu alimente, atrage după sine numeroase probleme de sănătate: obezitate, patologii cardiovasculare, colesterol ridicat, dezvoltarea atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale. Acizii grași trans - obținuți artificial din acei nesaturați pentru solidificare (margarină, tartine vegetale, fast-food) - sunt deosebit de periculoși pentru inimă și vasele de sânge..

Grăsimile periculoase se găsesc în următoarele alimente:

  • unt;
  • lapte integral, smântână, brânză;
  • gălbenuș de ou;
  • fructe de mare;
  • carne, untură;
  • inghetata;
  • ciocolata cu lapte;
  • chipsuri și alte gustări;
  • unt de cacao;
  • uleiuri tropicale: palmier, nucă de cocos.

Se satură rapid și pentru o lungă perioadă de timp, deoarece sunt procesate încet de sistemul digestiv. Prin urmare, datorită consumului lor excesiv și a costurilor reduse cu energia, are loc un câștig intensiv de masă. Dar nu este recomandat să îi excludeți complet din dietă..

Util

Grăsimile sănătoase includ acizii omega, care sunt vitali pentru om, dar nu sunt sintetizați de organism de unul singur. Omega-3 și 6 sunt cei mai valoroși reprezentanți, deoarece starea sistemului cardiovascular și a celulelor depinde de ele. Dar lucrează în tandem și ar trebui să existe mai multe dintre cele dintâi. Cu un dezechilibru accentuat, există un risc ridicat de procese inflamatorii în organele interne și creșterea în greutate.

Este important să vă planificați dieta zilnică, astfel încât acizii omega-3 să fie supraponderali. Raportul recomandat - 4: 1.

Norma zilnică a acizilor omega-3 variază în funcție de importanță: prevenirea bolilor și promovarea sănătății - 1,5 g, construirea mușchilor - 2,5-3 g, pierderea în greutate - 3,5-4 g.

Acidul gras monoinsaturat este reprezentat de grăsimile omega-9, se mai numește și acid oleic. Conținut în ulei de măsline, cel mai popular produs de slăbit. Nutriționiștii le consideră secundare și nu deosebit de importante în comparație cu cele două precedente. Dar au un avantaj semnificativ - rezistență chimică crescută la expunere termică. Datorită acestui fapt, întreaga compoziție este păstrată. Omega-3 și omega-6 se oxidează atunci când sunt încălzite, transformându-se din grăsimi utile în grăsimi periculoase.

O listă a alimentelor care conțin grăsimi sănătoase este prezentată în tabel:

Omega 3Omega-6Omega-9
  • pește: ton, somon, macrou, hering, păstrăv, halibut, cod;
  • crevetă;
  • grăsime de pește;
  • semințe de in;
  • leguminoase și cereale;
  • Nuc;
  • ulei de susan, in și semințe de rapiță
  • uleiuri: floarea soarelui, porumb, soia, semințe de bumbac;
  • fistic, migdale, nuci pecan, caju și alte nuci;
  • semințe: floarea soarelui, dovleac, susan, mac;
  • grâu încolțit
  • ulei de măsline și arahide;
  • nuci;
  • măsline;
  • avocado;
  • carne de pasăre

Caracteristici benefice

Omega-3 au un efect benefic asupra multor funcții ale corpului uman, ceea ce explică beneficiile lor multiple:

  • îmbunătăți activitatea creierului;
  • accelerează metabolismul;
  • crește sensibilitatea la insulină și previne salturile spontane în zahăr datorită mișcării lente a alimentelor prin tractul digestiv;
  • participă la construirea și reînnoirea membranelor celulare;
  • normalizarea circulației sanguine, scăderea tensiunii arteriale;
  • afectează pozitiv munca inimii, ochilor, articulațiilor;
  • au efect antiinflamator;
  • întineri;
  • ridica tonul, incarca cu energie vitala si adauga rezistenta fizica;
  • stimulează producția de testosteron;
  • promovează îndepărtarea: toxinelor, toxinelor și a radicalilor liberi.

Proprietatea acestor acizi de a reduce pofta de mâncare ajută la pierderea în greutate, iar prostaglandinele din compoziție au un efect analgezic asupra mușchilor suprasolicitați după antrenamente intense și le permit să se refacă mai repede.

Acestea sunt prezentate în special în mai multe cazuri:

  • tulburări ale sistemului nervos central;
  • defecțiune cronică, iritabilitate crescută și nervozitate;
  • perioada de recuperare după boli grave sau operații;
  • fracturi, osteomielită, ulcere trofice;
  • fundal hormonal instabil;
  • sarcina;
  • boli de piele.

Toți acizii utili scad nivelul colesterolului „rău” din sânge, prevenind astfel dezvoltarea tromboflebitei, aterosclerozei, infarctelor și accidentelor vasculare cerebrale. De asemenea, servesc ca prevenire a creșterilor canceroase.

Grăsimile omega-6 pot fi transformate în acid gamma-linolenic, fără de care producția de prostaglandină (vitamina E1) este imposibilă. Este o substanță cheie care protejează organismul împotriva îmbătrânirii timpurii, a bolilor de inimă, a cancerului și a altor procese patologice..

Beneficiile omega-6:

  • au efect antiinflamator;
  • ajutor în tratamentul sclerozei multiple;
  • ameliorează manifestările premenstruale negative;
  • opriți distrugerea fibrelor nervoase din diabetul zaharat;
  • redă netezimea și elasticitatea pielii și rezistența unghiilor;
  • spori imunitatea.

Cu o lipsă a acestor acizi, o persoană se confruntă în mod constant cu stare de rău, cade într-o stare depresivă. Concentrația și memoria lui sunt afectate, crește tensiunea arterială și apare supraponderalitatea..

Omega-9 sunt implicate în multe procese vitale din organism. Cu un deficit de acid oleic, alte grăsimi sunt înlocuite, ceea ce duce la tulburări metabolice. Beneficiile omega-9 sunt similare cu omega-3 și 6, și anume:

  • servesc drept prevenire: diabet zaharat, hipertensiune, cancer de sân la femei;
  • acționează ca imunostimulanți;
  • reduce riscul de exacerbare a patologiilor cardiovasculare;
  • reface digestia sănătoasă și ameliorează constipația, colicile, balonarea;
  • înveseliți-vă și dați putere.

Cerință zilnică

Pentru a preveni problemele de sănătate și a menține o formă fizică bună, nutriționiștii recomandă limitarea grăsimilor saturate (carne roșie și produse lactate bogate în grăsimi) la 15-20 de grame pe zi. Dar nu ar trebui să le abandonezi complet. Dacă este posibil, ar trebui să le înlocuiți cu produse mai utile. Este recomandabil să excludeți grăsimile trans din dietă, deoarece chiar și în cantități mici sunt foarte dăunătoare.

Cei care cresc în greutate ar trebui să își monitorizeze zilnic aportul de grăsimi din dietă. Doza zilnică optimă de calorii grase nu trebuie să fie mai mică de 25-35% din conținutul total de calorii, cu următoarea distribuție: monoinsaturate - 12-15%, polinesaturate - 8-10%, saturate - 5%.

Cantitatea necesară de grăsime în grame se calculează după cum urmează: (calorii zilnice x 30%) / 9.

Comunități ›Bdi Yourself Sports Community› Blog ›Grăsimi: tipuri, funcții, beneficii și daune.

Grăsimile sunt macronutrienți esențiali pentru o dietă sănătoasă pentru fiecare persoană. Diferite grăsimi ar trebui incluse în dieta zilnică, fiecare dintre ele îndeplinind propria funcție.

Din punct de vedere fiziologic, grăsimile sunt o parte integrantă a celor trei macronutrienți care asigură nevoile de bază ale corpului uman. Ele sunt una dintre principalele surse de energie. Grăsimile sunt un element integrant al tuturor celulelor, sunt necesare pentru asimilarea vitaminelor liposolubile, asigură izolare termică organismului, participă la activitatea sistemului nervos și imunitate.

Denumirea oficială a grăsimilor din alimente este lipidele. Acele lipide care alcătuiesc celulele sunt numite structurale (fosfolipide, lipoproteine), altele sunt o modalitate de stocare a energiei și sunt numite stocare (trigliceride).

Valoarea energetică a grăsimilor este de aproximativ două ori mai mare decât valoarea energetică a glucidelor.

Prin natura lor chimică, grăsimile sunt esteri ai glicerinei și ai acizilor grași superiori. Baza grăsimilor animale și vegetale sunt acizii grași, a căror compoziție diferită determină funcțiile lor în organism. Toți acizii grași sunt împărțiți în două grupe: saturați și nesaturați.

Acizi grași saturați

Acizii grași saturați se găsesc în principal în grăsimile animale. Acestea sunt solide cu un punct de topire ridicat. Ele pot fi absorbite de organism fără participarea acizilor biliari, ceea ce determină valoarea nutritivă ridicată a acestora. Cu toate acestea, excesul de acizi grași saturați este stocat inevitabil în.

Principalele tipuri de acizi saturați sunt palmitic, stearic, miristic. Se găsesc în cantități diferite în untură, carne grasă, lactate (unt, smântână, lapte, brânzeturi etc.). Grăsimile animale, care conțin acizi grași saturați, au un gust bun, conțin lecitină, vitaminele A și D și colesterol.

Colesterolul este principalul sterol de origine animală, este vital pentru organism, deoarece face parte din toate celulele și țesuturile corpului, participă la procesele hormonale și la sinteza vitaminei D. În același timp, excesul de colesterol din alimente duce la creșterea nivelului său în sânge, care este unul dintre principalele factori de risc pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare, diabetului și obezității. Colesterolul este sintetizat de organism din carbohidrați, de aceea este recomandat să îl consumați cu alimente nu mai mult de 300 mg pe zi.

Forma preferată de consum de acizi grași saturați este produsele lactate, ouăle, carnea de organe (ficat, inimă), peștele. Ponderea acizilor grași saturați în dieta zilnică nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din calorii.

Acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați se găsesc în principal în alimente vegetale și pești. Acizii grași nesaturați se oxidează ușor, nu sunt foarte rezistenți la tratamentul termic, deci este cel mai benefic să mănânci alimente care le conțin crude.

Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în două grupe, în funcție de câte legături hidrogen nesaturate dintre atomi sunt în ele. Dacă există o singură astfel de conexiune, aceștia sunt acizi grași mononesaturați (MUFA), dacă există mai mulți dintre aceștia, aceștia sunt acizi grași polinesaturați (PUFA).

Acizi grași mononesaturați

Principalele tipuri de MUFA sunt miristoleic, palmitoleic, oleic. Acești acizi pot fi sintetizați de organism din acizi grași saturați și carbohidrați. Una dintre cele mai importante funcții ale MUFA este de a reduce nivelul colesterolului din sânge. Sterolul conținut în MUFA - p-sitosterol - este responsabil pentru acest lucru. Formează un complex insolubil cu colesterolul și astfel previne absorbția acestuia.

Principalele surse de MUFA sunt uleiul de pește, avocado, arahide, măsline, caju, măsline, susan și uleiuri de canola. Nevoia fiziologică de MUFA este de 10% din aportul zilnic de calorii.

Majoritatea grăsimilor vegetale sunt polinsaturate sau mononesaturate. Aceste grăsimi pot reduce nivelul colesterolului din sânge și conțin adesea acizi grași esențiali (EFA): Omega-3 și Omega-6.

Acizi grași polinesaturați

Principalele tipuri de PUFA sunt linoleic, linolenic, arahidonic. Acești acizi nu sunt doar o parte a celulelor, ci participă și la metabolism, asigură procese de creștere, conțin tocoferoli, p-sitosterol. PUFA-urile nu sunt sintetizate de corpul uman, prin urmare sunt considerate substanțe esențiale împreună cu unii aminoacizi și vitamine. Cea mai mare activitate biologică o are acidul arahidonic, care este rar în alimente, dar cu participarea vitaminei B6 poate fi sintetizat de organism din acid linoleic..

Acizii arahidonici și linoleici aparțin familiei de acizi Omega-6. Acești acizi se găsesc în aproape toate uleiurile vegetale și nucile. Necesarul zilnic de Omega-6 PUFA este de 5-9% din caloriile zilnice.

Acidul alfa linolenic aparține familiei Omega-3. Principala sursă de PUFA din această familie este uleiul de pește și unele fructe de mare. Necesarul zilnic de Omega-3 PUFA este de 1-2% din caloriile zilnice.

Un exces de alimente care conțin PUFA în dietă poate provoca boli de rinichi și ficat.

Grăsimile polinesaturate conțin pește, nuci, migdale, in, unele condimente, ulei de soia, ulei de floarea soarelui etc..

Grăsimile trans (sau grăsimile hidrogenate) sunt obținute prin prelucrarea grăsimilor vegetale și sunt utilizate în producția de margarină și alte grăsimi de gătit. În consecință, își găsește drumul în chipsuri, hamburgeri și în majoritatea magazinelor de produse de patiserie..

Este periculos deoarece crește nivelul colesterolului rău din sânge. Acest lucru crește riscul de ocluzie vasculară și atacuri de cord, contribuie la dezvoltarea diabetului..

Consumul de grăsime este esențial pentru buna funcționare a corpului. Dar totul trebuie făcut cu înțelepciune.

Beneficiile grăsimilor, chiar și a grăsimilor nesaturate, sunt posibile numai cu o utilizare adecvată. Valoarea energetică a grăsimilor este extraordinar de mare. Un pahar de semințe de floarea-soarelui este egal în conținut de calorii cu un shish kebab sau cu un baton întreg de ciocolată. Dacă se utilizează în exces, grăsimile nesaturate sunt la fel de dăunătoare ca grăsimile saturate..

Valoarea pozitivă a grăsimilor pentru organism este incontestabilă dacă urmați câteva reguli simple: reduceți consumul de grăsimi saturate, eliminați complet grăsimile trans, consumați grăsimi nesaturate moderat și regulat.

11 alimente grase pentru a vă ajuta să slăbiți

Sună paradoxal, dar grăsimea vă poate ajuta să pierdeți kilogramele în plus..

„Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fulgi de ovăz în apă, legume proaspete, pâine integrală - aceștia sunt cei mai buni prieteni ai tăi” - nutriționiștii repetă de ani de zile fetelor care visează la o figură ideală. Și apoi s-a dovedit: nu era deloc necesar să te torturezi așa și să refuzi mâncarea preferată.

Lucrul este că grăsimile conținute în alimente sunt diferite - saturate și nesaturate. Primele sunt dăunătoare, dar numai în cantități mari. Pentru fiecare persoană sunt necesare 20-30 de grame de grăsimi saturate pure pe zi.

Grăsimile nesaturate nu numai că conțin substanțe utile, ci și accelerează metabolismul. În plus, atunci când o cantitate suficientă de grăsime este furnizată din exterior, corpul nostru nu își creează rezervele „pentru o zi ploioasă”. Apropo, dieta keto, care este la modă printre stele, este construită tocmai pe utilizarea unei cantități mari de grăsimi. Citiți mai multe despre acest lucru aici.

Wday.ru a aflat ce alimente grase ar trebui să includeți în dieta dvs. pentru a pierde în greutate.

Bacon și untură

Aproape 100% grăsime animală este bună pentru micul dejun și gustare. Desigur, totul depinde de modul în care îl utilizați. Crăpăturile prăjite cu cartofi nu sunt cea mai bună opțiune. Dar câteva felii de slănină obișnuită sau untură sărată vor fi benefice doar. Apropo, aceste produse conțin vitamina F, pe care organismul nu o poate produce singură, ci o primește doar din alimente..

Se crede că o felie mică de brânză conține mai mulți nutrienți decât un pahar de lapte. Acizii grași utili, proteinele, calciul, fosforul, seleniul, vitamina B12 sunt doar o mică parte din ceea ce corpul va absorbi din acest produs. Dar nu folosiți excesiv! Brânza, în ciuda tuturor avantajelor sale, este bogată în calorii. Și este mai bine să-l folosiți, ca să spun așa, în forma sa originală, și să nu prăjiți sau să coaceți.

Carne de oaie

Mulți oameni consideră că această carne este foarte grasă, așa că le este frică să o gătească des. Dar în zadar! La urma urmei, mielul conține acizi grași omega-3 și acid linoleic conjugat, care este inclus chiar în diferite suplimente de slăbire. Și această carne are, de asemenea, un aport imens de vitamina B12. Nutriționiștii sunt siguri: mielul este chiar mai sănătos decât carnea de vită, despre care ni se spune atât de mult.

Avocado

Acest fruct gras (da, un avocado nu este o legumă) conține nu numai grăsimi sănătoase, ci aproape trei duzini de vitamine și minerale. Și cel mai important, toate felurile de mâncare cu avocado, de la guacamole mexicane la salate, sunt preparate ușor, rapid și fără niciun tratament termic. Aceasta înseamnă că proprietățile sale benefice sunt păstrate sută la sută..

Porc

Și din nou, carnea roșie, pe care obișnuiam să o considerăm dăunătoare. Dar experții au dovedit deja că nu este așa. Carnea de porc conține grăsimi monoinsaturate (adică sănătoase). Și dacă încă te îndoiești de părerea nutriționiștilor, poți alege pur și simplu un filet fără straturi de grăsime pentru a pregăti o cină delicioasă. Cu siguranță va ieși gustos și sănătos! În plus, carnea de porc este bogată în potasiu și fier..

Unt

Probabil toată lumea știe deja că uleiul de măsline este o sursă de grăsimi sănătoase, antioxidanți, vitamine, acizi. Dar, așa cum se spune, nu măslinele singure... Untul, de exemplu, nu este mai puțin util. Desigur, nu merită să mâncați în kilograme, dar câteva sandvișuri mici cu el vor beneficia doar. Și chiar și cu aceeași dietă keto, este recomandat să folosiți ghee atunci când prăjiți sau coaceți orice produse. Semințele de in, cânepa și chiar... uleiul de cocos nu sunt mai puțin utile.

Brânză de vacă

Și din nou - cât mai gras! În primul rând, grăsimea din lapte conține acid linoleic, care ajută la pierderea în greutate. În brânza de vaci fără grăsimi nu este, și există mult mai puține vitamine. În plus, să fim sinceri: brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este încă dezgustătoare și, pentru a-și îmbunătăți cumva gustul, companiile producătoare adaugă adesea zahăr și alte substanțe nu foarte utile acolo..

Apropo, pentru a nu exagera cu calorii (vrem să reducem greutatea, nu să o creștem), este mai bine să mâncăm brânză de vaci cu fructe și legume și nu cu smântână și zahăr.

Odată ce ni s-a recomandat să mâncăm doar proteine, crezând că gălbenușul conține „colesterol rău”. Dar apoi s-a dovedit că această substanță nu afectează nivelul colesterolului din sângele uman. Dar există o mulțime de antioxidanți și grăsimi potrivite. Așadar, nu ezitați să faceți salate de ouă, omlete, clătite și mâncați-le doar fierte - poate că acesta este cel mai util.

Somon, păstrăv, macrou, sardină, hering... Până nu demult, erau considerați dăunători, dar apoi medicii acordau amnistie acestor produse, iar acum îi sfătuiesc pe cei care doresc să fie subțiri și sănătoși să le adauge la dieta lor. Conțin doar acizi grași omega-3 valoroși, dar și proteine ​​de foarte bună calitate.

Nuci

Fistic, nuci, migdale, nuci de pin, alune... Toate acestea ajută perfect la satisfacerea foametei și sunt considerate o gustare ideală. Pe lângă grăsimile sănătoase, acestea conțin o mulțime de vitamine, inclusiv E - „vitamina frumuseții și tinereții”.

Pasta de arahide

Nu fără motiv, felurile de mâncare cu unt de arahide sunt oferite chiar și în cafenelele centrelor de fitness. Aici aveți grăsimi de înaltă calitate, proteine ​​ușor digerabile, fier și acid folic și mai mult de o duzină de vitamine! Iată captura: din cauza conținutului ridicat de calorii, nu ar trebui să mănânci mai mult de o lingură pe zi. Cu toate acestea, acest lucru este suficient pentru a se întinde pe o pâine, pentru a adăuga cafea neagră pentru gust sau pentru a decora cu un aperitiv..

Ce este grăsimea

Una dintre cele mai importante componente ale unei celule vii este grăsimea. Acest concentrat de energie și vitalitate al corpului ajută la supraviețuirea momentelor dificile și a condițiilor naturale adverse. Lipidele sunt împărțite în două grupe mari: grăsimi animale și uleiuri vegetale. În plus, acestea sunt împărțite în simple și complexe, sunt dăunătoare și utile..

Caracteristicile generale ale grăsimilor

Grăsimile sunt compuși organici responsabili de „fondul de rezervă” de energie din organism. Lipidele alimentează organismul cu acizi grași polinesaturați Omega 3 și Omega 6, acizi arahididici, linolenici, linoleici, care nu sunt produși de organism de unul singur. Clasele majore de lipide: trigliceride, steroli și fosfolipide.

  1. 1 Trigliceride. Acestea includ acizi grași saturați și nesaturați, compuși din glicerol și trei lanțuri de carbon. Iată exemple de alimente care conțin cantități mari din ele:
    Acizi grași nesaturați - ulei de pește, nuci, semințe, floarea-soarelui, măsline, uleiuri de porumb etc. - foarte important pentru menținerea sănătății întregului corp.
    Acizii grași saturați se găsesc frecvent în alimentele de origine animală. De exemplu, carne de diferite animale, brânză și lapte.
  2. 2 Sterolii sunt prezenți în aproape toate țesuturile animalelor și plantelor. Potrivit surselor lor, sterolii pot fi împărțiți în: zoosteroli (de la animale), fitosteroli (de la plante) și micosteroli (de la ciuperci). Principalul sterol din lumea animală este colesterolul - cel mai popular și controversat tip de grăsime pentru organism. Se găsește în carne grasă, unt, ficat, ouă și alte alimente bogate în grăsimi. În ceea ce privește sterolii din plante, cel mai frecvent dintre ei este sitosterolul. De asemenea, plantele sunt bogate în stigmasterol și brassicasterol. Acest set de steroli este prezent în uleiul de soia și uleiul de rapiță..
  3. 3 Fosfolipide. Sunt compuse din glicerol, acid fosforic și două lanțuri de carbon. Fosfolipidele sunt o parte importantă a membranelor celulare. Acestea oferă proprietățile plastice ale membranelor celulare, în timp ce colesterolul le oferă rigiditate și stabilitate. Fosfolipidele sunt principala sursă de acid fosforic necesară vieții umane..

Alimente bogate în grăsimi:

Cantitatea aproximativă indicată în 100 g de produs

19 alimente sănătoase bogate în grăsimi pe care ar trebui să le aveți în dietă

„Grăsimile nu sunt dușmani dacă știi totul despre ele.”

Dacă o persoană se confruntă cu alegerea produsului pe care să îl mănânce - grăsime sau cu conținut scăzut de grăsimi - aproape toată lumea va da preferință celui de-al doilea. Oamenii caută întotdeauna să slăbească. Și pentru a face acest lucru, trebuie să mâncați produse dietetice. Grăsimea, pe de altă parte, a fost poziționată în mod constant ca dușmanul dăunător al dietei, așa că nu este de mirare că oamenii sunt nedumeriți când medicii și nutriționiștii laudă grăsimea. De fapt, există grăsimi sănătoase pentru pierderea în greutate. Probabil știți că avocado este unul dintre ele care a devenit popular în alimentație și a făcut un boom pe Instagram acum câțiva ani și abia foarte recent s-a stabilit calmul. Deci, puteți lua în considerare uleiul de măsline, perla sistemului alimentar mediteranean. Pe lângă acestea, există multe alimente sănătoase, bogate în grăsimi, pe care ar trebui să le includeți cu siguranță în dieta dvs. în mod regulat. Iată ce trebuie să știți.

Ce înseamnă cu adevărat grăsimea sănătoasă?

Ce grăsimi sunt bune pentru organism? De obicei, aceștia sunt considerați acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Ajută la scăderea colesterolului care înfundă arterele, pe lângă celelalte proprietăți sănătoase ale inimii lor. Studiile arată, de asemenea, că aceste grăsimi afectează normalizarea nivelului de insulină și zahăr din sânge, reducând riscul de diabet de tip 2..

„Grăsimile mononesaturate sunt unele dintre cele mai sănătoase dintre toate grăsimile”, spune Dana Hanns, Ph.D., MA în sănătate, cercetător și dezvoltator, nutriționist senior la Centrul Medical UCLA și profesor asistent la Fielding Public Health. „Ei luptă împotriva inflamațiilor, reduc riscul bolilor cardiovasculare și sunt plini de substanțe nutritive bune și sunt, de asemenea, benefice pentru pierderea în greutate..

Grăsimile polinesaturate pot fi, de asemenea, benefice. Cele două tipuri principale sunt acizii grași omega-3 și omega-6, de care organismul nostru are nevoie pentru funcționarea creierului și creșterea celulelor. Omega-3 sunt bune pentru sănătatea inimii și se găsesc în principal în pești și alge, nuci și cereale. „Alte grăsimi polinesaturate omega-6 pot fi găsite în unele uleiuri vegetale”, adaugă Hanns. „Nu sunt deosebit de dăunătoare, dar nu sunt întotdeauna benefice, spre deosebire de grăsimile omega-3 și mononesaturate”. Omega-6 funcționează alături de omega-3 pentru a reduce nivelul colesterolului, dar cercetările arată că consumul mai multor omega-6 decât omega-3 poate contribui la inflamație și la creșterea în greutate, așa că asigurați-vă că sunteți sigur. că consumi mai mult omega-3 decât omega-6.

Ce sunt grăsimile nesănătoase

O regulă simplă: grăsimile trans trebuie întotdeauna evitate - acestea sunt listate ca „uleiuri parțial hidrogenate” pe etichetă. Chiar nu poartă altceva decât rău. Majoritatea sunt artificiale și cresc nivelul colesterolului rău și reduc nivelul bunului, ceea ce ajută la curățarea vaselor de sânge. Potrivit American Heart Association, grăsimile trans cresc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral și sunt asociate cu un risc mai mare de diabet de tip 2.

Grăsimile saturate sunt puțin mai greu de tratat. Cercetările nutriționale mai vechi au spus că grăsimile saturate sunt de fapt dăunătoare pentru nivelul colesterolului, dar informațiile mai noi sunt că sunt neutre. Subiectul este foarte sensibil, iar recomandările USDA și ale American Heart Association sunt în continuare să limiteze consumul de grăsimi saturate și să le prefere față de grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Multe dintre alimentele sănătoase enumerate mai jos conțin grăsimi saturate, dar nu reprezintă o proporție mare din toate grăsimile și, prin urmare, nu îneacă efectele benefice ale grăsimilor sănătoase..

Lista alimentelor care conțin grăsimi sănătoase

Iată cele mai bune surse de acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Am pregătit un material despre grăsimi sănătoase, o listă de produse - special pentru dumneavoastră!

1. Avocado

Un avocado de dimensiuni medii conține aproximativ 23 de grame de grăsime, dar mai ales grăsimi mononesaturate. În plus, avocado mediu conține 40% din necesarul zilnic de fibre fără sodiu și colesterol și este o sursă bună de luteină, un antioxidant care ajută la protejarea vederii. Încercați să-l utilizați în locul alimentelor care sunt mai bogate în grăsimi rele - folosiți 1/5 dintr-un avocado mediu în loc de maioneză pe un sandviș, unt pe pâine prăjită sau smântână în cartofi copți. Amintiți-vă că avocado are un conținut ridicat de calorii, deci nu ar trebui să mâncați mai mult de 1/4 dintr-un avocado la un moment dat..

2. Nucile

Nucile sunt una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, în special acid alfa-linoleic, găsit în plante. Un studiu recent a constatat că o mână de nuci pe zi scade nivelul global de colesterol rău, precum și îmbunătățește funcția vaselor de sânge. Studiile au constatat, de asemenea, că consumul de nuci reduce riscul formării cheagurilor de sânge, care pot provoca atacuri de cord și îmbunătățește sănătatea arterelor..

3. Alte nuci, cum ar fi migdalele și fisticul

Nucile precum pecanele, fisticul, caju și migdalele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi sănătoase. Migdalele sunt cele mai bogate în vitamina E, în timp ce fisticul este cel mai bogat în luteină și zeaxantină, iar carotenoizii sunt importanți pentru sănătatea ochilor. Tot ce este necesar este să mănânci zilnic aproximativ 30 de grame de nuci pentru a vedea efectele benefice. Unele soiuri sunt mai grase decât altele, cum ar fi caju și nuci de macadamia, deci trebuie să acordați mai multă atenție dimensiunii de servire (nucile în medie 45 de grame de grăsime la 100 de grame). Nutriționiștii adoră fisticul, deoarece faptul că trebuie să-i curățați te ajută să-i mănânci mai încet, facilitând controlul dimensiunii porțiunii în consecință. Alunele (leguminoasele) conțin atât grăsimi monoinsaturate, cât și grăsimi polinesaturate omega-6, ceea ce indică faptul că este bun pentru organism.

4. Nuci și uleiuri din semințe

Uleiurile din nuci și uleiurile din diferite semințe sunt locul în care se găsesc grăsimile sănătoase. Încercați ulei de migdale, caju și floarea soarelui pentru cantitatea potrivită de grăsimi mononesaturate și polinesaturate dintr-o sursă de plante. Nu este nevoie decât de 2 linguri, care pot fi întinse pe pâine prăjită sau consumate cu felii de mere proaspete. Alegeți unturi de nuci naturale cu cantitatea minimă de ingrediente.

5. Măsline

Grăsimea dintr-o ceașcă de măsline negre este de 15 grame, dar, din nou, aceasta este în principal monoinsaturată. În plus, indiferent de măsline care vă plac, toate conțin mulți alți nutrienți benefici, cum ar fi hidroxitirosol, care este cunoscut de mult timp pentru prevenirea cancerului. Noi cercetări sugerează că joacă, de asemenea, un rol în reducerea pierderii osoase. Dacă aveți alergii sau alte afecțiuni inflamatorii, măslinele pot fi gustarea perfectă pentru dvs., deoarece cercetările arată că extractele de măsline acționează ca antihistaminice la nivel celular. Cu toate acestea, cu toate aceste beneficii, este important să ne amintim că mărimea porției depinde de cantitatea de ulei de măsline. Rămâneți la 5 măsline mari sau 10 măsline mici ca ideal.

6. Ulei de măsline

Motivul pentru care uleiul de măsline apare în tot mai multe bucătării este bogăția sa în grăsimi monoinsaturate. Dar nu-l turnați în cantități mari. O lingură conține 14 grame întregi de grăsime.

7. Semințe de in

Există o grămadă de 48 de grame de grăsime într-o ceașcă de semințe de in măcinate, dar toate sunt grăsimi nesaturate sănătoase. Ai nevoie doar de 1 sau 2 linguri. Semințele de in sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, astfel încât pentru vegetarieni (sau pentru cei care nu mănâncă pește), devine cheia pentru satisfacerea nevoii de grăsimi sănătoase. În plus, semințele de in conțin de până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale. Acești nutrienți conțin atât estrogen din plante, cât și antioxidanți, iar cercetările arată că pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer. Nu în ultimul rând, semințele de in conțin atât fibre insolubile, cât și fibre solubile, astfel încât vă poate ajuta să vă simțiți mai plin mai mult, să reduceți nivelul colesterolului și să promovați sănătatea inimii. Presărați semințe de in pe iaurt sau fulgi de ovăz, lingurați în piureuri. Sau încercați să adăugați o coajă de plăcintă atunci când coaceți.

8. Somon

Peștii grași, cum ar fi somonul (precum și sardinele, macroul și păstrăvul), sunt plini de acizi grași omega-3 și sunt cunoscuți pentru a ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a obține grăsimea de care aveți nevoie. American Heart Association recomandă consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână pentru beneficii maxime..

9. Ton

Tonul este, de asemenea, bogat în grăsimi sănătoase și omega-3. Vorbim atât de conserve convenabile, cât și de ton în sushi-ul tău preferat. Fripturi, hamburgeri, salate de ton - opțiunile sunt nesfârșite, astfel încât să alegeți ceva pentru dvs. nu este dificil. La fel ca în cazul somonului, tonul trebuie limitat la 340 de grame (total de două ori pe săptămână) pentru a evita supraexpunerea la, de exemplu, mercurul, care poate fi găsit în cantități mici în fructele de mare..

10. Ciocolata neagra

Da, așa e. Doar 30 de grame de ciocolată neagră (o porție) va conține aproximativ 9 grame de grăsime. Aproximativ jumătate din acestea sunt grăsimi saturate, iar cealaltă jumătate este bogată în grăsimi sănătoase și mulți alți nutrienți esențiali - vitaminele A, B și E, calciu, fier, potasiu, magneziu și flavonoide (antioxidanți ai plantelor). Și știați că o porție de ciocolată neagră are și 3 grame de fibre? Putem spune că ciocolata este practic o legumă. Pentru a obține cele mai mari niveluri posibile de flavonoizi din ciocolată, cumpărați bare cu cel puțin 70% boabe de cacao..

11. Tofu

Acest produs nu conține prea multe grăsimi. Alimentele de mai sus sau de mai jos se pot lăuda cu un conținut ridicat, dar tofu este o sursă bună de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. O porție mică de 80 de grame de tofu tare conține 5 până la 6 grame de grăsime sănătoasă și aproximativ 1 gram de grăsimi saturate, dar este natural - din soia. Tofu este considerat un aliment sănătos dintr-un motiv specific - este o proteină vegetală solidă cu conținut scăzut de sodiu, care asigură aproape un sfert din necesarul zilnic de calciu..

12. Soia tânără

Bogate atât în ​​grăsimi polinesaturate, cât și în monoinsaturate, boabele de soia sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​vegetale și fibre. Savurați-le fierte sau sărate, gustări delicioase sau piure de hummus.

13. Semințe de floarea-soarelui

Adăugați-le la o salată sau mâncați doar o mână mică pentru o doză mare de grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre..

14. Semințe de chia

Aceste semințe mici, dar puternice, sunt bogate în omega-3, fibre, proteine, minerale esențiale și antioxidanți. Popularitatea lor ca superaliment este bine meritată - puteți adăuga o lingură la smoothie-uri pentru o creștere rapidă a grăsimilor, a fibrelor și a proteinelor sau le puteți înmuia peste noapte pentru un mic dejun rapid. Le puteți folosi chiar și în deserturi..

15. Ouă

Ouăle sunt o sursă ieftină și ușoară de proteine. Oamenii cred adesea că consumul de albușuri este o opțiune mai sănătoasă decât ouăle întregi, deoarece conțin mai puține grăsimi, dar, deși este adevărat că gălbenușul conține unele grăsimi, este, de asemenea, bogat în substanțe nutritive importante. Un ou întreg conține 5 grame de grăsime, dar doar 1,5 grame de grăsimi saturate. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de colină (un gălbenuș de ou conține aproximativ 300 micrograme), o vitamină B care ajută creierul, sistemul nervos și sistemul cardiovascular. În ceea ce privește colesterolul, cercetările nutriționale recente au constatat că consumul de ouă nu crește nivelul colesterolului din sânge. De fapt, cercetările au legat consumul moderat de ouă cu îmbunătățirea sănătății inimii..

Următoarele alimente sunt mai bogate în grăsimi saturate și trebuie luate în considerare cu atenție. Dar pot face parte și dintr-o dietă sănătoasă..

16. Carne de vită și porc

Alimentele bogate în grăsimi, precum friptura, sunt considerate nesănătoase. Dar are de fapt mai puține grăsimi decât crezi, mai ales dacă alegi carne slabă care are 5 grame de grăsime și mai puțin de 2 grame de grăsimi saturate la 100 de grame (în medie). Mai mult, carnea de vită slabă este o sursă excelentă de proteine, fier și zinc, toți nutrienți importanți pentru femeile active. O porție de 100 de grame de carne de vită slabă conține o cantitate enormă de 25 de grame de proteine ​​necesare pentru a construi mușchi și de trei ori mai mult fier (care este important pentru transportul oxigenului din sânge la creier și mușchi) decât 1 cană de spanac, iar o treime din valoarea zilnică a suporturilor de zinc sistemul imunitar. Carnea de porc slabă poate fi o sursă bună de grăsime atunci când este consumată cu măsură. Carnea de porc procesată, cum ar fi slănina, conține adesea sodiu și alți conservanți, cum ar fi nitrații (care pot crește riscul de boli de inimă și cancer), deci ar trebui folosită în schimb o altă carne albă..

17. Lapte integral

După cum am discutat, consumul de produse lactate cu drepturi depline în comparație cu produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi are beneficii în gestionarea greutății. Ajută chiar la reducerea riscului de diabet de tip 2. O cană (220 grame) de lapte integral conține 8 grame de grăsimi, dintre care 5 grame de grăsimi saturate comparativ cu laptele fără grăsimi, care nu conține niciuna dintre ele. Alți susținători ai grăsimilor din lactate indică faptul că grăsimea este necesară pentru a absorbi vitaminele A și D din lapte, deoarece acestea sunt vitamine liposolubile..

18. Iaurt întreg

Când faceți cumpărături pentru iaurt, alegeți unul care conține culturi active pentru beneficiile asupra sănătății intestinului. Mergeți pentru clasicul fără umplutură - aromele de fructe au o cantitate uimitoare de zahăr suplimentar. Adăugați nuci sănătoase și fructe proaspete în iaurt.

19. Parmezan

Completarea revizuirii grăsimilor sănătoase și a listei de alimente este brânza. Este adesea criticat pe nedrept pentru conținutul său ridicat de grăsimi, în special pentru soiurile grase, tari precum parmezanul. Deși este adevărat că brânzeturile sunt mai bogate în grăsimi saturate decât alimentele pe bază de plante, acestea (în special parmezanul, care conține doar 27 de grame de grăsimi și din care 18 grame sunt saturate la 100 de grame), oferă o serie de alți nutrienți. În ceea ce privește aportul de calciu către organism, în special către țesutul osos, brânzeturile asigură aproape o treime din necesarul zilnic. Și da, brânza conține la fel de multe proteine ​​ca orice alt aliment, chiar și în comparație cu carnea și ouăle.!

Deci, ați aflat care alimente conțin grăsimi sănătoase. Ai ceva gânduri despre asta? Distribuiți în comentarii!

Grăsimi care sunt bune pentru dieta ta și pierderea în greutate

Astăzi, mulți oameni monitorizează prezența aspectului lor, vizitează săli de sport, piscine, urmează recomandările dietetice din diferite surse, preferă mâncarea strict cu conținut scăzut de grăsimi, provocându-se daune mari, crezând în mod eronat că toate grăsimile sunt dușmanul sănătății.

Greșeala lor este că grăsimea nu este doar ceva care se depune pe șolduri și talie. Aceste stocuri ar trebui într-adevăr să fie eliminate cât mai curând posibil și în mod continuu. Dar printre ele există substanțe grase necesare, pur și simplu necesare pentru noi.

De ce ai nevoie de grăsimi?

Faptul este că sunt dispersate pe tot corpul..

Grăsimea este un component al membranelor celulare, fără ea celulele nu vor funcționa.

Un număr de vitamine necesare pentru organe și sisteme sunt liposolubile, ceea ce înseamnă că, dacă nu există grăsimi, nu va mai fi nimic de dizolvat, substanțele utile vor trece fără a fi absorbite.

Prezența acizilor grași este, de asemenea, necesară pentru a stimula funcțiile coleretice, precum și digestia și eliminarea deșeurilor..

Lipsa lor duce la o încetinire a regenerării celulelor pielii, pierderea turgorului, căderea.

Astfel, acizii grași sunt necesari pentru corpul uman, iar excluderea lor va dăuna sănătății..

Există recomandări conform cărora ponderea lor într-o dietă echilibrată poate fi de aproximativ 30%, ținând cont de fizicul și activitatea stilului de viață. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că puteți „arunca” prăjituri sau „înfășura” o porție dublă de cartofi prăjiți, deoarece nu toate grăsimile sunt prietenii noștri.

Acizii grași sunt clasificați în:

  • Saturat - predominant în produsele de origine animală.
  • Mononesaturate și polinesaturate - în principal vegetale.

Pentru ce sunt bune grăsimile?

Polinesaturate

Acestea includ omega-3, 6 acizi grași, care nu sunt sintetizați de corpul uman, dar sunt necesari pentru creșterea celulară, funcția creierului, sănătatea inimii, menținerea pielii bune, a rinichilor și combaterea inflamației.

În tandem, aceste beneficii privind pierderea de grăsime sunt:

  • Acizii grași nesaturați furnizează colesterol „bun”, reduc conținutul de dăunător.
  • Stabiliți nivelul zahărului
  • Furnizați energie

Important!
Dacă corpul primește în mod regulat și dozează grăsimile corecte, acesta nu mai concentrează asupra stocării lor în rezervă..
Omega-6 nu este atât de util, utilizarea acestuia nu ar trebui să prevaleze peste Omega 3, de mai mult de 2 ori, altfel puteți obține rezultatul opus celui așteptat.

Mononesaturat

Printre acestea: acid oleic Omega-9. Ea face parte din membranele celulare. Cu insuficiența sa, procesele metabolice din organism încetinesc. Toate acestea sunt importante de știut atunci când vă întrebați cum să deveniți sănătoși.

Am furnizat mai jos o listă de produse pentru slăbit care conțin grăsimi sănătoase (cu comentarii). Vorbind despre dietele de slăbit, trebuie să luați în considerare faptul că produsele de mai sus ar trebui să devină o parte obligatorie a dietei..

Saturați

Acestea sunt în principal carne și produse lactate, derivatele lor. Dar se găsesc și în uleiul de cocos și uleiul de palmier.

Se credea anterior că sunt dăunătoare, poluează organismul cu colesterol dăunător..

Cercetările recente efectuate de oamenii de știință au arătat că acest lucru nu este cazul.

Alimentele care conțin acizi grași saturați sunt la fel de importante pentru organism ca proteinele sau carbohidrații. Acestea conțin vitamine liposolubile, esențiale în special pentru abilitățile cognitive ale creierului și sunt o sursă de energie; promovează conversia hormonilor; absorbția oligoelementelor, vitaminelor; afectează pozitiv organele de reproducere ale femeilor.

Dar acizii saturați ar trebui consumați în doză, ponderea lor în dietă nu ar trebui să sufere efectul nesaturat.

Lista alimentelor care conțin grăsimi sănătoase

Avocado

Fructele de dimensiuni medii conțin:

  • Mai mult de 22 de grame de grăsimi, dintre care aproximativ 80% sunt monosaturate.
  • Aproape jumătate din necesarul zilnic de fibre.

Capabil să reducă nivelul colesterolului rău și al trigliceridelor, crește conținutul de colesterol bun din organism.

Ajută la „descărcarea” depozitelor care cântăresc cifra, pentru a reduce greutatea.

Pe lângă alte avantaje, are cea mai bogată compoziție:

  • Acid oleic (prevalează în același mod ca și în uleiul de măsline).
  • Luteina este un puternic antioxidant care are efecte benefice asupra vederii. Aveți grijă în timp util de organele vizuale, nu permiteți o boală atât de formidabilă precum cataracta.
  • Potasiu. Avocado bate recordul de banane cu 40% pentru acest mineral.
  • Vitamina C.
  • Vitaminele K și grupa B..
  • Tocoferol.

Încercați să o înlocuiți cu maioneză, smântână, unt

Atenţie! fructe bogate în calorii, nu consumați mai mult de un sfert într-o singură ședință.

Nuci

Când alegeți, acordați preferință nucilor sau migdalelor. Dar și alții nu merită să renunțe..

Nucul - o sursă excelentă de Omega-3, proteine, magneziu, vitamina E, tocoferol, acid folic.

Mai mulți nucleoli pe zi vă vor ajuta:

  • Reduceți nivelul colesterolului.
  • Îmbunătățiți starea vaselor de sânge și a sistemului cardiac.
  • Reduceți efectele radicalilor liberi.
  • Îmbunătățiți activitatea creierului.
  • Protejați împotriva diabetului, obezității.
  • Reduceți riscul formării cheagurilor de sânge. Tratamentul varicelor la domiciliu cu remedii populare poate fi organizat folosind aceste recomandări.

Mănâncă-le dimineața pe stomacul gol, sau ca „gustare” sau adaugă-le în salate, iaurt, feluri principale, cereale.

Migdalele sunt cele mai bogate în vitamina E. Pielea sa conține o mulțime de antioxidanți.

Fistic - bogat în luteină, carotenoizi, zeaxantină.

Caju - conțin mai mulți acizi grași decât alții: 45 / 100g, prin urmare, porția ar trebui să fie mai mică.

Alunele (leguminoasele) includ acizi grași poli- și mono-nesaturați.

Uleiurile și măslinele din nuci și semințe sunt, de asemenea, o sursă bogată de grăsimi sănătoase. Ar trebui să alegeți proaspăt stoarse, din materii prime neprăjite. În sticlărie și de la producători de renume.

Măsline / măsline

Acestea conțin în principal acizi grași mononesaturați, precum și hidroxitirosol, care sa stabilit ca agent anticancerigen și alte substanțe valoroase care:

  • Promovează conservarea oaselor.
  • Util pentru alergii. Acționează ca antihistaminice.

Un borcan de 200 de grame de măsline negre conține aproximativ 15g de grăsime.

Nu depășiți cantitatea zilnică de 5-6 măsline mari și o duzină de măsline cu fructe mici.

  • grăsimi monoinsaturate (1 lingură / 14g);
  • vitaminele K, E;
  • antioxidanți.
  • Rezistă inflamației, oxidării LDL.
  • Reduceți tensiunea arterială, riscurile cardio și oncologice și alte morbidități.
  • Îmbunătățiți conținutul de colesterol.
  • Prelungiți viața, reduceți.

Ar trebui să fie auriu până la verde, ușor tulbure..

Adăugați la diverse feluri de mâncare, dar nu gătiți alimente cu el. Ca orice alt ulei, atunci când este încălzit, acesta capătă proprietatea unui cancerigen.

Nuci de cocos, ulei de cocos

Conține: acizi grași cu lanț mediu care suprimă foamea, îmbunătățesc procesele metabolice, facilitează pierderea în greutate. Bun pentru sistemul cardiovascular; ca prevenire a bolii Alzheimer.

Pește de mare gras

Somon, păstrăv de macrou, ton de sardine, macrou, hering și altele.

Beneficiile sale ca furnizor de Omega-3, proteine ​​de înaltă calitate și alte substanțe esențiale sunt fără îndoială..

  • Previne tulburările cardiovasculare.
  • Ameliorează inflamația, depresia, dezvoltarea diferitelor patologii cronice.
  • Reduce riscul de oncologie, demență cauzată de procesele de îmbătrânire.
  • Ajută la artrită.

Este suficient să mâncați 150-180g de câteva ori pe săptămână sub diferite forme.

Dacă nu mâncați pește, luați ulei de pește încapsulat, care este descris în detaliu într-un articol special..

Sau completați dieta cu creveți, alte fructe de mare care conțin și ele

Seminte de in,

O sursă minunată de omega-3 care îi va încânta în special pe vegetarieni.

Există aproximativ 50 g de acizi grași nesaturați la 1 cană de semințe. Este suficient să luați 1-2 linguri / zi.

Semințele de in conțin o cantitate imensă de estrogeni și antioxidanți ai plantelor și servesc drept prevenire a unor tipuri de cancer.

  • Promovează o inimă sănătoasă.
  • Reduce nivelul colesterolului.
  • Vă menține să vă simțiți plini.

Se prepară peste noapte sau se presară semințe pe salate, iaurturi și alte feluri de mâncare.

Acizii grași, proteinele, fibrele utile sunt, de asemenea, bogate în:

  • Seminte de floarea soarelui, dovleac, mac, susan, chia.
  • Alge.
  • Grâu încolțit. Alte culturi.

Puteți umple aprovizionarea cu substanțele necesare consumând o felie de pâine cu boabe, ale cărei beneficii și daune sunt detaliate în acest articol. În plus, pâinea poate fi consumată pe o dietă de slăbit. Citiți despre asta aici.

Ouă de pui

Anterior, s-a susținut că consumul de ouă, în special gălbenușuri, lasă corpul cu colesterol dăunător, totuși, așa cum este raportat de știrile de sănătate și longevitate, aceste afirmații sunt nefondate, în plus, sunt necesare (cu moderare).

Un ou conține aproximativ 6g. Proteine, 5 g acizi grași, din care 1,5 g saturați.

Gălbenușurile de ou sunt deosebit de valoroase pentru conținutul lor de colină, vitamine K, B, carotenoide, tocoferol, riboflavină, acid folic și alți aminoacizi esențiali necesari absorbției fierului, zincului, calciului.

Sunt utile și pentru:

  • Vedere.
  • Activitatea creierului.
  • Tesut muscular.
  • Sistemul cardiovascular și nervos.

Există chiar evoluții speciale, precum dieta Maggi, meniul pentru care fiecare zi se bazează tocmai pe ouă..

Cele mai utile sunt ouăle fierte moi, o omletă cu abur, așa cum se recomandă în dietă pentru gastrita cronică.

Ciocolata neagra

Am vorbit deja despre beneficiile ciocolatei negre. Îmbogățește-ți cunoștințele, ele îți vor fi de folos. În ceea ce privește tema noastră de astăzi, în 30g din produs: acizi grași - aproximativ 9g, din care ½ sunt saturați.

Grăsimile sănătoase includ și: soia, tofu.

Mai mult, lista va continua cu alimente care conțin, împreună cu altele, grăsimi saturate necesare unei diete complete. Dar ar trebui să țineți cont de doza, raportul lor.

Carne slabă

Vită. 100g conține 5g nesaturate și mai puțin de 2g grăsimi saturate.

  • Proteine.
  • Un fier esențial pentru construirea mușchilor, ajutând la livrarea oxigenului către celulele creierului. De trei ori mai mult decât o grămadă de spanac în carne de vită.
  • Zincul, cerut de sistemul imunitar, este 1/3 din valoarea zilnică. Prin urmare, nu ar trebui să renunțați la consumul de carne. Prin revigorarea sistemului imunitar, de exemplu, veți putea să tratați gripa mai ușor sau să vindecați rapid herpesul pe buze..

Carnea de porc slabă va umple și corpul cu componentele necesare, dar cu o utilizare limitată. În plus, ar trebui să mâncați carne proaspătă și nu dezghețată din supermarketuri și nu tot felul de balik, șuncă, „umplute” în timpul procesării și gătitului cu substanțe dăunătoare organismului, care trebuie apoi îndepărtate. Tabelul E de pericol pentru aditivi alimentari poate fi văzut aici. Uneori poate fi mai bine să optezi pentru alte cărnuri albe. Puteți afla cum să eliminați toxinele și toxinele din corp citind acest articol..

Tot laptele

Dacă aveți controlul asupra greutății dvs., consumul de produse lactate cu drepturi depline care conține grăsimi sănătoase pentru scăderea în greutate este de preferat față de cele cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi..

Care este secretul? Faptul este că un pahar de astfel de lapte conține aproximativ 8g de grăsimi, dintre care 5g sunt saturate, în timp ce non-grăsime nu le conține deloc. Și pentru asimilarea vitaminelor liposolubile A și D din lapte, sunt necesari acizi grași, altfel se va bea degeaba, nu bine.

Iaurt

Aici logica este aceeași.

Alegeți o cultură activă fără grăsimi, fără umpluturi. Îl poți îmbogăți singur adăugând fructe proaspete, nuci, semințe.

parmezan

Conține mai multe grăsimi saturate decât alimentele vegetale, dar grăsimile nesaturate din acesta sunt: ​​la 100 g de brânză, din 27 g de grăsimi totale - 9 g. Și având în vedere bogăția rezervelor de calciu (1/3 din necesarul zilnic), proteinele (poate fi echivalentă cu carnea, ouăle), precum și alte substanțe utile, o putem include pe bună dreptate în această listă.

Atenţie! Este necesar un raport corect al acizilor grași.

Când consumați grăsimi saturate, includeți grăsimi nesaturate în dietă în același timp, ceea ce va ajuta la descompunerea și absorbția primelor.

Ai învățat care alimente conțin grăsimi sănătoase?.

Există însă și alte grăsimi de origine animală, utile pentru corpul femeilor și bărbaților, folosite nu pentru a satisface foamea, ci ca remediu care umple necesarul Omegas-3, 6; micro și macro elemente; vitamine, boli vindecătoare, oferind tinerețe și frumusețe. Printre acestea putem numi grăsimi de urs, bursuc, gâscă. Fiecare dintre ele este dedicat unui articol separat, trebuie doar să urmați linkurile corespunzătoare.

Astfel, grăsimile nu sunt dușmani, chiar și atunci când slăbești, dacă știi care dintre ele și cum să le folosești..